En el mundo del entrenamiento funcional y el fitness, cada cierto tiempo aparecen nuevos métodos que acaban convirtiéndose en tendencia por su efectividad. Uno de estos es el AMRAP, un formato de trabajo el cual destaca por ser muy sencillo de entender, adaptable a cualquier nivel y altamente motivador. Ya seas principiante o un atleta experimentado, incluir en tus sesiones AMRAP puede ayudar a mejorar tu resistencia, fuerza y capacidad mental.
En este artículo descubrirás qué significa, cómo se estructura, ejemplos prácticas y los beneficios de entrenar con este sistema.
Origen del AMRAP
Aunque hoy en día es muy común utilizar en los gimnasios y centros de entrenamiento funcional, el concepto de AMRAP, se popularizó sobre todo en el mundo del CrossFit. Se consolidó como uno de los métodos de entrenamiento más habituales dentro de los conocidos WODs (Workout of the Day). Con el paso del tiempo, su practicidad y efectividad favorecieron su expansión a distintos contextos: desde gimnasios convencionales hasta rutinas realizadas en el hogar.
Su popularidad se debe a que no exige material sofisticado y puede aplicarse tanto en prácticas individuales como en sesiones colectivas, donde la motivación y el componente competitivo se potencian.
¿Qué significa AMRAP?
El término AMRAP viene del inglés “As Many Rounds / Reps As Possible”, que se traduce como “tantas rondas o repeticiones como sea posible”.
La idea es muy simple: en un tiempo determinado (ej: 12 min), debes de realizar el máximo número posible de rondas de un circuito de ejercicios.
Ejemplo:
- 10 sentadillas
- 10 flexiones
- 10 burpees
Durante 12 minutos, debes de realizar este circuito sin parar, acumulando tantas rondas como puedas.
Características principales del AMRAP
- Tiempo fijo: El reloj no se detiene. La duración suele variar entre 5 y 30 minutos dependiendo del objetivo.
- Intensidad regulada: Cada persona va a su ritmo, lo que lo convierte en un método inclusivo.
- Competencia contigo mismo: La clave es superar tu propia marca cada vez que repites la sesión.
- Versatilidad: Se puede adaptar con peso libre, peso corporal, máquinas, o combinado con trabajo de resistencia cardiovascular.
Beneficios de entrenar con AMRAP
- Eficiencia en el tiempo: Es perfecto para quienes disponen de poco tiempo. Una sesión corta de AMRAP puede quemar calorías, mejorar fuerza y resistencia en menos de 20 minutos.
- Progresión clara: El registro de rondas o repeticiones permite medir fácilmente la evolución. Hoy haces 5 rondas, la semana que viene 6.
- Desafío mental: La sensación de estar contra el reloj motiva y ayuda a superar la fatiga.
- Mejora integral: Dependiendo de los ejercicios seleccionados, se trabajan diferentes capacidades: fuerza, potencia, resistencia, coordinación e incluso movilidad. En un AMRAP, hay infinidad de combinaciones.
- Adaptabilidad: Un AMRAP puede diseñarse tanto para un principiante que entrena en casa, como para un atleta avanzado.
Ejemplos de AMRAP según nivel
Principiantes (10 minutos):
- 8 sentadillas
- 6 flexiones (rodillas si es necesario)
- 6 burpees
Intermedios (15 minutos):
- 10 kettlebell swings
- 12 push-ups
- 200 m remo o carrera
Avanzados (20 minutos):
- 10 thrusters (con barra)
- 15 pull-ups
- 20 box jumps
Errores frecuentes
- Elegir demasiados ejercicios: Un AMRAP funciona mejor con 3-5 movimientos. Al escoger ejercicios muy complejos o variados entre sí, el atleta se obsesiona con que todos los ejercicios le salgan lo mejor posible. Es mejor elegir unos buenos ejercicios multiarticulares antes que 10 con el objetivo de trabajar el máximo número de músculos posibles.
- No adaptar cargas al nivel: Si el peso es demasiado alto, no podrás mantener el ritmo. El objetivo del AMRAP es trabajar durante todo el tiempo que esté el reloj corriendo, si nos pasamos de carga, no podremos completar las rondas de forma fluida. No se trata de hacer PR, sino de cargar un peso con el que podamos completar las reps indicadas por el coach.
- Descuidar la recuperación: Al ser muy intensos, no conviene repetir AMRAPs todos los días, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y reparar las fibras musculares. Lo ideal es intercalar este tipo de entrenamientos con sesiones de menor intensidad, movilidad o fuerza tradicional para evitar sobrecargas y disminuir el riesgo de lesiones.
¿Para quién es recomendable el AMRAP?
El AMRAP es un método que se adapta perfectamente a cualquier persona, siempre que con la ayuda de un coach se ajuste el tiempo, la intensidad y volumen de la sesión.
- Principiantes: pueden empezar con entrenamientos de 5 a 10 minutos, utilizando únicamente el peso corporal y descansando cuando sea necesario.
- Intermedios: pueden aumentar la duración y añadir cargas moderadas, buscando mejorar la resistencia muscular y la técnica.
- Avanzados o deportistas: pueden trabajar con AMRAPs de 20 minutos o más, empleando ejercicios complejos y combinando fuerza con resistencia cardiovascular.
Conclusión
El AMRAP es una herramienta de entrenamiento tan simple como efectiva. Te permite retarte en cada sesión, mejorar tu condición física general y disfrutar de entrenamientos dinámicos que nunca resultan monótonos.
Personas que no se sienten atraídas por el mundo del gimnasio, logran enganchar gracias a entrenamientos como este.
Tanto si entrenas en casa, en el gimnasio o en un box, integrar este formato en tu rutina te ayudará a progresar y mantener alta la motivación.
La próxima vez que tengas poco tiempo y quieras entrenar duro, prueba un AMRAP: solo necesitas un reloj, unos pocos ejercicios y las ganas de dar lo mejor de ti.
Si vives en Málaga y quieres practicarlo en grupo, puedes unirte a nuestros entrenamientos funcionales. ¡Te esperamos!
