Cómo organizar un menú saludable y adaptarlo a nuestro objetivo

Cuando nos proponemos mejorar nuestros hábitos saludables, uno de los pilares fundamentales junto con el ejercicio, el descanso o la gestión del estrés, es la alimentación. Pero ¿qué podemos considerar como alimentación saludable?

Cuando hablamos de alimentación saludable, nos referimos a una alimentación satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, segura y adaptada a las características personales. Esta alimentación nos debe permitir disfrutar de la comida, proporcionándonos la cantidad y tipo de nutrientes que necesitemos según nuestros objetivos. En términos generales, debemos favorecer el consumo de frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, pescados, carnes magras, huevos, cereales integrales, lácteos no azucarados, aceite de oliva virgen, así como otras grasas saludables. Pero, ¿qué es lo que hay que evitar? El consumo frecuente de ultraprocesados, dulces, galletas, bollería, lácteos y postres azucarados, embutidos, carnes procesadas, zumos o refrescos.

Hoy en día sabemos que no es tan importante el número de comidas que realizamos a lo largo del día como la calidad nutricional de los alimentos que consumimos, siempre que no se presenten patologías o condiciones específicas. De ahí la importancia de individualizar las pautas. No importa si realizamos 5 o 3 comidas al día, siempre que consigamos concentrar en esas ingestas nuestros requerimientos nutricionales.

Organización del menú, ¿por dónde empezamos?

Una herramienta muy útil a la hora de organizar un menú saludable es el plato de la alimentación saludable o el plato de Harvard, con el que podemos aprender a distinguir los diferentes grupos de alimentos y en qué proporción distribuirlos en las comidas principales de nuestro menú:

 

  • Verduras y hortalizas: nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Deben componer, al menos, la mitad del menú. Dentro de este grupo encontramos una gran variedad, siendo aconsejable consumir aquellas que se encuentran de temporada, ya que serán más nutritivas. Es importante recordar que la patata o el maíz no cuentan como hortalizas.
  • Carnes, pescados, huevos y legumbres: este grupo incluye los alimentos ricos en proteína. Deben ocupar, en proporción, un cuarto del menú. Carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo, pescados blancos y azules, huevos y legumbres o derivados deben ser la fuente principal, evitando o reduciendo el consumo de carnes rojas, embutidos o procesados como las salchichas o el surimi. Los lácteos y los frutos secos también aportan proteína, por lo que pueden complementar este grupo.
  • Cereales y tubérculos: es el grupo de alimentos energéticos o ricos en hidratos de carbono y debe componer, al igual que las proteínas, un cuarto del menú, incluyendo pastas, arroces, pan, maíz, sémolas, harinas, quinoa, patata o batata, entre otros, siendo preferible el uso de las versiones integrales. Las legumbres también nos aportan hidratos de carbono, además de proteínas, por lo que también pueden entrar en este grupo.

Estos alimentos deben ir acompañados o elaborados con alguna grasa saludable, como el aceite de oliva virgen, y agua como bebida de preferencia. Y si nos apetece postre, la fruta siempre será la mejor opción, ya que además de ayudarnos a cubrir la ingesta de tres piezas diarias recomendadas, nos ayudan a incrementar la absorción de hierro del menú, algo interesante sobre todo en población infantil, mujeres y deportistas.

¿Y si mi objetivo va más allá de una alimentación saludable?

Una vez tenemos claras las bases para organizar un menú saludable, debemos adaptarlo según nuestros objetivos.

Cuando perseguimos una ganancia o pérdida de peso, necesitamos ajustar el aporte calórico para crear una pauta hiper o hipocalórica, es decir, que nos aporte más o menos energía de la que gastamos. En este punto, es un aspecto fundamental la adherencia a la dieta, es decir, no existe una única forma de incrementar o reducir esas calorías diarias, lo más importante es planificarlo de la forma que nos resulte más llevadera en nuestro caso personal, para así poder mantener estos hábitos en el tiempo, siempre que se incluyan alimentos saludables y nutritivos. Y es que los objetivos no se consiguen de un día para otro.

En algunos casos puede resultar más fácil ajustar esas calorías modificando el consumo de grasas, sin embargo, el aumentar o disminuir este grupo de alimentos suele afectar más, entre otros puntos, a nuestra sensación de hambre y saciedad, dificultando la pauta, por lo que nos resulta más útil centrarnos en el grupo de los hidratos de carbono, aumentando o disminuyendo la ingesta de cereales y tubérculos. Por otro lado, en ambos casos es importante mantener un buen aporte proteico para aumentar o evitar la pérdida de masa muscular.

Si además hemos comenzado a entrenar, debemos prestar atención a las comidas que realizamos antes y después del ejercicio, sobre todo en aquellos casos en los que se busca un aumento de masa muscular o una mejora del rendimiento. Incluir alimentos que nos aporten hidratos de carbono y proteína en estas comidas facilitará la recuperación de las fibras musculares y las reservas de energía. Si estas ingestas no coinciden con las comidas principales, se pueden incluir alimentos como pan, cereales, lácteos, fruta fresca o fruta deshidratada, frutos secos, huevos o conservas, sin olvidar la hidratación mediante la ingesta de agua. Estos alimentos, además, nos aportarán micronutrientes como vitaminas y minerales, que nos ayudarán a hacer frente al estrés oxidativo después del entrenamiento.

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