Cuando pensamos en entrenamiento, muchas veces nos obsesionamos con los ejercicios avanzados: dominadas, flexiones a una mano, sentadillas con peso, fondos en paralelas… Y claro, cuando intentamos hacerlos y no salen, la frustración aparece.
A menudo olvidamos que entrenar es un aprendizaje y no algo innato. Para alcanzar un movimiento complejo no siempre tenemos que empezar por él directamente. Existen las llamadas progresiones de ejercicio, que son adaptaciones del movimiento original que nos permiten desarrollar la fuerza, la técnica y la coordinación necesarias para llegar al objetivo final.
En otras palabras: cada ejercicio tiene un camino de pasos intermedios que nos acerca poco a poco a poder ejecutarlo correctamente, y cada paso, por pequeño que sea, contribuye a construir una buena base tanto de fuerza como de técnica.
¿Por qué usar progresiones de ejercicio?
- Evitan frustración
Empezar con la versión más compleja puede llevarnos a rendirnos rápidamente. Mientras que con las progresiones, vemos avances tangibles lo cual ayuda a mantener la motivación y confianza en uno mismo. Cada paso que damos conseguimos estar más cerca del objetivo, lo cual fortalece tanto el cuerpo como la mente. - Previenen lesiones
Si intentamos realizar un ejercicio complejo sin estar listos para ello, esto hace que el cuerpo busque generar compensaciones con gestos incorrectos, lo cual incrementa la posibilidad de lesionarse. Lo ideal es trabajar con variantes adaptadas para proteger articulaciones y músculos, con el objetivo de enseñar al cuerpo a moverse de forma segura. - Construyen fuerza y técnica
Cada paso prepara al cuerpo: trabajamos músculos implicados, mejoramos la coordinación y entendemos mejor el gesto. Esto no solo nos facilita la ejecución del ejercicio final, sino que también aporta una base sólida donde progresar hacía otros ejercicios más complejos. - Hacen el entrenamiento inclusivo
Tu punto de partida no es una limitación, sólo has de saber cómo aproximarse poco a poco a través de variantes que te acercarán al objetivo final. Con las variantes / adaptaciones correctas, cualquier persona puede acercarse progresivamente al objetivo final, independientemente del nivel inicial o experiencia previa.
Ejemplo práctico: progresión hacia la dominada
La dominada es un clásico ejercicio de fuerza de tracción. Pero para la gran mayoría, cuando empezamos, el simple gesto de elevarse en la barra puede convertirse en un gran desafío. Aquí es donde entran las progresiones:
- Remos invertidos (inverted rows)
Colócate debajo de una barra fija, sujetala con los brazos extendidos y mantén los pies apoyados en el suelo. Este ejercicio fortalece la espalda y los brazos desde otro ángulo, favoreciendo la transición hacia la dominada. - Dominadas negativas
En lugar de llevar el cuerpo desde el suelo hasta la barra, realizamos el movimiento contrario (lo que sería controlar la fase excéntrica de una dominada), es decir, partimos desde arriba para así controlar el tiempo de bajada. Esto fortalece en especial la fase excéntrica, clave para ganar fuerza. - Dominadas asistidas con goma elástica
La goma nos quita parte del peso corporal, pero mantiene el patrón de movimiento de la dominada real. Es un ejercicio de progresión perfecto entre la dominada negativa y la completa. - Dominada completa
Una vez ganamos fuerza y confianza con los pasos anteriores, llega el momento de la primera dominada real. En este es donde todo el trabajo previo se refleja en éxito y satisfacción al lograr la primer dominada.
La clave está en ajustar el nivel de dificultad para que el ejercicio sea desafiante pero alcanzable. No se trata de hacer las cosas rápido, sino de calidad y con una progresión constante.
Consejos para aplicar progresiones
- Evalúa tu nivel actual: ¿qué variante puedes hacer con buena técnica? Empieza ahí. No te saltes pasos por impaciencia, cada uno tiene una función necesaria para alcanzar el objetivo final.
- Sé paciente: cada persona avanza a su ritmo. No compares tu progresión con la de otros. El progreso personal es lo que cuenta.
- Cuida la técnica: prioriza la calidad del movimiento: unas pocas repeticiones bien hechas valen más que muchas mal ejecutadas.
- Registra el avance: toma nota de tus progresiones con el objetivo de poder notar mejoras concretas las cuales refuerzan la motivación y te permiten observar si hay algún error en la progresión.
- Cada avance cuenta: disfruta del proceso y celebra cada paso conseguido.
Conclusión
Las progresiones de ejercicio son una herramienta fundamental en el entrenamiento. Nos recuerdan que no hace falta empezar por el final, que el progreso es un camino y que cada paso cuenta.
Así que la próxima vez que veas un ejercicio que te parece imposible, no pienses “no puedo hacerlo”, piensa “todavía no, pero estoy en camino”. Con paciencia, constancia y una buena progresión, cualquier movimiento complejo puede convertirse en una meta alcanzable.
Recuerda que el entrenamiento no es sólo físico, sino también disciplina, paciencia y aprendizaje constante. Cada pequeño paso te hace estar más cerca de tu objetivo, mejorando tu físico y confianza.
