La pisada es uno de los elementos más determinantes en la biomecánica del movimiento humano, y, sin embargo, suele quedar relegada en muchos programas de entrenamiento. En el Centro de Entrenamiento Élite Málaga, abordamos este aspecto como base estructural para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y optimizar la técnica de carrera y marcha.
1. Postura del pie en estático: ¿qué nos dice la pronación?
La postura del pie en reposo, especialmente la pronación, puede ser un indicador relevante en la evaluación del riesgo lesional. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que una postura del pie pronada en reposo (evaluada de forma estática) constituye un factor de riesgo significativo para el desarrollo de ciertas alteraciones como la periostitis, y existe alguna evidencia limitada, aunque de pequeño efecto, de su asociación con el dolor femororrotuliano. Sin embargo, esa misma revisión apuntaba que la evidencia es más débil para otras lesiones del miembro inferior, y que la evaluación estática del pie debería formar parte de una evaluación multifactorial, no usarse aisladamente como predictor.
2. Pronación dinámica: impacto en articulaciones y rendimiento
Durante la actividad física, el pie está sometido a solicitaciones mecánicas repetidas que pueden amplificar cualquier alteración estructural. La pronación aumentada se correlaciona con mayores momentos articulares y fuerzas de contacto en tobillo y rodilla. Esta pronación dinámica podría ser un indicador temprano de aumento de carga en las extremidades inferiores. Otro análisis reciente mostró que la pronación del pie contribuye a alterar la carga en la extremidad inferior tras una carrera de media distancia, con implicaciones en la fatiga biomecánica y posibles factores de riesgo para lesiones.
En corredores con pie plano, se observa menor flexión de rodilla en aterrizajes, lo que incrementa el riesgo de lesiones sin contacto en el LCA. Además, pies planos y pronados presentan mayor tiempo de apoyo y una amortiguación prolongada, lo que genera más carga sobre las estructuras articulares. La posición del pie en el aterrizaje tiene un efecto significativo en los ángulos de flexión de rodilla inicial, encontrando ángulos inferiores en sujetos con pies planos, asociado a mayor riesgo de lesiones en LCA sin contacto (Teng, Leong & Kong, 2019).
3. Cadena lesional: desde el pie hasta la cadera
Las alteraciones biomecánicas en pies planos suelen seguir un patrón: sobrepronación, rotación tibial interna y valgo de rodilla. Esta cadena incrementa la tensión sobre el LCA y modifica la alineación articular. El aumento del ángulo Q, influido por el valgo, también contribuye a la asimetría en los cóndilos femorales, afectando la distribución de cargas.
En la cadera, se ha observado un aumento de la rotación interna y una caída contralateral de la pelvis durante la fase de carga en la marcha. Estos cambios en la movilidad pélvica, tanto en el plano frontal como transversal, pueden contribuir al desarrollo de alteraciones lumbo-pélvicas si se mantienen en el tiempo.
4. Análisis del ciclo de la marcha: fases y riesgos
El ciclo de la marcha se divide en fase de apoyo (≈60%) y fase de oscilación (≈40%). Cada fase implica ajustes biomecánicos que afectan directamente al pie, la rodilla y la cadera.
Fase de apoyo
- Contacto inicial: el talón impacta contra el suelo, generando picos de fuerza que se transmiten a rodilla y cadera.
- Respuesta a la carga: el pie pronará para absorber fuerzas; si esa pronación es excesiva, aumenta la rotación interna de cadera y la caída de la pelvis.
- Apoyo medio: el cuerpo se alinea sobre el pie y el control de la pronación es clave para la estabilidad.
- Apoyo terminal y pre-oscilación: el pie supina y se prepara para la propulsión, activando el tríceps sural.
Fase de oscilación
- Inicial: el pie se eleva.
- Media: avanza con dorsiflexión para evitar el suelo.
- Terminal: se prepara para el nuevo contacto.
Un control adecuado de la pronación-supinación, junto con fuerza en el core y musculatura intrínseca del pie, es esencial para una marcha eficiente y libre de lesiones.
5. Ejercicios correctivos: fortalecimiento y control motor
Para corregir alteraciones en la pisada, el trabajo debe ser integral, combinando fortalecimiento muscular, control motor y reeducación técnica.
Activación del pie Ejercicios para elevar el arco plantar y mejorar la estabilidad dinámica. Fortalecimiento del tibial posterior, gemelos y sóleo. Trabajo sobre el primer dedo y musculatura supinadora. Alineación del retropié mediante ejercicios de inversión.
Control proximal: cadera y core La debilidad proximal favorece la caída pélvica y la rotación interna de cadera que acompañan a la pronación excesiva. El mal funcionamiento del glúteo medio provoca aducción y rotación interna de cadera, contribuyendo al valgo dinámico (Semciw et al. 2013, Tsuji et al., 2015). Ejercicios de estabilidad, puentes, planchas y patrones básicos de control motor aportan la base necesaria.
Reeducación técnica Reentrenar la pisada (por ejemplo, favoreciendo el antepié en ciertos corredores) puede disminuir picos de impacto y cargas articulares en la rodilla. Trabajar apoyos de mediopié, aumentar ligeramente la cadencia y realizar tareas de propiocepción son recursos efectivos. Este proceso debe ser progresivo y adaptado al atleta, considerando la musculatura distal y proximal para evitar transferencias lesivas.
6. Conclusión: pisada eficiente, entrenamiento seguro
La pisada influye directamente en la salud articular y el rendimiento deportivo. En el Centro de Entrenamiento Élite Málaga, apostamos por un enfoque preventivo y personalizado que combina análisis biomecánico, ejercicios específicos y reeducación técnica. Fortalecer el pie, mejorar el control motor y ajustar la técnica son claves para reducir el riesgo de lesiones y optimizar cada paso.
lesiones asociadas y estrategias de prevención
