Cuando alguien se plantea una operación bajada de peso, una de las dudas más comunes es: ¿qué es mejor reducir, los hidratos o las grasas? La respuesta no es eliminar un macronutriente por completo, sino entender cómo funcionan en tu cuerpo y cómo usarlos a tu favor.
Cualquier exceso —ya provenga de hidratos o de grasas— acaba almacenándose como tejido adiposo si no se utiliza como energía. Sin embargo, el cuerpo procesa de manera distinta cada fuente:
- Los hidratos son la gasolina rápida, fáciles de usar de inmediato.
- Las grasas requieren más esfuerzo metabólico para ser utilizadas, por lo que el cuerpo tiende a reservarlas como estrategia de supervivencia.
Tu organismo no distingue entre un día de entrenamiento intenso y un domingo de sofá: siempre buscará guardar energía para “emergencias”. Aquí está la clave: aprender a regular hidratos y grasas en tu dieta para perder peso de forma eficiente y saludable.
¿Por qué las grasas son importantes en tu dieta?
Durante años se ha creído que para perder peso lo mejor era reducir al mínimo la grasa, pero esto es un error. Las grasas saludables cumplen funciones vitales en tu cuerpo:
- Regulación hormonal: Son indispensables para la producción de hormonas. En mujeres, un déficit de grasa puede incluso alterar el ciclo menstrual o provocar problemas endocrinos.
- Colesterol como base hormonal: Aunque suele asociarse a algo negativo, en niveles adecuados es esencial para la producción de hormonas sexuales.
- Mayor saciedad: Una comida con grasas saludables mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que ayuda a controlar el hambre y evitar atracones.
- Mejor sensibilidad a la insulina: Una dieta equilibrada en grasas saludables y baja en azúcares refinados favorece el control de la glucosa y mejora la eficiencia metabólica.
En definitiva, las grasas no son el enemigo: son tus aliadas si eliges las correctas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, huevos).
¿Y qué pasa con los hidratos?
No podemos olvidarnos de los hidratos de carbono, porque son el combustible principal de tus músculos y cerebro. La clave no está en eliminarlos, sino en elegir los de calidad y ajustar las cantidades:
- Hidratos simples (azúcar, bollería, refrescos): generan picos de glucosa y dificultan la pérdida de grasa.
- Hidratos complejos (avena, arroz integral, patata, quinoa, legumbres): liberan energía de forma sostenida y ayudan a entrenar con mejor rendimiento.
Reducir los hidratos refinados y priorizar los complejos es una estrategia mucho más efectiva y sostenible que suprimirlos de golpe.
Deportistas de resistencia: un caso aparte
Si tu objetivo no es solo perder peso, sino mejorar tu rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia como running, ciclismo o triatlón, necesitas un enfoque más equilibrado.
En estos casos:
- Antes de entrenar: recarga los depósitos de glucógeno con hidratos de calidad.
- Durante el esfuerzo: combina hidratos y grasas para mantener el nivel de energía.
- Después del entrenamiento: repón hidratos para recuperar y favorecer la regeneración muscular.
Para este tipo de deportistas, reducir demasiado los hidratos puede ser contraproducente, ya que el cuerpo los necesita para sostener el esfuerzo y evitar la fatiga.
Conclusión: hidratos vs grasas en tu operación bajada de peso
La respuesta no es blanco o negro. Tanto los hidratos como las grasas cumplen funciones esenciales en tu organismo. Si buscas bajar de peso de forma saludable, lo más recomendable es:
- Reducir hidratos simples y ultraprocesados.
- Priorizar hidratos complejos y naturales.
- Aumentar el consumo de grasas saludables.
- Mantener un déficit calórico moderado y sostenible.
De esta manera mejorarás tu composición corporal, tendrás más energía para entrenar y favorecerás una pérdida de peso duradera.
En Centro de Entrenamiento Elite Málaga te ayudamos a diseñar un plan de entrenamiento y nutrición adaptado a tu cuerpo, tus objetivos y tu estilo de vida.
No se trata solo de perder peso, sino de aprender a alimentarte y entrenar de manera inteligente para que los resultados sean reales y sostenibles.
