Las carreras articulares de movimiento son un concepto fundamental dentro del entrenamiento funcional, la prevención de lesiones y la readaptación deportiva. Comprender cómo se mueve una articulación, hasta dónde puede hacerlo y qué parte del recorrido se utiliza en cada ejercicio permite entrenar con mayor seguridad, eficacia y control, tanto en personas activas como en deportistas.
En el Centro de Entrenamiento Elite Málaga, este enfoque se aplica de manera habitual para mejorar la movilidad, optimizar el rendimiento y acompañar procesos de recuperación tras una lesión.
¿Qué son las carreras articulares de movimiento?
Las carreras articulares de movimiento hacen referencia al recorrido o amplitud que puede realizar una articulación al moverse, es decir, hasta dónde y de qué manera pueden desplazarse los segmentos óseos que la componen sin causar daño. Este concepto está estrechamente relacionado con el rango de movimiento articular (ROM) y con la movilidad, un componente esencial de la condición física y de la funcionalidad del cuerpo humano.
Cada articulación del cuerpo posee características estructurales específicas: la forma de los huesos, la cápsula articular, los ligamentos y la musculatura implicada. Estos elementos determinan qué movimientos puede realizar cada articulación y en qué dirección, así como el grado de estabilidad o libertad articular.
Trabajar correctamente las carreras articulares permite:
- Mantener y mejorar la movilidad articular
- Prevenir lesiones y facilitar la recuperación
- Optimizar el rendimiento físico y deportivo
- Mejorar la eficiencia de los movimientos cotidianos
No todas las actividades requieren utilizar el rango completo de una articulación. Por ello, las carreras articulares permiten clasificar el movimiento según la porción del recorrido articular que se emplea, desde zonas más seguras hasta posiciones extremas, adaptando el entrenamiento al objetivo de cada sesión.
Tipos de carreras articulares de movimiento
Carrera articular total
La carrera articular total hace referencia al uso completo del rango de movimiento de una articulación, desde un extremo anatómico hasta el otro, respetando siempre los límites fisiológicos. En este recorrido se produce una contracción y elongación completa del músculo.
Aunque la longitud total del músculo en reposo no se modifica, sí se observa cómo el vientre muscular se alarga mientras los tendones se acortan, lo que permite aumentar la amplitud de movimiento gracias al trabajo del componente contráctil.
Características principales:
- Implica máxima flexión y máxima extensión
- Exige una adecuada movilidad articular y flexibilidad muscular
- Requiere buen control neuromuscular para evitar sobrecargas
Aplicaciones prácticas:
- Evaluación del rango articular
- Ejercicios de movilidad global
- Deportes con gestos técnicos amplios como gimnasia, natación o artes marciales
Carrera articular media
La carrera articular media se desarrolla en la zona intermedia del rango articular, sin alcanzar los límites máximos. En este caso, la contracción y la elongación muscular son incompletas.
A nivel articular, la longitud total disminuye debido a la reducción del vientre muscular, mientras que los tendones se alargan ligeramente. Esto provoca una menor amplitud de movimiento, pero una mayor estabilidad biomecánica.
Características principales:
- Se ejecuta en una región articular estable
- Permite mayor control motor y producción de fuerza
- Disminuye el estrés sobre ligamentos y estructuras pasivas
Importancia en el entrenamiento:
- Predomina en la mayoría de gestos deportivos y ejercicios de fuerza
- Reduce el riesgo de lesión, especialmente en personas principiantes
Aplicaciones prácticas:
- Entrenamiento de fuerza y resistencia
- Reeducación motriz
- Ejercicios técnicos que requieren precisión y estabilidad
Carrera articular interna
La carrera articular interna se desarrolla cerca de la posición anatómica o de reposo de la articulación, utilizando una porción pequeña y central del rango articular.
Se considera una situación de contracción completa y elongación incompleta, lo que provoca una ligera disminución de la longitud total del músculo en reposo y una reducción de la amplitud de movimiento.
Características principales:
- Zona de máxima estabilidad articular
- Menor exigencia de movilidad y flexibilidad
- Mayor seguridad para ligamentos y cápsula articular
Importancia:
- Ideal para personas principiantes, adultos mayores y procesos de rehabilitación
- Facilita el aprendizaje técnico de los movimientos
- Refuerza el control motor y la activación muscular inicial
Aplicaciones prácticas:
- Ejercicios terapéuticos
- Fases iniciales del entrenamiento
- Calentamientos específicos y readaptación funcional
Carrera articular externa
La carrera articular externa corresponde al movimiento realizado cerca de los límites extremos del rango articular, alejándose de la posición anatómica y aproximándose al máximo recorrido posible.
En este caso, la longitud total del músculo en reposo aumenta debido al gran crecimiento de los tendones, mientras que el vientre muscular disminuye.
Características principales:
- Exige altos niveles de movilidad y flexibilidad
- Incrementa la demanda sobre ligamentos, cápsula articular y músculos estabilizadores
- Requiere experiencia y buen control técnico
Importancia:
- Permite desarrollar una mayor amplitud de movimiento
- Mejora la adaptabilidad articular ante situaciones extremas
- Es clave en disciplinas con gestos amplios y estéticos
Aplicaciones prácticas:
- Gimnasia artística y rítmica
- Danza, yoga y artes marciales
- Fases avanzadas de entrenamiento funcional
- Recuperación del rango articular en procesos de readaptación
Carreras articulares de movimiento en lesiones
Uno de los usos más importantes de las carreras articulares de movimiento es su aplicación en la readaptación de lesiones. Este enfoque permite estructurar progresiones seguras, respetando los tiempos biológicos y adaptando el rango de movimiento a cada fase de la recuperación.
Ejemplo de progresión en la recuperación de una lesión de rodilla
Carrera interna (inicio del rango)
Movimiento cercano a la posición neutra, con bajo estrés articular, ideal para las primeras fases de la recuperación.
Objetivos:
- Activar la musculatura
- Disminuir el dolor
- Recuperar el control neuromuscular
Ejercicios habituales:
- Isométricos de cuádriceps con rodilla casi extendida
- Sentadillas de corto rango (0°–30°)
- Extensiones de rodilla en camilla con poco recorrido
Carrera media (zona funcional)
Zona intermedia del rango, más estable y funcional, donde se inicia una progresión en carga y complejidad.
Objetivos:
- Mejorar la fuerza
- Aumentar la estabilidad
- Introducir patrones funcionales
Ejercicios habituales:
- Sentadilla parcial (30°–70°)
- Trabajo unilateral progresivo
- Step-ups bajos
- Prensa de piernas con recorrido medio
Carrera externa (final del rango)
Zona final del movimiento, con mayor tensión muscular y capsular, orientada a demandas reales.
Objetivos:
- Recuperar la movilidad completa
- Preparar la articulación para gestos deportivos
- Aumentar la fuerza en rangos amplios
Ejercicios habituales:
- Sentadilla profunda (>90°)
- Zancadas profundas
- Trabajo excéntrico en flexión máxima
- Ejercicios pliométricos controlados
Entender y aplicar correctamente las carreras articulares de movimiento permite entrenar de forma más segura, eficiente y adaptada a cada persona. En el Centro de Entrenamiento Elite Málaga trabajamos este enfoque tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones y acompañar procesos de readaptación.
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