Preparar una media maratón es un reto exigente pero muy atractivo para cualquier persona deportista que, sin ser profesional, entrena de forma regular y busca superarse. No se trata solo de correr 21,1 kilómetros, se trata de disfrutar el proceso y disfrutar tanto la carrera en sí como del ambiente que rodea este tipo de competiciones.
El principal problema que te suele generar una media maratón es la falta de planificación, por eso desde Elite te vamos a dar unos tips para que esto no pase y puedas conciliar tu vida laboral y familiar con la preparación de una media maratón optimizando el tiempo del que disponemos.
Para lograrlo, es fundamental entender que la preparación de una media maratón debe basarse en una planificación equilibrada. No gana quien más entrena, sino quien mejor distribuye el esfuerzo.
En este contexto, una estructura clara que combine entrenamiento de fuerza y entrenamiento de carrera resulta clave. Unos de los errores más comunes es preparar una media maratón única y exclusivamente con la carrera, el entreno de fuerza ocupa un sitio importantísimo en esta preparación
La importancia de una buena planificación
Uno de los fallos más habituales en deportistas no profesionales es improvisar. Salir a correr sin un objetivo concreto o acumular kilómetros sin control suele derivar en fatiga crónica o lesiones.
La media maratón exige resistencia, pero también eficiencia y control del ritmo. Para mí la media maratón tiene que tener mínimo una preparación de 8 semanas, evidentemente se puede preparar en menos pero no es para nada aconsejable ya que iríamos demasiado justos.
Planificar permite organizar la carga de trabajo, respetar los descansos y llegar a los entrenamientos clave en buenas condiciones. Para la mayoría de personas activas, cinco días de entrenamiento a la semana son más que suficientes si están bien diseñados.
Estos días pueden solaparse, pero siempre respetando el principio de entrenamiento. La fuerza siempre antes que la resistencia y si tenemos que entrenar la resistencia primero tiene que ser con una diferencia de 6 u 8 horas para reducir el número de interferencias
Entrenamiento de fuerza: tres días en Elite
El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental en la preparación de una media maratón. Dedicar tres días semanales al gimnasio ayuda a mejorar la economía de carrera, reforzar articulaciones y reducir el riesgo de lesión.
El trabajo debe centrarse principalmente en el tren inferior, con ejercicios como sentadillas, zancadas o peso muerto, pero sin olvidar el core y el tren superior. Un core fuerte permite mantener una postura eficiente durante la carrera, especialmente cuando aparece la fatiga en los últimos kilómetros.
No es necesario mover grandes cargas ni entrenar al fallo. La prioridad debe ser la correcta ejecución, el control del movimiento y una progresión lógica a lo largo de las semanas.
Entrenamiento de carrera: dos días bien estructurados
En lugar de correr muchos días sin control, es más efectivo realizar dos sesiones de carrera bien planificadas. Una de ellas debe estar orientada al trabajo de calidad, incluyendo cambios de ritmo, series controladas o trabajo a ritmo de media maratón.
La segunda sesión debe ser la tirada larga. Este entrenamiento es clave para adaptar al cuerpo a esfuerzos prolongados. La distancia debe aumentar de forma progresiva, respetando las sensaciones y evitando incrementos bruscos que puedan provocar sobrecargas.
Distribución semanal y recuperación
Una semana tipo puede organizarse con tres días de fuerza en gimnasio y dos días de carrera, dejando al menos un día completo de descanso. Esta estructura permite entrenar con intensidad sin acumular un exceso de fatiga.
El descanso y la recuperación son parte del entrenamiento. Dormir bien, alimentarse adecuadamente y respetar los días suaves es imprescindible para asimilar el trabajo realizado.
Escuchar al cuerpo y ajustar expectativas
Cada deportista es diferente y no todas las semanas serán iguales. Aprender a escuchar al cuerpo, adaptar ritmos y reducir carga cuando sea necesario forma parte de una preparación inteligente.
Dentro de la carrera tenemos que preestablecer un ritmo, y si somos capaces de llevarlo bien a partir del kilómetro 14 o 16 podríamos reducir el tiempo, pero nunca antes ya que dentro de una carrera ha altibajos y saltarse el plan establecido antes de recorrer la mitad de la carrera puede llevar a que no la terminemos
El objetivo final no debe ser solo terminar la media maratón, sino hacerlo con buenas sensaciones y sin comprometer la salud.
La preparación de una media maratón para un deportista no profesional debe basarse en el equilibrio. Tres días de fuerza y dos de carrera, bien estructurados, permiten llegar a la prueba en buenas condiciones. Con constancia, planificación y respeto por el descanso, la media maratón se convierte en un reto alcanzable y muy gratificante. Si necesitas prepararte y no sabes cómo, en Élite Málaga podemos ayudarte.
