La importancia del calentamiento y el entrenamiento de fuerza.
El pádel es un deporte que se caracteriza por esfuerzos intermitentes de alta intensidad, con frecuentes cambios de dirección, desplazamientos laterales rápidos y cortos periodos de recuperación.
En los últimos años, se ha convertido en uno de los deportes con mayor crecimiento a nivel internacional, especialmente en España, donde cada vez más personas lo practican de forma regular.
Este aumento de popularidad ha provocado que no solo se multipliquen las pistas y clubes, sino también el interés científico por estudiar el pádel desde diferentes perspectivas: técnica de juego, demandas físicas, rendimiento y, especialmente, incidencia de lesiones y factores de riesgo.
La realidad es clara: el pádel es un deporte accesible, pero no está exento de riesgos, sobre todo cuando no se acompaña de una preparación física adecuada.
Durante un partido de pádel se producen movimientos explosivos hacia la red, cambios de dirección constantes, frenadas bruscas y desplazamientos laterales repetidos.
Este tipo de demandas mecánicas hacen que las lesiones musculoesqueléticas sean relativamente comunes, e incluso algunos estudios indican que pueden ser más frecuentes que en otros deportes de raqueta como el tenis.
Un factor clave es que muchas personas que practican pádel no tenían un historial deportivo previo. Jugadores y jugadoras que antes eran sedentarios han incorporado este deporte de forma habitual, llegando a jugar 3 o incluso 4 veces por semana.
Cuando esta carga no va acompañada de un trabajo de fuerza y recuperación adecuado, el riesgo de lesión aumenta de forma considerable.
La combinación de falta de fuerza muscular, fatiga acumulada y mala técnica es uno de los principales detonantes de las lesiones en pádel.
¿Cúales son las áreas que más sufren en el Padel?
Una revisión sistemática realizada por Dahmen et al. (2023) analizó cuáles son las lesiones más recurrentes en jugadores de pádel. Los resultados muestran que el codo es la región más afectada (epicondilalgia o “codo de tenista”). Le siguen la zona lumbar, la rodilla, el hombro y el tendón de Aquiles.
Estas lesiones suelen estar relacionadas con sobrecargas repetidas, mala absorción de impactos, déficits de fuerza y errores técnicos en el golpeo. Además, varios estudios recientes destacan que, en comparación con deportes como el tenis o el bádminton, el pádel implica una mayor frecuencia de movimientos laterales y voleas rápidas, lo que incrementa especialmente el riesgo de lesión en las extremidades inferiores.
¿Qué factores me pueden llevar a lesionarme jugando al pádel?
Existen múltiples factores que pueden influir en la aparición de lesiones. Muchas veces, es una acumulación de varios. Entre los más importantes destacan:
- Fatiga muscular acumulada por exceso de partidos o entrenamientos
- Cansancio general y mala gestión de la carga semanal
- Mala técnica o poco control de los golpes
- Volumen elevado de entrenamiento o partidos sin descanso suficiente
- Tipo y peso de la pala, que puede aumentar el estrés en codo y hombro
- Insomnio o mala calidad del sueño, que afecta a la recuperación muscular
Muchos jugadores recreativos subestiman la importancia del descanso y la recuperación, cuando en realidad son pilares fundamentales para evitar lesiones.
¿Se pueden prevenir las lesiones en el pádel?
La buena noticia es que sí, las lesiones en pádel se pueden prevenir en gran medida. La evidencia científica es clara: la combinación de entrenamiento específico, calentamiento adecuado y trabajo de fuerza reduce significativamente el riesgo de lesión.
Los programas más efectivos incluyen:
- Entrenamiento técnico en pista, para mejorar el control y la eficiencia del golpeo
- Entrenamiento de fuerza muscular, especialmente con ejercicios unilaterales
- Ejercicios de potencia, explosividad y resistencia
- Un calentamiento estructurado y bien planificado antes de jugar
Las revisiones científicas más recientes indican que incluir en el calentamiento ejercicios de equilibrio, estiramientos dinámicos y gestos específicos del pádel reduce de forma significativa la tasa de lesiones.
Además, los calentamientos que incorporan ejercicios neuromusculares, cognitivos y de coordinación no sólo preparan el cuerpo, sino también el sistema nervioso, mejorando la toma de decisiones y la velocidad de reacción durante el partido.
El entrenamiento de fuerza: la clave olvidada
Si hay un factor que destaca por encima del resto en la prevención de lesiones, ese es el entrenamiento de fuerza. La evidencia científica coincide en que fortalecer el cuerpo es la estrategia más eficaz para reducir el riesgo de lesión en el pádel.
Los programas de fuerza deberían incluir:
- Ejercicios para la región cadera–lumbar–core
- Trabajo de fuerza de piernas para soportar desplazamientos y frenadas
- Ejercicios pliométricos para mejorar la absorción de impactos
- Ejercicios de reacción y coordinación
- Trabajo de resistencia muscular
Sin embargo, los estudios también muestran que este tipo de entrenamiento no suele realizarse entre los jugadores recreativos, lo que explica en gran parte la alta incidencia de lesiones en este grupo.
¿Es importante calentar antes de un partido de pádel?
La respuesta es clara: sí, es fundamental. Las últimas investigaciones confirman que un calentamiento previo de entre 8 y 12 minutos antes de entrar a pista mejora el rendimiento físico posterior y reduce el riesgo de lesión.
Los ejercicios que han demostrado mayor efectividad son:
- Trote suave o activación cardiovascular
- Estiramientos dinámicos
- Movilidad articular, especialmente de cadera, hombro y tobillo
- Sprints cortos
- Saltos y ejercicios pliométricos de baja intensidad
- Ejercicios de coordinación y agilidad
- Ejercicios activación manguito rotador con goma elástica
Un buen calentamiento no solo prepara los músculos y articulaciones, sino que también activa el sistema nervioso, mejora la velocidad de reacción y optimiza el rendimiento desde los primeros puntos del partido.
Invertir tiempo en calentar bien, entrenar la fuerza y cuidar la recuperación no solo reduce el riesgo de lesión, sino que también mejora el rendimiento y permite disfrutar del pádel durante muchos años.
Si tienes dudas sobre cómo mejorar tu rendimiento en el pádel, mejorar tu recuperación y evitar lesiones, ponte en contacto con nosotros que seguro que podemos ayudarte.
REFERENCIAS
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- Declève P. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: A cross-sectional survey-based study. 2025. Phys Ther Sport.
- Meyer H. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. 2025. J Sport Med Phys Fitness.
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- Marcos-Rivero B. Evolution of physiological responses and Fatigue analysis in padel matches according to match outcome and playing position. 2025. Sensors.
