Una sesión de preparación física se organiza según el objetivo, las demandas del deporte y el estado del deportista. El calentamiento, el trabajo de fuerza y el acondicionamiento pueden formar parte de ella, pero su duración y orden deben responder a la planificación.
Cuando hablamos de alto rendimiento, es habitual pensar en grandes cargas, ejercicios complejos o entrenamientos especialmente intensos. Sin embargo, seleccionar los ejercicios es solo una parte del trabajo. También hay que decidir cuánto esfuerzo requieren, cómo progresar y dónde encajan dentro de la semana.
A continuación, explicamos una posible estructura para una sesión que combine fuerza y acondicionamiento.
1. Calentamiento, activación y movilidad
El calentamiento prepara al deportista para las tareas que realizará después. Puede incluir actividad general, movilidad dinámica, ejercicios de control y una aproximación progresiva a los movimientos del bloque principal.
La selección depende de la sesión. Si vamos a trabajar sentadillas, por ejemplo, podemos preparar la movilidad de tobillo y cadera, practicar el movimiento y realizar series con cargas progresivas antes de llegar al peso de trabajo.
Según las necesidades individuales, también podemos incorporar ejercicios para glúteos, musculatura del tronco, isquiosurales o aductores. Esta preparación debe permitir ensayar los movimientos y aumentar gradualmente la exigencia sin provocar una fatiga que perjudique el trabajo posterior.
No es necesario aplicar la misma rutina de activación a todas las personas. Los ejercicios deben responder a lo que vamos a entrenar y a las dificultades que presenta cada deportista.
2. Trabajo de fuerza y selección de ejercicios
La fuerza tiene un papel importante en la preparación física. Su entrenamiento puede organizarse a partir de diferentes patrones de movimiento:
- Dominante de rodilla: sentadillas, zancadas o subidas a un escalón.
- Dominante de cadera: peso muerto rumano o hip thrust.
- Empujes horizontales y verticales: flexiones, press de banca o press de hombros.
- Tracciones horizontales y verticales: remos, dominadas o jalones.
El trabajo unilateral y los ejercicios de estabilidad del tronco pueden complementar estos patrones cuando resulten pertinentes.
Esta clasificación ayuda a organizar el entrenamiento, pero no significa que todos los patrones tengan que aparecer en cada sesión. Elegimos los ejercicios según las demandas del deporte, la experiencia de la persona y el objetivo que queremos desarrollar.
También ajustamos las cargas, las series, las repeticiones y los descansos. Una misma sentadilla puede formar parte de propuestas muy diferentes según cómo se programe.
En deportes de resistencia, esa selección debe coordinarse con el entrenamiento específico. Lo explicamos con más detalle en nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza para corredores.
¿Cuándo utilizar movimientos olímpicos?
Las arrancadas, las cargadas y sus derivados pueden formar parte del entrenamiento orientado a la potencia. Su inclusión depende del dominio técnico, la experiencia, los recursos disponibles y las necesidades del deportista.
Si el ejercicio requiere un aprendizaje que no encaja con el contexto o no aporta una ventaja clara para el objetivo, podemos seleccionar otra herramienta. La complejidad técnica debe estar justificada dentro de la planificación.
3. Acondicionamiento y bloque metabólico
Una sesión puede incluir trabajo de acondicionamiento para desarrollar la capacidad de sostener o repetir esfuerzos. Para programarlo, hay que concretar la intensidad, la duración, las recuperaciones y el tipo de ejercicio.
Una opción es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, que alterna periodos de esfuerzo intenso con recuperación. Sus características deben ajustarse al nivel y al objetivo; la etiqueta «HIIT» no describe por sí sola una dosis concreta de entrenamiento.
También existen formatos para organizar el trabajo:
- EMOM: una tarea comienza al inicio de cada minuto; el tiempo restante puede utilizarse para descansar.
- AMRAP: se completan tantas rondas o repeticiones como sea posible durante un tiempo establecido, respetando los criterios técnicos.
- 21-15-9: el trabajo se distribuye en series descendentes de repeticiones.
- Circuitos: se alternan diferentes ejercicios o estaciones.
Estos formatos no determinan automáticamente qué capacidad estamos entrenando. Un EMOM con esfuerzos breves y recuperación suficiente genera una demanda distinta de otro que ocupa casi todo el minuto.
Tampoco es obligatorio terminar cada sesión con un bloque intenso. Combinar fuerza y resistencia requiere valorar las prioridades: una revisión encontró que las mejoras de fuerza explosiva pueden atenuarse cuando ambas se entrenan en la misma sesión.
Cómo adaptar la sesión a cada deportista
La organización debe tener en cuenta el deporte practicado, el momento de la temporada, la experiencia y la carga acumulada.
También importa lo que sucede antes y después. Una sesión exigente de piernas debe coordinarse con los entrenamientos de carrera, los partidos o las competiciones próximas.
Durante la sesión, el entrenador puede ajustar el trabajo si la técnica, la velocidad de ejecución o la respuesta al esfuerzo indican que la propuesta necesita modificarse.
Ejemplo de una sesión de preparación física
Como ejemplo orientativo, una sesión centrada en fuerza general podría organizarse así:
- Calentamiento: actividad suave, movilidad relacionada con los ejercicios y series de aproximación.
- Fuerza: tres series de seis sentadillas, tres series de ocho remos y dos series de ocho repeticiones de una variante de bisagra de cadera. Las cargas se ajustarían para mantener una ejecución controlada, con descansos de dos minutos entre series.
- Acondicionamiento opcional: cuatro intervalos de un minuto en bicicleta, alternados con un minuto de pedaleo suave, a una intensidad previamente definida.
Este ejemplo muestra cómo se relacionan los bloques. Los ejercicios, las dosis y la presencia del acondicionamiento deben adaptarse a la valoración y a la planificación individual. En Élite, nuestro centro de preparación física en Málaga, podemos valorar tu punto de partida y organizar el entrenamiento según tu deporte, tu nivel y tus objetivos
