El entrenamiento de fuerza para corredores puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento sin provocar necesariamente un aumento importante de masa muscular. Bien integrado dentro de la planificación, permite producir fuerza de forma más eficiente y afrontar mejor las demandas mecánicas del running.
Durante años, muchos corredores han considerado el gimnasio como algo secundario o incluso contraproducente. El temor a ganar demasiado peso o llegar con las piernas fatigadas a los entrenamientos de carrera ha llevado a priorizar casi exclusivamente los kilómetros.
Sin embargo, la evidencia disponible muestra que fuerza y resistencia no tienen por qué competir entre sí. La clave está en elegir bien el tipo de trabajo, ajustar la carga y encajarlo dentro de la semana de entrenamiento.
¿Por qué es importante la fuerza para los corredores?
Correr no depende únicamente de la capacidad cardiovascular. En cada apoyo, el corredor tiene que producir, absorber y reutilizar fuerzas en muy poco tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad del sistema neuromuscular para responder a estas exigencias. Uno de sus efectos más interesantes es su relación con la economía de carrera, es decir, la cantidad de energía que necesitamos para mantener una determinada velocidad.
Un corredor con mejor economía puede sostener un mismo ritmo con un menor coste energético. Diferentes revisiones han encontrado mejoras en este parámetro tras incorporar fuerza de alta carga, trabajo explosivo, pliometría o combinaciones de estos métodos (Blagrove et al., 2018; Llanos-Lagos et al., 2024).
Esto no significa que levantar pesas sustituya al entrenamiento de carrera. Significa que la fuerza puede complementar el trabajo de resistencia y ayudar a mejorar algunas de las capacidades que determinan el rendimiento.
¿Entrenar fuerza hace ganar demasiado músculo?
Es uno de los temores más habituales entre corredores, pero ganar fuerza y ganar una gran cantidad de masa muscular no son necesariamente lo mismo.
La hipertrofia depende de factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la proximidad al fallo, la frecuencia, la alimentación y la experiencia previa. Un programa diseñado específicamente para un corredor no tiene por qué perseguir el mismo objetivo que una rutina orientada a aumentar al máximo el tamaño muscular.
De hecho, diferentes investigaciones han observado mejoras en fuerza y economía de carrera sin cambios relevantes en la composición corporal (Blagrove et al., 2018).
El objetivo no es ganar músculo por ganar músculo, sino producir fuerza de manera más eficiente y mejorar la capacidad del cuerpo para responder a las exigencias de la carrera.
Además, el sistema músculo-tendón desempeña un papel importante durante cada zancada. Las adaptaciones neuromusculares y tendinosas pueden contribuir a aprovechar mejor la energía elástica y a aplicar fuerza durante los breves tiempos de contacto con el suelo.
Qué tipos de fuerza puede entrenar un corredor
No existe un único método de fuerza para corredores. La elección dependerá del nivel, la experiencia en el gimnasio, la fase de la temporada y las necesidades individuales.
Entre los métodos más estudiados aparecen la fuerza con cargas altas, el trabajo explosivo y la pliometría.
Fuerza máxima
El trabajo con cargas altas busca aumentar la capacidad de producir fuerza frente a una resistencia elevada.
En corredores, este tipo de entrenamiento puede generar adaptaciones neuromusculares y contribuir a mejorar la economía de carrera. Revisiones recientes han encontrado resultados especialmente interesantes con cargas altas, generalmente a partir del 80 % de una repetición máxima (Llanos-Lagos et al., 2024).
Esto no significa que todos los corredores deban empezar entrenando con cargas muy elevadas. La intensidad tiene que adaptarse a la experiencia, la técnica y la planificación global del deportista.
Sentadillas, variantes de peso muerto, hip thrust o ejercicios unilaterales pueden formar parte de este trabajo.
Fuerza explosiva
No siempre interesa únicamente cuánta fuerza somos capaces de producir, sino también a qué velocidad podemos producirla.
La fuerza explosiva trabaja precisamente esa capacidad. En carrera resulta relevante porque el tiempo disponible para aplicar fuerza contra el suelo es reducido, especialmente cuando aumenta la velocidad.
Saltos con carga ligera, step-ups ejecutados con intención explosiva o determinados lanzamientos pueden utilizarse dentro de este tipo de entrenamiento.
La prioridad debe ser mantener una ejecución rápida y de calidad. Cuando la fatiga hace que la velocidad caiga de forma importante, el estímulo deja de tener el mismo sentido.
Pliometría para corredores
La pliometría utiliza acciones rápidas del ciclo de estiramiento-acortamiento para mejorar la capacidad reactiva del sistema músculo-tendón.
Ejercicios como pogos, saltos reactivos o multisaltos permiten trabajar esta cualidad. En corredores, la evidencia muestra que la pliometría también puede contribuir a mejorar la economía de carrera, aunque sus efectos dependen de factores como el nivel del deportista, la velocidad de carrera y las características del programa (Eihara et al., 2022; Llanos-Lagos et al., 2024).
No se trata de introducir muchos saltos de golpe. La pliometría necesita una progresión gradual, especialmente en personas que no están habituadas a este tipo de impactos.
¿Hay que elegir entre fuerza máxima, explosiva y pliometría?
No necesariamente.
Estos métodos producen estímulos diferentes, pero pueden formar parte de una misma planificación. De hecho, algunos trabajos recientes encuentran buenos resultados cuando se combinan varias modalidades de entrenamiento de fuerza (Llanos-Lagos et al., 2024).
Lo importante es evitar acumular trabajo sin un objetivo claro.
Una sesión puede dar más protagonismo a la fuerza con cargas altas y añadir después una dosis pequeña de trabajo explosivo. En otros momentos de la temporada puede aumentar el peso de la pliometría.
La organización debe responder al objetivo del corredor y a la carga total de entrenamiento, no a la necesidad de mantener cada método completamente aislado.
¿Cuántos días de fuerza debería hacer un corredor?
No existe una cifra válida para todo el mundo. Depende de cuántos días se corre, del nivel de entrenamiento, del momento de la temporada y de la capacidad de recuperación.
La literatura ha encontrado mejoras utilizando diferentes frecuencias. La revisión de Blagrove y colaboradores señala que muchos de los programas con resultados positivos utilizaron dos o tres sesiones semanales, aunque también existen mejoras con frecuencias menores.
Para un corredor que ya realiza tres o cuatro sesiones de carrera, dos sesiones semanales de fuerza pueden ser un punto de partida razonable siempre que el volumen global sea asumible.
Durante periodos competitivos también puede reducirse la frecuencia y utilizar una sesión para mantener las adaptaciones obtenidas.
Más importante que alcanzar un número concreto es conseguir que el trabajo de fuerza no perjudique las sesiones de carrera prioritarias.
Cómo combinar fuerza y running sin acumular demasiada fatiga
El entrenamiento de fuerza no puede planificarse de forma aislada. Una sesión muy exigente de piernas puede afectar al entrenamiento de series del día siguiente, del mismo modo que un rodaje especialmente intenso puede reducir el rendimiento dentro del gimnasio.
Por eso conviene observar la semana completa.
Cuando la prioridad es mejorar el rendimiento en carrera, las sesiones más importantes deben realizarse con un nivel de fatiga que permita mantener la calidad. La fuerza tiene que acompañar esa planificación y no convertirse simplemente en otra fuente de carga.
También hay que adaptar volumen e intensidad según la fase de la temporada. No necesitamos entrenar igual cuando estamos construyendo una base que cuando quedan pocos días para una competición.
Fuerza, kilómetros y prevención de lesiones
Otro error frecuente es presentar el entrenamiento de fuerza como una garantía contra las lesiones.
La fuerza puede aumentar la capacidad de músculos y tendones para soportar determinadas demandas, pero las lesiones asociadas al running son multifactoriales. Intervienen el volumen de carrera, la intensidad, la recuperación, la experiencia, las características individuales y la progresión de las cargas, entre otros factores.
Por tanto, hacer fuerza no convierte automáticamente a un corredor en inmune a las lesiones.
La revisión de Šuc y colaboradores encontró posibles beneficios del trabajo de fuerza sobre la economía de carrera y algunos aspectos biomecánicos, pero señaló que la evidencia disponible sobre una reducción directa de las lesiones relacionadas con la carrera todavía es limitada (Šuc et al., 2022).
La idea más útil es otra: mejorar la capacidad física del corredor y gestionar adecuadamente las cargas para que pueda responder a las exigencias de su entrenamiento.
Entonces, ¿merece la pena hacer fuerza si corres?
Para la mayoría de corredores, sí tiene sentido incorporar trabajo de fuerza dentro de la planificación.
La evidencia disponible respalda especialmente el uso de cargas altas y de programas que combinan diferentes métodos para mejorar la economía de carrera y determinados parámetros de rendimiento. La pliometría también puede ser útil cuando se introduce de forma progresiva y con un objetivo concreto.
Pero hacer fuerza para correr mejor no significa simplemente añadir dos días de gimnasio a una semana que ya está llena. Hay que decidir qué entrenar, cuánto, cuándo y con qué carga.
Si corres y quieres incorporar fuerza a tu planificación, en Élite Málaga podemos valorar tu punto de partida y organizar el trabajo en función de tu nivel, tus sesiones de carrera y tus objetivos deportivos.
Referencias
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J. & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.
Blagrove, R. C., Howatson, G. & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48, 1117–1149.
Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8, 138.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J. & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J. & Sáez de Villarreal, E. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 1801–1833.
Šuc, A., Šarko, P., Pleša, J. & Kozinc, Ž. (2022). Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports, 10(7), 98.
