Cuando el objetivo es perder grasa aparece casi siempre la misma pregunta: ¿es mejor hacer cardio o entrenar fuerza?
Durante años, el ejercicio aeróbico ha sido la opción más asociada a adelgazar porque permite aumentar el gasto energético durante la sesión. Sin embargo, limitar el entrenamiento al cardio deja fuera una parte importante de la ecuación: mantener la masa muscular mientras reducimos grasa corporal.
La evidencia actual apunta precisamente en esa dirección. Cardio y fuerza aportan beneficios diferentes y, para la mayoría de personas, no es necesario elegir entre uno u otro. La combinación de ambos suele ser la estrategia más completa.
Cardio o fuerza para perder grasa: ¿qué dice la evidencia?
Antes de comparar entrenamientos conviene diferenciar dos conceptos que muchas veces se utilizan como sinónimos: perder peso y perder grasa no son exactamente lo mismo.
El ejercicio puede contribuir a reducir el peso y la grasa corporal, aunque los cambios obtenidos únicamente mediante entrenamiento suelen ser moderados. La pérdida de grasa depende del balance energético mantenido en el tiempo, por lo que entrenar más no garantiza automáticamente mejores resultados.
A partir de ahí, cardio y fuerza producen adaptaciones distintas.
Cardio: mayor gasto energético y reducción de grasa corporal
El entrenamiento aeróbico incluye actividades como caminar a buen ritmo, correr, montar en bicicleta, nadar o utilizar máquinas como el remo o la bicicleta estática.
Su principal ventaja cuando hablamos de pérdida de grasa es que permite acumular un gasto energético considerable durante el entrenamiento. Una revisión publicada por Jayedi y colaboradores en 2024, que analizó 116 ensayos clínicos, encontró reducciones progresivas del peso, el perímetro de cintura y diferentes indicadores de adiposidad al aumentar el volumen semanal de ejercicio aeróbico.
Los efectos empezaban a ser especialmente relevantes a partir de aproximadamente 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada o superior, aunque esto no significa que cualquier persona tenga que empezar directamente con ese volumen.
El cardio también puede contribuir a reducir la grasa visceral y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, dos aspectos importantes que van bastante más allá de lo que marque la báscula.
Fuerza: perder grasa sin descuidar el músculo
El entrenamiento de fuerza cumple una función diferente.
Durante una fase de pérdida de peso no solo podemos perder grasa. También existe riesgo de reducir masa muscular, especialmente cuando el déficit energético es elevado o el estímulo de fuerza es insuficiente.
Aquí es donde el entrenamiento con cargas adquiere especial importancia. Diferentes investigaciones han mostrado que ayuda a mantener mejor la masa magra y la fuerza durante un proceso de pérdida de peso.
Además, puede favorecer el aumento de masa muscular, mejorar la densidad ósea, la fuerza y la capacidad funcional.
Eso sí, conviene matizar uno de los argumentos más repetidos sobre las pesas: ganar músculo puede aumentar el gasto energético en reposo, pero este incremento suele ser relativamente modesto. La gran ventaja de la fuerza no está en convertir el metabolismo en una supuesta «máquina de quemar calorías», sino en mejorar la composición corporal y preservar tejido muscular.
Entonces, ¿qué es mejor para la pérdida de grasa?
Si comparásemos únicamente la reducción de grasa producida por cada modalidad, el entrenamiento aeróbico puede presentar cierta ventaja frente al entrenamiento de fuerza realizado de forma aislada.
Pero esa comparación se queda corta.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada por Lafontant y colaboradores en 2025 encontró que el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento concurrente —la combinación de cardio y fuerza— podían reducir más masa grasa absoluta que el entrenamiento de fuerza por sí solo. Sin embargo, las diferencias entre modalidades desaparecían en algunos resultados cuando la carga total de entrenamiento era similar.
La conclusión práctica es bastante menos espectacular que el clásico debate entre cardio y pesas: no hay que elegir obligatoriamente uno.
Si queremos perder grasa y, al mismo tiempo, mantener músculo, fuerza y capacidad física, combinar ambos tiene mucho sentido.
Entrenamiento concurrente: combinar cardio y fuerza
Se denomina entrenamiento concurrente a la combinación de trabajo de fuerza y resistencia dentro de un mismo programa semanal.
Este planteamiento permite obtener las adaptaciones propias de ambos tipos de ejercicio: desarrollar o conservar fuerza y masa muscular mientras mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria y aumentamos el gasto energético.
Además, incorporar cardio a un programa de fuerza no significa necesariamente perjudicar las ganancias musculares. El posible efecto de interferencia depende de factores como el volumen, la intensidad, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la recuperación.
Por eso, la planificación importa más que simplemente acumular sesiones.
¿Cuánto cardio y fuerza hacer para perder grasa?
No existe una cantidad exacta válida para todo el mundo. El volumen adecuado depende del nivel de entrenamiento, el tiempo disponible, la recuperación y el resto de actividad que realice cada persona.
Como referencia general, el entrenamiento de fuerza puede organizarse en dos a cuatro sesiones semanales, trabajando los principales patrones de movimiento y aplicando una progresión adecuada de las cargas.
No es necesario llegar al fallo muscular constantemente. Trabajar muchas series dejando aproximadamente entre una y tres repeticiones en reserva puede proporcionar un estímulo suficiente reduciendo parte de la fatiga innecesaria.
En cuanto al cardio, la evidencia sitúa habitualmente entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada como un rango interesante para obtener mejoras importantes en salud y composición corporal.
Esto tampoco implica que haya que empezar haciendo cinco horas semanales. Una persona sedentaria puede obtener beneficios comenzando con cantidades mucho menores y aumentando progresivamente.
Tanto el ejercicio continuo de intensidad moderada como el HIIT pueden formar parte de la planificación. Para la pérdida de grasa, ninguno tiene propiedades mágicas: la elección dependerá de la condición física, las preferencias, el tiempo disponible y la capacidad de recuperación.
¿Se puede hacer cardio y fuerza el mismo día?
Sí.
La fuerza y el cardio pueden realizarse en la misma sesión o distribuirse en días diferentes. De hecho, la investigación disponible no muestra que hacer entrenamiento concurrente el mismo día o en días separados produzca diferencias relevantes en la pérdida de grasa.
Si realizamos ambos en una misma sesión y la prioridad es mejorar la fuerza o conservar masa muscular, normalmente tiene sentido empezar por el trabajo de fuerza, cuando estamos menos fatigados, y dejar el cardio para después.
Pero tampoco existe una regla universal.
Si el volumen de entrenamiento es elevado o ambas sesiones son especialmente exigentes, separarlas varias horas o colocarlas en días diferentes puede facilitar la recuperación y mantener una mayor calidad de trabajo.
También conviene tener en cuenta qué musculatura hemos entrenado. Después de una sesión intensa de tren inferior, por ejemplo, añadir carrera exigente puede generar más fatiga que realizar bicicleta suave, caminar o dejar el trabajo aeróbico para otro día.
La mejor estrategia es la que puedes mantener
No necesitas decidir si perteneces al equipo del cardio o al de las pesas.
Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, una estrategia equilibrada suele incluir entrenamiento de fuerza para conservar o desarrollar masa muscular y trabajo aeróbico para mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar el gasto energético.
A partir de ahí, el volumen, la intensidad y la frecuencia deberían adaptarse a cada persona.
De hecho, entrenar más no siempre produce mejores resultados. Como explicamos en nuestro artículo sobre cuántos días a la semana entrenar según tu objetivo, una buena planificación debe tener en cuenta también el nivel de experiencia y la recuperación.
En Élite Málaga trabajamos con programas adaptados al objetivo y al punto de partida de cada persona. Si buscas perder grasa, mejorar tu composición corporal o simplemente organizar mejor tus sesiones de fuerza y cardio, el objetivo no es acumular entrenamiento sin criterio, sino encontrar una planificación que puedas sostener y hacer progresar.
Referencias
Bellicha A. et al. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity. Obesity Reviews, 22(S4), e13256.
Jayedi A. et al. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2452185.
Lafontant K. et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1).
Oppert JM. et al. (2021). Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. Obesity Reviews, 22(S4), e13273.
Refalo MC. et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 649–665. Villareal DT. et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England Journal of Medicine, 376, 1943–1955.
