Muchos entusiastas del crosstraining aún no tienen claro qué significan exactamente estos términos, y es por eso que hemos preparado una guía fácil de entender. Descubre cómo estos conceptos fundamentales se entrelazan en el mundo del fitness.
¿En qué consiste el complex?
Es una estructura de entrenamiento basada en la consecución de movimientos específicos realizados de manera continua, fluida, con el mismo objeto y misma carga, es decir, sin soltar la barra, encadenando todos los movimientos sin descansar y sin cambiar el peso.
Se utiliza recurrentemente en el crosstraining con el objetivo de trabajar movimientos complejos, como los olímpicos.
Beneficios de realizar un complex
- Eficiencia de tiempo: esta estructura permite trabajar y entrenar diferentes grupos musculares en un espacio de tiempo muy corto. Por lo que las personas que puedan dedicar tiempo libre de forma limitada a entrenar se pueden beneficiar.
- Incremento de la fuerza: como consecuencia del trabajo de estos movimientos con ciertas cargas conseguiremos adaptar nuestras estructuras musculoesqueléticas y articulares a las demandas de estos.
- Mejora de la técnica: al segmentar movimientos más complejos a nivel coordinativo podremos trabajar los aspectos técnicos que los componen y mejorar nuestra forma de movernos y desarrollarlos.
- Variedad de estímulo: esta forma de entrenar nos va a permitir que, variando la carga con el número de series y repeticiones, además del peso; podamos trabajar diferentes manifestaciones de la fuerza, desde el aspecto más metabólico, con muchas repeticiones y poco descanso, al aspecto más neural, con pocas repeticiones y mucho descanso.
- Versatilidad: la capacidad de individualizar los ejercicios de esta estructura nos permitirá utilizarla con todo tipo de personas, desde las más principiantes a las más expertas.
- Concentración y enfoque: ambos aspectos van a estar presente en la realización de esta estructura de entrenamiento, lo que nos permitirá trabajar la coordinación, es decir, mantener los movimientos de forma técnicamente correcta durante todo su desarrollo, a pesar de que la fatiga esté presente.
- Variabilidad de ejercicios: los cambios continuos y repetidos de ejercicios hará que el entrenamiento sea más dinámico y menos repetitivo, ayudándonos a adherirnos (establecerlos en nuestros entrenamientos) al ejercicio físico.
- Adaptabilidad: esta forma de entrenar va a hacer que nos adaptemos lo más rápido posible a cambiar los movimientos a realizar de la forma más eficiente posible, gracias a nuestro sistema nervioso.
Consideraciones
- Debemos realizar una ronda de todos los ejercicios propuestos con tantas repeticiones como se hayan planteado antes de bajar o dejar la barra. Por lo tanto, como “no podemos” variar el peso situado en la barra, debemos adaptarlo al ejercicio con el que menos peso podamos trabajar.
- Podemos cambiar el instrumento a utilizar. No es obligatorio utilizar solamente la barra, si no que podemos usar wallballs, kettlebells, mancuernas, etc.
El Cluster, ¿en qué consiste?
El cluster training es una metodología de entrenamiento de fuerza en el que realizamos descansos cortos dentro de la misma serie. Consiste en introducir periodos de descanso más cortos dentro de la misma serie, pudiendo realizar más repeticiones con el mismo peso que cuando realizamos las series de métodos de entrenamiento más convencionales y clásicos.
Este sistema de entrenamiento lo podemos enfocar más hacia la ganancia de fuerza o más hacia la ganancia de musculatura (hipertrofia). Por lo tanto, siempre va a depender de qué nos interese trabajar.
Además, dependiendo de la configuración del descanso y las repeticiones, podemos encontrar diferentes variables.
Beneficios del cluster
- Vamos a ser capaces de recuperar los niveles de energía de las diferentes fuentes que intervienen en el estímulo (ATP y fosfocreatina), además de “limpiar” los metabolitos de deshecho que se producen con la fatiga.
- Este método de entrenamiento permite reducir la pérdida de velocidad, potencia y fuerza máxima en cierta medida debido a los descansos intercalados intra-serie. Algo que con los métodos tradicionales no pasa, ya que vamos acumulando fatiga al no descansar hasta finalizar la serie.
- A nivel deportivo, nos interesa que podamos aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible (hay alguna excepción en la que el tiempo es secundario). Por lo que esta metodología de entrenamiento nos va a permitir mantener la velocidad de aplicación de la fuerza al contar con descansos dentro de la misma serie. Algo muy interesante de aplicar para conseguir mejorar esa relación fuerza-velocidad.
- Respecto a nuestras sensaciones, seguramente consigamos reducir la percepción del esfuerzo con esta metodología de entrenamiento que con método más clásicos principalmente debido a todos los beneficios anteriormente comentados una vez se ponga en práctica.
Tipos de Cluster
- Básico: como hemos comentado anteriormente, consiste en períodos de descanso dentro de la propia serie que requiere una mayor duración del entrenamiento para lograr un número deseado de repeticiones.
- Redistribución del descanso inter-serie (IRR): sub-clase de clúster set que se produce cuando se crea una redistribución de los intervalos de descanso entre series, sin adherir un descanso adicional final. Por ejemplo, 4 series x 6 repeticiones x 40” descanso entre series.
- Mismo ratio de trabajo-descanso (W:R): cuando el descanso total lo dividimos intra-serie según el número de repeticiones realizadas.
- Rest-Pause: es un entrenamiento intensivo que se basa en la ejecución de series de trabajo al fallo muscular o cerca del mismo (RIR 0 y RIR 1) con la adhesión de períodos cortos de descanso (20”-30”).
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