Las fiestas de Navidad son un tiempo de alegría, celebración y, a menudo, de indulgencia alimentaria. Sin embargo, después de las festividades, mucho de nosotros nos encontramos con la necesidad de volver a un estilo más saludable. En nuestro gimnasio de Málaga, Élite centro deportivo, conocemos ya por experiencia qué nos encontramos al volver al trabajo en el mes de enero y siempre estamos preparados para ello.
Este artículo proporcionará una guía sobre cómo actuar post vacaciones y cómo combinar el entrenamiento y la nutrición adecuada para recuperase de los excesos navideños.
Qué y cómo comer después de los excesos
Mayormente, durante las navidades se produce un exceso de caloría en general, pero gran parte van a venir de los hidratos de carbono simples y azúcares refinados. Estos se caracterizan por una descomposición rápida después de su ingesta, provocando un pico de elevado de glucosa en sangre, y por consiguiente, una rápida liberación de insulina para procesar este exceso de azúcar. Debido a esto, también nos va a generar una sensación de vacío y hambre poco después de haberlos ingerido.
Por otro lado, tenemos las calorías provenientes de las grasas trans y del alcohol (calorías vacías). Hay que ser muy cautos con ellas, puesto que pueden aumentar los valores en nuestro organismo de manera considerable si son alargadas en el tiempo. Al igual que pasaba con los azúcares refinados, son poco o nada saciantes y pueden producirnos sensación de vacío rápidamente que nos obligue a seguir ingiriéndolas.
Cabe destacar la deshidratación causada mayormente por el alcohol, algo poco combatible con las funciones vitales del organismo.
Y ya por último están los alimentos salados, mayormente altos en proteínas, pero que no consumimos normalmente, como el marisco y las carnes. Además, el marisco y la carne roja son ricos en purinas, por lo que aumentan el ácido úrico.
En definitiva, órganos vitales como nuestros riñones y en especial nuestro hígado, trabajan de forma más notable durante estas fechas y deberíamos de tener un poco de control.
Así pues, una vez pasadas las fiestas, vamos a ver una serie de pautas alimenticias para empezar bien el año y “limpiarnos” un poco por dentro:
- Primero y más importante, incrementar el consumo de agua. Beber lo que no hemos bebido en el mes anterior, controlando siempre las cantidades ya que tampoco necesitamos un exceso de agua en nuestras células. Se recomienda una cantidad entre 3-4 litros diarios dependiendo del peso corporal y del sexo.
- Evitar todas esas grasas trans y azúcares refinados específicos de ocasiones especiales.
- Con respecto al alcohol, lo ideal será no tomar nada. O al menos, reducir al máximo que se pueda su consumo.
- Evitar mariscos, carnes rojas y alimentos con gran cantidad de hidratos simples, y sustituirlos por proteínas de origen animal y también vegetal, carnes blancas, más cantidad de pescado azul y más variedad de frutas, hortalizas, legumbres y verduras de un gran abanico de colores.
- Hacer un déficit calórico (si nos hiciera falta) para compensar el exceso navideño.
Cómo entrenar después de los atracones navideños
Junto con la mala alimentación, en Navidad se suelen dejar algo más de lado los entrenamientos que veníamos haciendo durante los meses previos. Además, el cuerpo está expuesto un mayor número de horas de actividad nocturna y, por consiguiente, menos horas de sueño y descanso.
Se suele decir que el cuerpo es muy desagradecido en cuanto a entrenamientos se refiere. Y nada más lejos de la realidad. ¿Quién no ha tenido la sensación de que mientras más entrenamos, más nos cuesta mejorar? Y, sin embargo, dejamos el gimnasio dos semanas y nos parece un mundo volver a empezar y coger la rutina de nuevo porque pareciera que nuestros músculos nunca han levantado una pesa.
¿Y qué decir del apartado cardiovascular? Es volver a correr de nuevo y sentir una sensación de pesadez y falta de oxígeno difícil de explicar.
Así que, desde Élite, queremos pautar cómo debería ser una vuelta a los entrenamientos cuando ha habido un parón de 2-3 semanas junto con un exceso de calorías de mala calidad:
- Hacer hincapié en la movilidad articular, especialmente como calentamiento previo a la sesión. De esta manera, vamos a evitar todo lo posible lesiones que pueden ser más asiduas en músculos y en tejidos blandos por la falta de uso.
- Focalizar el trabajo de fuerza, pero siempre de manera gradual. La fuerza tiene un papel fundamental en todo momento, pero dependiendo de la fase del año en la que nos encontremos, tenemos que ser más consciente de los pesos que levantamos. Bajar las cargas en enero parece ser la estrategia más razonable.
- Evitar circuitos muy intensos que nos exijan altas pulsaciones.
- Cuando se trate de trabajar la parte cardiovascular, optar por la aeróbica de baja intensidad hasta ir recuperando nuestro estado de forma anterior.
- Una buena opción recomendable son los circuitos LIIT (low intensity Interval training), donde se van a combinar una serie de ejercicios funcionales de fuerza y resistencia muy liviana para ir adaptando el cuerpo a nuestros entrenamientos anteriores.
- Lo más importante es no hacer nada que no vengamos haciendo y no hacerlo de manera más intensa de cómo venimos haciéndolo.
Conclusión
Disfrutar de nuestras vacaciones con nuestros seres queridos y amigos es algo necesario, y todos sabemos que los excesos van a estar muy presentes.
Alimentos ricos en azúcares y en grasas tendrán un gran peso, y debemos reducir su consumo optando por opciones de alimentos frescos, proteínas y mucha agua.
A la hora de volver a los entrenamientos, tener muy en cuenta el tiempo que hemos estado parado y hacer la vuelta gradualmente para la fuerza y la resistencia.
En Élite Málaga escuchamos a nuestros clientes y adaptamos tanto los entrenamientos como la nutrición a los siguientes meses para optimizar el rendimiento de manera correcta y eficiente. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
