Para introducirnos a este tema a tratar, iniciaremos hablando sobre el ámbito anatómico de esta estructura. El hombro es una articulación altamente móvil, con movimientos en los tres planos y por ello se convierta en una estructura muy vulnerable debido a su amplio rango de movimiento.
Destacamos como el foco de posibles dolencias a los manguitos rotadores, los cuales son un conjunto de músculos y tendones fundamentales en la anatomía del hombro. Esta estructura compleja está compuesta por cuatro músculos principales: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Estos músculos trabajan en armonía para proporcionar estabilidad, movilidad y fuerza al hombro.
Los manguitos rotadores desempeñan un papel crucial al sostener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea del omóplato, permitiendo así una variedad de movimientos, los cuales desglosamos a continuación junto con la función que desempeñan:
- Supraespinoso: abducción del brazo y estabilidad glenohumeral.
- Infraespinoso: rotador externo principal y estabilizador glenohumeral.
- Redondo menor: rotador externo principal y aductor del hombro, estabilizador glenohumeral.
- Subescapular: rotación interna y aducción del hombro.
¿Dolor y lesión de hombro?
El daño o la lesión en el hombro son problemas comunes que pueden surgir por diversos factores, como el uso excesivo, lesiones traumáticas o el envejecimiento. Estas lesiones pueden manifestarse como dolor, debilidad y limitación en la movilidad del hombro, afectando significativamente la calidad de vida y la funcionalidad diaria.
Pasamos a explicar algunos de las causas y casos más comunes que nos llevan al dolor o disfuncionalidad en esta estructura.
TENDINOPATÍA SUPRAESPINOSO
Es una de las lesiones más comunes en el hombro. La tendinopatía del supraespinoso es una afección dolorosa que afecta el tendón del músculo supraespinoso, parte del manguito rotador en el hombro. Este tendón juega un papel fundamental al estabilizar y permitir movimientos del brazo, sobre todo la abducción, como hemos explicado previamente.
Cuando el tendón se encuentra degenerado o parcialmente roto genera dolor y limitaciones al movimiento. Esto es debido a que cuando el tendón pasa por el acromio y el húmero, los cuales llegan a veces a obstaculizar el paso de ese tendón al encontrarse en un espacio tan estrecho, es susceptible a desarrollar lesiones por su disposición anatómica.
Cuando el tendón del músculo supraespinoso se inflama o el espacio se estrecha debido a lesiones o desgaste (artrosis, tendinopatías, etc.), se produce un pinzamiento entre la cabeza del húmero y el arco acromial, desarrollando de esta manera la tendinopatía del supraespinoso.
MAL CONTROL POSTURAL
Otra de las causas que nos llevan a esta disfuncionalidad del hombro es las malas posturas mantenidas y repetidas en el tiempo. A día de hoy con el avance tecnológico el estar con el móvil y trabajar durante muchas horas con el ordenador nos llevan a mantener durante largos periodos posiciones antinaturales. En este caso estamos hablando de anteriorización cervical, aducción y rotación interna de hombros, junto con una hipercifosis dorsal. Esto unido a un posible sedentarismo nos lleva a descompensar la estructura de la articulación pudiendo ser el inicio hacia alguna de las lesiones de hombro.
EXCESO DE REPETICIÓN
Como último punto a tratar sobre las posibles casusas de lesión o dolor en el hombro nos centramos en la repetición excesiva de movimientos. La repetición constante de un gesto o movimiento con el hombro puede desencadenar diversas lesiones debido al estrés acumulativo en los tejidos y estructuras de esta articulación altamente móvil. La tendencia a realizar el mismo movimiento, como lanzar, levantar objetos o movimientos específicos en trabajos repetitivos, puede provocar lesiones por sobreuso en el hombro. Suele ser muy común en deportes que se utilicen los brazos como medio para realizar el objetivo, es el caso de ciertas modalidades de atletismo, voleibol, balonmano, CrossFit, trabajo con pesas, etc.
PROPUESTA EJERCICIOS PARA PREVENIR LA LESIÓN DE HOMBRO
La clave para prevenir estas lesiones implica la ergonomía adecuada, fortalecer los músculos del hombro y mantener una postura correcta durante la ejecución de los movimientos y trabajo preventivo para reducir la probabilidad de lesión.
EJERCICIO COMPENSATORIO
Es de gran importancia, sobre todo cuando realizamos repetidas veces un movimiento deportivo, el hecho de realizar un trabajo complementario enfocado a la prevención de las estructuras que más vamos a utilizar. Debemos de trabajar musculatura estabilizadora y antagonista al gesto que normalmente efectuamos.
Sí hablamos del hombro, podemos utilizar el gesto de lanzar a canasta en baloncesto como ejemplo. Vemos como se produce una flexión con aducción y ligera rotación interna del hombro. Para su trabajo complementario debemos enfocarlo en musculatura estabilizadora escapular unido a movimientos contrarios al gesto como abducción y rotación externa del hombro.
TRABAJAR TODA LA ESTRUCTURA
Muchos de los problemas en la articulación del hombro tienen su origen en un desequilibrio de fuerzas entre los potentes músculos situados en la parte anterior como pectorales y bíceps, frente a los débiles situados en la parte posterior que interactúan con la escápula como son el romboide, trapecio en su porción media e inferior y lógicamente los rotadores externos. Estos grupos de músculos de la parte posterior no suelen trabajarse de forma específica en las rutinas de hipertrofia en el gimnasio o en los entrenos de CrossFit, lo que aumenta mucho más el desequilibrio.
CORRECCIÓN POSTURAL
Todo lo comentado anteriormente es un punto fundamental para tener un buen control postural, pero tener la consciencia de ello es casi igual de importante. El hecho de conocer que un ejercicio o gesto se está realizando de forma correcta, al igual que una posición mantenida, nos servirá como aliado a la hora de prevenir de posibles alteraciones. Es el ejemplo de caminar con una posición erguida, sin descompensaciones, pasar tiempo sentado con buena postura o ejecutar correctamente un gesto, entre otros.
Para ello es muy importante contar con la ayuda de un profesional, como los de nuestro centro Élite en Málaga para la corrección postural enfocada al ejercicio. Si necesitas contactar con nosotros puedes hacerlo en nuestro formulario de contacto o mediante nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
