El entrenamiento en suspensión ha emergido como una forma revolucionaria de acondicionamiento físico que desafía los métodos convencionales. Esta modalidad de ejercicio implica el uso de correas ajustables ancladas a un punto fijo, permitiendo a los usuarios aprovechar su propio peso corporal para desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad. La introducción de este enfoque innovador aborda unas características diferentes a lo que el entrenamiento se refiere, ya que ofrece una versatilidad única, adaptándose a diferentes niveles de habilidad y objetivos de acondicionamiento físico. Al suspender el cuerpo en el espacio, se activan simultáneamente grupos musculares principales y estabilizadores, generando un entrenamiento integral. Además, uno de sus puntos positivos es su portabilidad, ya que facilita la incorporación en diversas ubicaciones, desde gimnasios hasta espacios al aire libre.
Destacar fundamentalmente dentro de este tipo de entrenamiento la importancia de la mayor activación y enfoque en la musculatura estabilizadora y CORE. Además, cuanto mayor inestabilidad se produzca una mayor co-activación muscular se produce, así como de la musculatura sinergista a la que enfoquemos el ejercicio. Dicha mayor activación no depende solo de la estabilidad sino también de la carga, es una relación proporcional.
Dentro del entrenamiento en suspensión debe cumplir los principios de ser:
- Seguro: técnica + movimientos no lesivos.
- Eficaz: basado en la evidencia científica.
- Funcional: transferencia a actividades cotidianas, posibles actividades laborales y a gestos deportivos.
Clasificación: Tipos de Ejercicios
- Hiper – estables: entrenamiento altamente estable en máquinas, regresiones, entrenamientos en posiciones de sedestación. Nula o poca inestabilidad.
- Estable: entrenamiento con pesos libres y bilateral. Poca inestabilidad
- Ligera inestabilidad: a partir de estos ejercicios se puede empezar a considerar entrenamiento aplicando inestabilidad. Por ejemplo, ejercicios unilaterales, asimétricas, ejercicios en suspensión sencillos (TRX) o con cargas oscilantes.
- Media inestabilidad: ejercicios inestables variando apoyos, cargas, superficies. En este apartado junto con el siguiente se encuadran la gran mayoría de ejercicios en suspensión.
- Muy inestables: ejercicios con apoyo o apoyos en bosu, fitball, discos, unido a la ejecución del ejercicio. Son los más inestables y los que mayor capacidad de activación a nivel musculatura central producen.
Beneficios del entrenamiento en suspensión
- Es funcional: Transferencia a posibles gestos deportivos o acciones con mayor dificultad.
- Promueve Corrección Postural: Incidencia en diferentes cadenas de movimientos y ayuda a activación muscular de músculos habitualmente debilitados.
- Global – Multiarticular: Aumento considerable de la respuesta hormonal y fisiológica.
- Dominio – Control del Propio Cuerpo: Aumenta parámetros de Fuerza Relativa, Estabilización Activa, Act. Propioceptiva y Control Neuromuscular.
Variabilidad de la carga
Es importante destacar que en sujetos poco entrenados o familiarizados con el entrenamiento con inestabilidad es adecuado individualizar y no utilizar altas cargas, siguiendo siempre el principio del entrenamiento de individualización.
Destacamos cómo para progresar en dificultad de la carga partiendo de una posición sencilla podemos secuenciar las siguientes variables:
- Principio de la base, aumento del ángulo de inclinación, cuanto más tumbado mayor inestabilidad se produce.
- Base de sustentación, pasamos de apoyo asimétrico con un pie adelantado progresando a dos pies en la misma posición e incluso a quedarnos sobre un único apoyo si buscamos una mayor dificultad.
- Disminución sensorial, la eliminación en algunos ejercicios de algún elemento sensorial nos servirá para aumentar su dificultad y carga, ya que variará nuestro sistema cognitivo perdiendo así la calidad del movimiento. Se encuentra una mayor variabilidad eliminando los sentidos visual y auditivos (cerrando los ojos y/o tapándonos los oídos).
- Ejercicios alternos y unilaterales trabajados con elementos en suspensión producen una gran complejidad propioceptiva, estabilizadora y coordinativa, siendo uno de los niveles más altos en lo que a complejidad estabilizadora y de este tipo de entrenamiento se refiere.
Entrenamiento Estable vs Inestable
A continuación, pasaremos a presentar las diferentes variables y comparaciones que existe ente el entrenamiento inestable, del que venimos exponiendo, con el entrenamiento estable.
Se aprecia como en entrenamiento muy inestable se produce un menor grado de generar fuerza ante altas cargas en comparación con el estable. Así como a mayor inestabilidad se presencia menos activación en musculatura principal, aunque mucha mayor activación en sinergistas, estabilizadores y CORE.
Estudios que muestran comparativas entre el entrenamiento estable y el inestable, los cuales presentan un aumento gradual de inestabilidad en cuanto a ejercicios se refiere, concluyen como se presenta una disminución progresiva a niveles de velocidad de ejecución y potencia.
Destacamos como entrenamiento con carga oscilante con unas características de inestabilidad baja cumple con una mayor activación general, sobre todo a nivel de tronco, junto con mínimo descenso de la fuerza (aproximadamente entre un 3-6%), siendo una propuesta de ejercicios a tener en cuenta.
Hablando de la caída de fuerza, vemos en a la literatura como una diferencia inferior al 10% de fuerza entre ejercicio estable e inestable, nos puede dar información sobre cual de los dos seleccionar. Ya que el inestable con estas condiciones además de una mayor activación, co-activación y estabilidad trabajará a uno niveles de fuerza prácticamente similares.
Por ello podemos concluir como en un enfoque de rendimiento una alta intensidad no es óptima ya que no podrá llegar a compararse con trabajo estable en cuanto a niveles de fuerza, velocidad y potencia. Caso contrario ocurriría si nuestro enfoque es el de una mayor activación, para ello sí sería una herramienta muy efectiva.
Por último, cabe destacar cómo la combinación de baja inestabilidad con carga parece ser una opción muy aconsejable en lo que a combinar fuerza y activación muscular a nivel general se refiere.
Si quieres probar este nuevo tipo de entrenamiento y estás buscando un nuevo centro de entrenamiento en Málaga, Élite es tu mejor opción. Solicita tu sesión gratuita sin compromiso. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
