Todos hemos oído hablar a alguien que es capaz de hacer un gran número de dominadas. Y es que este ejercicio tan famoso está siempre muy presente en los gimnasios, pero no siempre está al alcance de todos debido a su gran complejidad y exigencia física.
Por normal general, son los hombres a los que sueles ver haciéndolas o hablando de ellas y rara vez a mujeres, así que es un momento idóneo para hacer una descripción de este ejercicio, analizar su mecánica y proporcionar una guía progresiva para su ejecución para que ellas también puedan sentirse partícipes de este gran ejercicio.
Cuando hablamos de dominadas, debemos entender que es un ejercicio que consiste en hacer una tracción vertical de nuestro cuerpo en contra de la gravedad, intentando subirlo todo que lo que se pueda por encima de una barra o dos agarres individuales y volver a bajar controladamente a la posición inicial.
También podemos añadir que es un ejercicio multiarticular del tren superior, y las articulaciones que mayormente intervienen son el glenohumeral (hombro) y la del codo, implicando gran variedad de músculos del tronco y del abdomen.
Junto con el press de banca de banca, se suele usar para valorar la fuerza del tren superior, y es un ejercicio que siempre aparece en los tests de aptitud física de las diferentes pruebas de acceso a alguna modalidad de cuerpos especiales.
Además, podríamos afirmar que sirven de entrenamiento específico para modalidades deportivas como la escalada, la gimnasia de barra individual o paralelas, deportes en medio acuático, etc.
Así que, a modo resumen, vamos a ver algunas características de las dominadas más en profundidad:
Beneficios:
- Aumenta la fuerza del tren superior, sobre todo en la espalda y el abdomen.
- Mejora la postura corrigiendo una mala cifosis por acortamiento pectoral y debilidad de la musculatura de la espalda.
- Estabilidad de la cintura escapular.
Musculatura implicada:
- Antebrazo y muñeca.
- Bíceps y braquial anterior.
- Pectoral mayor y menor.
- Dorsal ancho, trapecios, deltoides, romboides, redondo mayor, supraespinoso.
- Core
Progresiones para su ejecución:
- Remo en trx
- Dominadas asistidas
- “Negativas”
- Con ayuda para la primera fase ascendente
- Dominada con rango completo
- Dominadas lastradas
Errores comunes:
- No ejecutar la bajada completa
- “Tirarse” en la parte de bajada
- Arquear la zona lumbar y desactivar la musculatura del core
- No realizar la retracción escapular
DOMINADAS EN MUJERES: ¿POR QUÉ LES CUESTA TANTO?
- ALTURA:
Por lo general, las mujeres suelen tener una media de altura menor que los hombres, por lo que se les hace más difícil ya de entrada el primer salto inicial como ayuda a la realización del ejercicio. Lo ideal sería disponer de una barra de menor altura para que se puedan impulsar y ayudarles con la subida. Otra opción, sería poner un step debajo que les sirva de apoyo para todas las repeticiones en lugar de dejar las piernas colgado completamente.
- BARRA:
Hay diferentes tipos donde el grosor va a jugar un papel determinante en la correcta ejecución de la dominada.
En mujeres, uno de los factores que más influye es el tamaño de sus manos, con menos superficie de agarre, que dificulta sumamente la subida. Esta desventaja anatómica podría solventarse de alguna manera usando guantes protectores para facilitar el agarre y no resbalar.
- COMPOSICIÓN CORPORAL Y HORMONAS:
En mujeres, el porcentaje de grasa corporal es alrededor de un 5% más que en hombres. En cambio, el nivel de testosterona encargada de la fuerza muscular es considerablemente menor con respecto a hombres, derivando así en menos lastre y más masa funcional en ellos encargada de hacer el ejercicio de tracción en la subida.
ENTONCES, ¿CÓMO EMPEZAR SI NUNCA HE HECHO DOMINADAS?
- Proponemos un ejercicio inicial que consiste en quedarnos colgados de la barra. Esto permite ir haciéndose al agarre y grosor de esta. Mantén el abdomen activado en todo momento y el pecho hacia afuera. Intentaremos hacer varias series e ir aumentando el tiempo colgado.
- Remo con anillas o TRX: cualquier tipo de remo te ayudará a practicar y fortalecer la musculatura implicada. Aquí podemos hacer varias series de unas 10-15 repeticiones adaptando la inclinación acorde al esfuerzo.
- Dominadas asistidas con peso o con banda elástica: en la mayoría de los gimnasios, existe una máquina para realizar dominadas asistidas con ayuda. Es una estupenda forma de empezar a practicarlas. En caso de no disponer de esta máquina, usaríamos bandas elásticas que nos permitan facilitar sobre todo la subida.
- Dominadas negativas: puede que sea el ejercicio que más nos vaya a ayudar de todos. Se trata de saltar o subirnos en algún apoyo y colgarnos de la barra con los brazos flexionados. A continuación, aguantar la posición desde arriba durante unos segundos e iremos bajando lentamente hasta quedar con los brazos totalmente extendidos.
Lo que tenemos que entender con este blog es que cualquier mujer puede hacer dominadas si se entrena adecuadamente para conseguirlo.
Es cierto que es un gran reto físico nada fácil, pero las dominadas pueden cambiar totalmente la forma de tu cuerpo y tu estado de ánimo al ver que eres capaz de hacerlas.
Nosotros desde Élite, hemos ayudado a muchas mujeres a conseguir su primera dominada, y las acompañamos en todo el proceso para que se trabajen correctamente y sean capaces de hacer todas las posibles.
¡Así que no lo dudes más, contáctanos si tú también quieres superar este reto a través de este formulario o mediante WhatsApp al 656501317!
