¡Hola a todos, elitistas! En este post vamos a hablar del entrenamiento en grupos, una modalidad que está muy en tendencia y que, como no, en Élite Málaga llevamos implantándola desde nuestros inicios hace ya casi seis años.
Para colocarnos en contexto, en nuestro centro de trabajo tenemos grupos reducidos a lo largo de todo el día, cada uno de ellos de diferentes niveles y con un objetivo diferentes según las necesidades de sus componentes.
La estructura de nuestros grupos es muy simple. Cada sesión con los grupos dura una hora y esta se divide de la siguiente manera:
- En los primeros 15 minutos de sesión aprovechamos para hacer ejercicios de movilidad y activación de core, glúteos isquios y aductores. Esta primera parte nos sirve de calentamiento y prepara a los elitistas para el resto del entrenamiento.
- Después viene una segunda parte, o parte principal, en la que realizamos ejercicios de fuerza combinando entrenamiento de miembros superiores e inferiores. Esta parte suele durar unos 25 minutos y aquí aprovechamos para meter todos los ejercicios básicos de fuerza. Estos ejercicios lo dividimos en 6 grandes grupos:
- Ejercicios dominantes de rodilla: el ejemplo más claro es una sentadilla.
- Dominante de cadera, como podría ser un hip thrust (ejercicio para activar glúteo medio, el más importante de los estabilizadores de cadera).
- Empujes verticales: como puede ser un push press.
- Empuje horizontal: press banca es el mas utilizado en los gimnasios de Málaga para trabajar los pectorales.
- Tracciones horizontales: en Élite Málaga nos ayudamos de las gomas para conseguir estas tracciones.
- Tracción vertical: dentro de este grupo está otros de nuestros ejercicios estrella como es la dominada.
Estos son los movimientos básicos que se pueden dar en la parte principal de una sesión, y el entrenador te lo puede presentar de varias maneras, ya sea a través de circuitos de entrenamiento funcional, por estaciones, ejercicios aislados, escogiendo uno o dos de ellos, etc.
Aunque lo que se suele hacer en la parte principal de los entrenamientos en grupo es adaptar los ejercicios al nivel de cada grupo, para los más avanzados también pueden incluirse los denominados movimientos olímpicos, ya que son más complejos en técnica.
Una vez terminada la parte principal del entreno nos quedan los últimos diez minutos de la sesión que, sin duda, son los más duros. En este tiempo, aprovechamos para meter entrenamientos interválicos y aparecen ejercicios como burpees, las sentadillas con salto, el battle rope, subidas al cajón, saltos al cajón, trabajo con los steps, y todo lo relacionado con subida de pulsaciones y entrenamiento metabólico. Para la ejecución de esta parte también sacamos partido del agradable entorno que nos proporciona la ciudad de Málaga para poder realizar ejercicio en la calle, la playa o en los alrededores del centro de entrenamiento. Un ejemplo de esto serían pequeñas marchas de 1 km de distancia.
Nuestros grupos de entrenamiento tienen un máximo de seis personas, con un horario fijo que suele ser de dos a tres días en semana, con posibilidad de aumentar a otro día más. Desde Elite siempre intentamos que nuestros grupos sean lo más homogéneos posible.
Y, ¿qué pasa si un día no puedo ir a mi sesión de grupo en ningún otro horario del día? Al tener grupos durante toda la tarde, cada media hora, si algún día no puedes venir al grupo asignado, esa sesión se recuperará en cualquier otro grupo de los que tenemos, siempre intentaremos que acudas a un grupo de tus mismas características y nivel para poder aprovechar la sesión al máximo.
Una vez desgranado el funcionamiento del grupo y las partes en qué se divide la sesión, pasamos a comentaros algunos aspectos básicos:
- En un porcentaje alto en el entrenamiento funcional de grupos se realizan ejercicios de fuerza, ya que esta es la cualidad básica y la más importante.
- En los entrenos, el orden de los factores si altera el producto, por eso siempre hacemos ejercicios de fuerza primero y de resistencia después, ya que si fuera ejercicios de resistencia primero y fuerza después podría haber interferencias negativas entre unas capacidades y otras.
- La progresión lógica va de movimientos bilaterales hacia los movimientos unilaterales, antes de comenzar los unilaterales debemos dominar perfectamente los movimientos bilaterales.
- No es necesario estirar después de una sesión, ya que ningún estudio avala esta tesis, no se ha visto ningún beneficio. En lugar de estirar, una opción más recomendable sería el foam roller o la pistola de masajes.
Si quieres probar alguno de nuestros entrenamientos en grupo…¡No lo pienses y ven a realizar tu sesión sin compromiso! Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.