Uno de los ejercicios más practicado, sino el que más…es el press de banca. Formando parte de las arcaicas rutinas de pecho-bíceps, entrenamientos de empuje super modernos y funcionales, preparación y prevención de lesiones de deportistas como jugadores de rugby… en conclusión, es un ejercicio superfamoso y práctico en lo que se refiere a mejorar la fuerza de empuje del cual se tiene mucha evidencia.
Desde Élite, vamos a recordar un poquito los aspectos técnicos del ejercicio, presentar los útiles que usamos (barra, banco, soportes), adaptaciones y variantes de la técnica y para qué sirven estas mismas, y por último, algunas modificaciones y recomendaciones para personas que presenten lesiones de hombro, codo y muñeca.
TIPS TÉCNICOS
Antes de ponernos a tope con el press tenemos que montar en algunas ocasiones el banco y la barra, algo de lo que no se habla mucho, pero es importante. Al poner los soportes y la barra, colocaremos el borde superior del banco justo la barra, de modo que cuando nos tumbemos no tengamos que alejar hacia atrás los brazos en exceso (banco demasiado lejos) ni que tampoco al hacer el ejercicio nos choque la barra con los soportes (parte superior del banco ha sobrepasado mucho la barra). A partir de ahí solo con la barra ajustaremos la altura de los soportes si fuese necesario. Lo correcto sería que antes de sacar la barra los codos estén ligeramente flexionados y que al sacarla queden de margen entre barra y soporte unos 3-4 dedos de distancia.
En cuanto a la colocación del cuerpo:
- Pies en contacto con el suelo (toda la planta o las puntas), de modo que el tobillo de modo que quede alineado con la rodilla, haciendo notar tensión en la musculatura de las piernas. Esto nos proporcionará mayor base y fuerza para el empuje.
- ¿Retracción escapular? Un poco, sin exagerarla. Esto dependerá del sujeto, ya que cuanta más se haga más se acentuará el arco lumbar, esto puede ser desaconsejable para personas con hiperlordosis lumbar, iniciados u otras patologías que afecten a la espalda (hernias, protusiones, escoliosis graves). Pero esto es para población especial, si eres un sujeto que no presenta estos problemas y entrenas fuerza correctamente no debes preocuparte porque tu espalda no quede completamente plana, es su forma natural.
- Las manos se colocan desde la amplitud de los hombros y se van alejando hacia los extremos de la barra, una amplitud correcta sería cuando la barra está situada en pecho y podemos apreciar que la muñeca hace una línea recta con el codo. En el caso de la muñeca, igual, buscaremos que no haya flexión o extensión y que se dibuje esa línea desde los nudillos hasta el codo.
Variantes y adaptaciones
Dentro de las infinitas variantes recomendaré 3, al igual que otras 3 adaptaciones.
- Variante, press cerrado: En esta variante, desde la amplitud normal de manos que usamos en press, aproximaremos las manos ligeramente, para que la muñeca y el codo queden como este símbolo “/ \” siendo los extremos superiores las muñecas. No es necesario tener las manos juntas, esto genera desequilibrios mayores y menor eficiencia, aumentando el peligro. Esta variante enfatiza el trabajo de tríceps.
- Variante, agarre amplio: Al contrario que la anterior, esta variante se centra en el trabajo de pectoral y hombro, y usaremos la misma mecánica mencionada salvo con la diferencia de que al ser abierto codo y muñeca quedarían así “\ /”. Esta variante solo la recomiendo a sujetos con buena técnica y con menor peso que un press de banca usual, ya que la tensión en los hombros se incrementa notablemente, pero por la otra parte aliviamos carga en las muñecas y codo.
- Variante-Adaptación, agarre inverso: Esta variante y adaptación se realiza cambiando la orientación de las manos de prono a supino (la palma queda mirando hacia nosotros). Es algo que al principio parece ortopédico y extraño…pero esta variante aporta algo muy interesante, protege muy bien nuestros hombros y nos obliga a acostumbrarnos a no abrir los codos en exceso (error ultra frecuente en press banca). Es por esto muy interesante tanto para principiantes como para personas con condromalacias, tendinitis, o “pinchazos” en la cara lateral del hombro al hacer press banca. Si por poca movilidad de muñeca alguien no pudiese ejecutarlo con barra, las mancuernas servirían perfectamente.
- Adaptación, piernas sobre banco: Esta adaptación es bastante conocida, reduce la curvatura lumbar, y nos permite centrar más trabajo en el tren superior. Pero, repito, esta la aconsejo para casos especiales, ya que de cara a un trabajo más completo es preferible estar en esa posición que genere curvatura, fortaleciendo core y adoptando esa capacidad de soportar carga fortaleciendo la zona, además de aprender a crear tensión correctamente en nuestro cuerpo.
- Adaptación, acortar rango “board press”: Lo más eficiente a la hora de estimular la musculatura es trabajar en un rango de movimiento amplio por lo general, lo que entenderíamos por “que la barra toque el pecho”, pero en casos de sujetos que han sufrido intervenciones en hombro y no poseen movilidad suficiente o tienen tejido inflamado debido a una lesión…pueden acortar rango de movimiento colocando una tabla, bloque de gomaespuma o cualquier útil que sea colocado por alguien en nuestro pecho. Hablo de esta forma en concreto ya que tener el útil hará que podamos reposar la barra y asegurarnos de que siempre trabajamos en el mismo rango (super útil para readaptación).
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