Esta semana en Élite te traemos un entrenamiento de HIIT. Con objetivo de dar una versión desde Élite Málaga de una rutina HIIT cañera, pero con dos versiones, una de más nivel y otra un poquito más suave por si te quieres apuntar a esto de hacer ejercicio físico y eres más nuevo o nueva.
La particularidad del método HIIT es e la intensidad y la duración de las rutinas. Suelen ser cortas y ayudan a quemar bastantes calorías, lo que ha hecho que desde hace años se hayan popularizado mucho, ya que hay gente a la que le gusta “entregarse” 20 o 30 minutos más intensos a caminar una hora, tanto por la motivación como por no tener tanto tiempo para dedicar al entrenamiento.
¿Por qué se «quema» más con un HIIT?
Si te subes a una cinta de correr típica de gym, o en tu reloj o aplicación móvil quieres marcar opción de entrenamiento quemagrasa, seguramente te dé como opción un entrenamiento de 1 hora a una intensidad media, ya que se basa en usar la grasa como principal fuente de energía para esa actividad. Para que el cuerpo use dicha vía necesitamos un tiempo y una intensidad no muy alta para que el cuerpo haga este proceso.
En cambio, en un HIIT el cuerpo casi que no tiene tiempo de activar esta vía durante la actividad, tiene que usar otros tipos de energía “rápida” que tenemos en nuestros músculos, obligando así a tu cuerpo a trabajar un poco más estresado para darte esa energía.
En resumen, con el HIIT hacemos que el cuerpo active mayor número de vías que dan energía (vía rápida y media) durante el ejercicio y al terminar de entrenar, en las horas posteriores para recuperar esos depósitos usara la vía lenta, con lo que con el HIIT hemos provocado que el cuerpo use energía rápida que es menos eficiente y le hace gastar más y encima luego energía lenta para rellenar esos depósitos, es un win win para una persona que disponga de poco tiempo y quiera quemar un gran número de calorías.
¿Qué me voy a encontrar en una rutina de HIIT?
Dentro de un HIIT nos podemos encontrar tanto ejercicios con carga, como una sentadilla con barra, como un jumping Jack. Pero si es cierto, que al trabajar buscando una alta intensidad, sin descanso o muy poco, no es aconsejable manejar cargas altas.
Por lo que en nuestro caso vamos a optar por ejercicios con poca o sin ningún tipo de carga, por lo que también pueden hacerse sin mucho material o espacio.
Lo más importante es concienciarse de que va a ser un entrenamiento intenso, dar nuestro máximo, ya que lo primordial es la intensidad. Si las rutinas que veréis más abajo se realizan de forma muy lenta no conseguiremos el objetivo del HIIT que buscamos.
Lo que hace este tipo de entrenamiento es que nuestro cuerpo tenga que usar la energía rápida de la que dispone en el momento, y cada vez le complicamos más la vida para que pueda recargarla durante la sesión, realizando aún más gasto tanto durante como después, ya que ese gasto tendrá que reponerlo él como pueda, y (entre nosotros si esa energía nos la quita de la barriguita pues mira)
Dejamos a un lado los sueños sobre barrigas planas y vamos a imaginarnos haciendo ejercicio, ¡nos queda lo más importante! la rutina, y aquí abajo os la explicamos.
Vamos a usar un sistema basado en tiempos. Realizaremos 1 ejercicio más suave durante un minuto completo, después realizaremos 30 segundos de descanso activo (en movimiento) para a continuación, hacer 30 segundos de un ejercicio más
Intenso y de nuevo los 30 segundos de descanso activo de igual forma al anterior. Indicaremos el número de vueltas a realizar en los dos niveles de HIIT. ¡Mucha suerte!
Rutina Nivel 1
- Subir y bajar en escalón o step – 30”
- Sentadilla rápida – 30”
- Elevar pierna en step – 30”
- Kettlebell Swing – 30” + 1 minuto de descanso entre vuelta.
VUELTAS TOTALES A REALIZAR: 3-5
Rutina Nivel 2
- Cambio de pie con salto en step – 30”
- Sentadilla con salto – 30”
- Kettlebell Swing – 30”
- Burpees – 30”
- Sentadilla más directos – 30”
- Plancha dinámica con flexión – 30” + 1 MIN (tras la primera vuelta reducir 15 segundos el tiempo de descaso de las siguientes)
VUELTAS TOTALES A REALIZAR: 3-4
Recuerda, es fundamental calentar antes e ir bien hidratado. Si tienes alguna duda o quieres contactar con nosotros escríbenos a nuestro número de WhatsApp 656501317 o a través del formulario de contacto. Y, si estos ejercicios te suenan a chino, visita nuestro perfil de Instagram @elitemalaga y echa un vistazo a los posts de esta tercera semana de marzo de 2024 donde realizaremos ambas rutinas. Un abrazo y nos vemos en el gym.
