La fuerza explosiva (FE) se define como la producción de fuerza por unidad de tiempo empleada, determinada en parte por la curva f-t. También destacamos dentro de la introducción a este concepto la definición de la fuerza explosiva máxima (FE max), denominándola como la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo dentro de dicha curva f-t, es decir la mejor relación f-t de toda la curva.
La importancia del entrenamiento y mejora de este tipo de fuerza va encaminado y enfocado al rendimiento deportivo, ya que a medida que mejora el rendimiento, el tiempo a producir FUERZA se reduce y la FE adquiere más importancia. Esto quiere decir que en alto rendimiento el tiempo de reaccionar y producir la máxima fuerza específica en cada gesto deportivo se reduce, debido a la dificultad del entorno, oponentes, incertidumbre y el propio juego, conllevando así a aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo para ser lo más óptimos posible.
Beneficios del entrenamiento de fuerza explosiva
El entrenamiento de fuerza explosiva ofrece una serie de beneficios generales para la salud y el rendimiento físico. A continuación, os muestro alguno de los beneficios más destacados:
- Mejora del rendimiento deportivo: La fuerza explosiva es fundamental en una amplia gama de deportes, tomando ejemplo de levantamiento de pesas, sprint, saltos, etc. Mejora la capacidad para generar rápidamente fuerza y potencia, lo que puede traducirse en mejoras significativas en el rendimiento atlético.
- Aumento fuerza muscular: ayuda a reclutar y activar un mayor número de unidades motoras, lo que lleva a un aumento en la fuerza muscular. Esto no solo beneficia el rendimiento deportivo, sino que también puede mejorar la capacidad funcional en la vida diaria.
- Mejora de la velocidad y la agilidad: La capacidad de generar fuerza rápidamente es crucial para la mejora de velocidad y la agilidad, conceptos claves para la transferencia a gestos deportivos específicos.
- Desarrollo de la coordinación y el control motor: implica movimientos rápidos y coordinados que requieren un alto grado de control motor. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento puede mejorar la coordinación entre los músculos y los grupos musculares, lo que puede llevar a una mayor eficiencia en el movimiento.
- Reducción del riesgo de lesiones: Fortalecer los músculos y mejorar la coordinación y el control motor puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria.
Altas vs Bajas cargas
Normalmente debido a la influencia de los deportes de equipo, su multitud de estudios y su importancia a nivel mundial se tiende a relacionar el entrenamiento de FE con bajas cargas y altas velocidades de trabajo.
No tiene sentido asociarlo ÚNICAMENTE con altas velocidades, ya que es independiente de la velocidad a la que se realice el movimiento. Los ejercicios explosivos no son los que se realizan a gran velocidad sino los que alcanzan la máxima o submáxima producción de fuerza por unidad de tiempo.
En el entrenamiento de la FE y FE máx. lo idóneo es la combinación de movimientos y gestos deportivos ante diferentes cargas, siendo lo realmente importante que la producción de fuerza voluntaria sea máxima.
Aunque debemos destacar como en su aplicación práctica, preferentemente se introducen altas cargas para la mejora de la FE con transferencia antes de iniciar el gesto deportivo, dándonos la aplicación de fuerza inicial. En cambio, es más indicado el trabajo de FE con cargas ligeras para ser más adaptativos y específico una vez iniciado el gesto deportivo, realizándolo así a altas velocidades.
Esta conclusión, como indicamos al inicio es la que más similitud crea en los deportes, ya que pocos deportes aplican durante sus movimientos específicos una carga máxima o submáxima a mover de forma explosiva con altas cargas de trabajo, encontrándose en pocos deportes como halterofilia o powerlifting. Es mucho más común el asociarse con bajas cargas y altas velocidades debido al concepto de especificidad, puesto que la gran mayoría de deportes se tiende a realizar con poco o sin peso extra al propiamente corporal.
Ejercicios aplicados
Dentro de los ejercicios aplicados a la mejora de la fuerza explosiva encontramos una cierta similitud entre la gran mayoría de los deportes a la hora de aplicar estas técnicas, desglosando y dividiendo la gran mayoría de ellos en:
- Movimientos Olímpicos: son conocidos por su capacidad para mejorar la fuerza explosiva debido a su naturaleza dinámica y de todo el cuerpo, además de englobar esa explosividad tan característica de este tipo de fuerza con la idea de transferencia a la explosividad que requiera su deporte. Algunos ejemplos de ejercicios de movimientos olímpicos que son especialmente efectivos para desarrollar la fuerza explosiva son: snatch, clean & jerk, power clean y power snatch entre otros.
- Pliometría: con la introducción de ejercicios pliométricos realizados voluntariamente a la máxima contracción voluntaria serán de gran ayuda para dar un enfoque de mejora a la fuerza explosiva y potencia del individuo. Existen multitud de ejemplos y combinaciones para su trabajo, pero podemos desglosarlo en ejercicios con peso libre (saltos verticales, horizontales) y añadiendo elementos externos (barras, mancuernas, cajón, escaleras, …).
- Ejercicios específicos del deporte: cumplen un papel fundamental dentro de la preparación de los deportistas debido a la transferencia directa a la práctica deportiva. Suelen englobarse gestos y acciones similares o parecidas que se darán en su deporte. Tomando como ejemplo alguno de los deportes en equipo tradicionales podemos basarnos en giros, cambios de dirección, salidas, acciones explosivas con landmine.
- Tareas deportivas: nivel de aproximación más similar y específico al deporte. Se ejemplifican situaciones reales del juego en el propio terreno que se realiza el deporte. Aquí se encuentran elementos coordinativos, cognitivos y posibles de cooperación y oposición, dependiendo del deporte, que nos encontraremos en la práctica real.
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