La práctica deportiva y del ejercicio físico se ha incrementado en los últimos años debido a la inclusión de estos en el día a día como hábito y rutina.
Esto ha hecho que muchas personas se planteen introducir ciertas actividades físicas (no tiene por qué implicar deporte) en su quehacer diario, con diferentes objetivos según su situación y motivación.
Por eso, vamos a comentar algunos de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de plantearse empezar o retomar el ejercicio físico y la práctica deportiva.
Entrenamiento de fuerza y cardio
Lo primero de todo y lo más aconsejable (no obligatorio) es acudir a un profesional del campo del entrenamiento y ejercicio físico para que nos asesore en relación a nuestra situación, características, objetivos, etc.
Como ya hemos hablado anteriormente en post anteriores, tanto la capacidad de fuerza como la cardiopulmonar son dos aspectos superimportantes a la hora de trabajar nuestra condición física.
- Capacidad de fuerza: trabajaremos diferentes aspectos para ir incrementando esta.
- Adaptación anatómica: acostumbrar nuestra musculatura, tendones y estructuras articulares al estímulo que aplicamos como es la tensión mecánica.
- Patrones de movimiento básicos: son “ejercicios” sencillos que resultarán esenciales para progresar en nuestra condición física y con el objetivo llegar a movimiento más complejos donde hay una mayor demanda en cuanto a coordinación.
- Estabilización y coordinación: trabajar y mejorar las prestaciones en cuanto a fuerza, estabilidad y coordinación desde el “core” hacia las extremidades, siempre de forma progresiva en cuanto a dificultad (tiempo de compromiso, número de repeticiones, ejercicios, dificultad, etc.).
Estos aspectos nos ayudarán a crear una buena base muscular que nos dote de fuerza y coordinación para luego orientarla hacia el deporte que practiquemos o queramos practicar, si es el caso.
- Capacidad cardiopulmonar: podremos entrenar diferentes intensidades según nos interese.
Lo “más común” (siempre dependerá de la persona) será incrementar poco a poco el tiempo de trabajo a intensidades bajas y medias, para luego, progresivamente ir trabajando intensidades medias y altas de forma fraccionada e interválica, de menos a más tiempo de compromiso.
Los beneficios que obtendremos serán muy numerosos, desde la mejora de la capacidad respiratoria, de la tolerancia a la fatiga, del tiempo de recuperación, de nuestro consumo de oxígeno, etc.
Esto nos ayudará consolidar unos buenos cimientos para, si queremos, entrenar disciplinas deportivas con un componente cardiopulmonar muy marcado como triatlón, ciclismo, carrera, natación, remo, etc.
Objetivos principales
Son diferentes los objetivos que podemos plantear, pero los primordiales podrían ser estos:
- Adherencia a la actividad y ejercicio físico. Debemos ser conscientes y realistas de cuál es nuestra situación y plantearnos un objetivo alcanzable a corto plazo para que haya un plus de motivación que nos hará seguir hacia el siguiente objetivo.
Para ello debemos tener en cuenta factores como nuestra edad, el nivel de actividad física que veníamos realizando en los meses anteriores, posibles lesiones (o si tenemos alguna lesión no recuperada) o enfermedad, preferencias y gustos de la persona en cuestión.
- Mejora de composición corporal. Es un objetivo que conseguiremos siendo lo más activos posibles y continuos en nuestros entrenamientos.
Conseguiremos aumentar nuestra masa muscular e ir reduciendo nuestro porcentaje graso de forma paulatina y controlada.
Un factor que nos puede ayudar sería la nutrición, adaptando la ingesta de alimentos a sus necesidades.
Volver a “competir”
Debemos plantear la vuelta a la competición muy parecido a como si empezásemos de cero, siempre dependiendo de cada caso.
Si debemos recuperarnos de una lesión, evidentemente el objetivo principal será enforcarnos en tal aspecto. Pero no quiere decir, que no podamos trabajar/entrenar otras cosas que no interfieran y afecten a la estructura dañada.
Si queremos retomar el deporte que practicábamos con anterioridad y en el que competíamos, el planteamiento no será muy diferente, ya que habrá que crear una buena base sobre la que luego ir trabajando de forma específica aspectos más enfocados al deporte en cuestión.
Consideraciones
- Tener en cuenta si nos encontramos “dentro” de una población especial como mujeres embarazadas, niños y jóvenes, personas mayores, con alguna afección a nivel sensorial, físico o mental; con cardiopatías, con afecciones a nivel metabólico, respiratorio, etc.
- Mantenerse lo más activos posibles nos ayudará a conseguir los objetivos propuestos anteriormente más rápidamente.
- Actividades que motiven fuera del entrenamiento propiamente: cualquier deporte (futbol, pádel, carrera, ciclismo, etc); realizar paseos diarios, senderismo, etc.
- Si tuviéramos que priorizar un entrenamiento sobre otro, dependiendo de la persona y situación, podríamos decantarnos por el de fuerza. Pero idealmente, lo mejor es combinar ambos tipos de entrenamiento.
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