Si tenemos como objetivo perder masa grasa y queremos priorizar, debemos escoger el entrenamiento de fuerza sobre el de cardio para conseguir mejores resultados, puesto que no solo perderemos grasas, si no que, además ganaremos masa muscular, mejorando también así nuestra composición corporal.
La clave está en combinar ambos tipos de entrenamiento, ya que tiene los resultados serán mayores mejores si nuestro principal objetivo es perder peso, concretamente masa grasa.
Teniendo esto en cuenta esto, planteamos de la siguiente forma la estructura principal de un entrenamiento:
- Una primera parte enfocada al trabajo de fuerza con cargas medias-altas, adaptadas a la persona en cuestión, de los grupos muscular que nos interesen trabajar y con el carácter del esfuerzo (porcentaje de trabajo respecto al máximo) que queramos.
- Posteriormente, nos enfocamos en una parte más metabólica (entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT), es decir, donde el compromiso motor va a ser más continuado que antes y el trabajo a nivel cardiopulmonar va a incrementarse a nivel medio-alto.
Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT)
Aquí podemos plantear diferentes estructuras por tiempo de trabajo y descanso, series, repeticiones, etc; para conseguir ese compromiso e intensidad.
Fisiológicamente lo que ocurre es que exponemos a nuestro organismo a una intensidad tan alta y ante tal estrés metabólico que este debe recurrir a diferentes fuentes de energía y al reclutamiento de todos los tipos de fibra muscular para contrarrestar la carga de entrenamiento.
Tenemos que ser conscientes de que alcanzar una intensidad sobre el umbral anaeróbico o por encima, cercana al VO2max es algo difícil, sobre todo en población de nivel básico o medio; y, además, mantenernos en esa intensidad durante todo el workout planteado.
De ahí que se planteen diferentes estrategias para conseguir ese compromiso motor de las personas implicadas, por el hecho de que nos aporta los mismos o más beneficios que estructuras de entrenamiento más continuas y moderadas en cuanto a intensidad.
Algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento son los siguientes:
- Mejora la eficiencia metabólica de nuestro organismo, es decir, hace que nuestro metabolismo trabaje mejor de forma más rápida. Y, además, por una serie de procesos internos, permite mantener activo el metabolismo de las grasas, incrementando así su consumo como energía.
- Mejora el consumo de oxígeno máximo y a nivel aeróbico.
- Ayuda a gestionar patologías metabólicas, como diabetes tipo II, síndrome metabólico; cardíacas, como hipertensión; e incluso en pacientes post-covid.
Objetivo: déficit calórico
Es el balance que existe al final del día entre las calorías que hemos ingerido respecto a las calorías que hemos consumido a lo largo de un día.
Si el balance es positivo, ese extra se almacenará como fuente de energía, dependiendo de su composición, de una forma determinada.
En cambio, si el balance es negativo, habremos utilizado más calorías de las que hemos ingerido.
Por lo tanto, si queremos perder grasa, debemos de crear un déficit calórico en ese balance diario.
Para lo cual debemos tener en cuenta los diferentes aspectos que conforman la ingesta calórica total en el día de una persona:
- Controlar la ingesta calórica mediante un plan nutricional acorde a nuestras necesidades y objetivos.
- Plantear una estrategia donde se complementen el ejercicio físico y un plan nutricional supondrán un significativo incremento de los resultados en cuanto a la composición corporal se refiere.
- Aumentar el NEAT (como ya vimos en el post anterior, hace referencia a la actividad física de una persona fuera de lo que es el propio entrenamiento y ejercicio físico): aspecto fundamental en el incremento del gasto calórico total diario de una persona. Cuando más actividad física realicemos durante el día fuera de lo que es el propio entrenamiento, mejor. Simplemente incrementar el número de pasos por día, desplazarnos en bicicleta o andando, utilizar escaleras en vez de ascensor hará que este gasto aumente y consigamos acercarnos, crear o ampliar el déficit calórico.
Por lo tanto, cuando más activos seamos, el NEAT representará un mayor porcentaje en el gasto calórico diario total.
- Realizar 2-3 entrenamientos de fuerza y 2-3 entrenamientos de cardio a la semana es una proporción muy buena para tener unos buenos niveles de ejercicio físico.
- El metabolismo basal hace referencia a todos los procesos fisiológicos que se producen para mantenernos vivos durante el día.
- La termogénesis de los alimentos es el proceso por el cual se utiliza energía del organismo para poder digerir los alimentos. Es el factor que menos porcentaje supone al gasto calórico total de una persona durante un día.
Conclusiones
- Mantenernos lo más activos posibles a lo largo del día, no solo entrenando y mediante ejercicio físico, si no en nuestros quehaceres diarios.
- Compaginar entrenamientos de fuerza y de cardio (entrenamiento concurrente) es muy aconsejable para reducir el peso graso.
- Complementar un plan nutricional con ejercicio físico siempre es más eficaz que solo controlar la ingesta a la hora de afrontar la pérdida de peso.
- Recurrir siempre a los profesionales correspondientes de cada campo/área para obtener una estrategia y plan personalizado, individualizado y adaptado a nuestra situación, circunstancias y necesidades.
Por supuesto, es fundamental asesorarnos adecuadamente con el profesional correspondiente, ya sea entrenador o fisioterapeuta, para abordar nuestro caso en particular. En este caso puedes hacerlo a través de nuestro formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317.
