Muy buenas, elitistas, desde Élite Málaga os vamos a hablar del entrenamiento concurrente y, gracias a este post, podremos resolver algunas dudas sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Se conoce como entrenamiento concurrente a la combinación entre el trabajo de fuerza y la mejora de la capacidad aeróbica, en un mismo programa de entrenamiento.
Dependiendo de la modalidad deportiva, nos podría interesar darle prioridad a un tipo de entrenamiento u a otro, pero esto lo veremos más adelante con algunos ejemplos.
Este entrenamiento (combinación de fuerza y resistencia) requiere una planificación más concienzuda para evitar interferencias entre las dos cualidades.
¿A qué nos referimos con interferencia del entrenamiento?
Tenemos que saber que la capacidad cardiorespiratoria y la fuerza son potentes predictores de la causa de mortalidad y de la calidad de vida.
Ya desde 1980, se determinó que los entrenamientos conjuntos, de resistencia y de fuerza, interferían negativamente en esta última.
A partir de este descubrimiento, se empezó a estudiar el fenómeno de interferencia, llegándose a las siguientes conclusiones, que nos serán de gran ayuda para establecer las bases de los entrenamientos concurrentes:
- La adaptación a nivel celular eran contrapuestas.
- Acumulación de fatiga, esto puede ser consecuencia de una mala planificación del entrenamiento a nivel de volumen intensidad y frecuencia y al poco descanso.
- Otro punto a tener en cuenta es la fatiga residual, lo que condicionaría una buna optimización del entrenamiento de la fuerza.
Gracias a estos tres puntos se desarrollaron diferentes hipótesis del porqué de las interferencias.
Vías de señalización
Por un lado, tenemos una vía eminentemente metabólica, AMPK, que cuando se activa limita la otra vía Mtor, que es la que predomina en el trabajo de fuerza (en este caso la fuerza hipertrofia). Es decir, la primera vía inhibe los beneficios de la segunda. (Coffet & Hawley y Murrach & Bagley)
Reservas energéticas
El entrenamiento de fuerza requiere de intensidades más elevadas que el entrenamiento aeróbico, por este motivo es importante “ordenar” el entrenamiento, ya que se pueden crear interferencias negativas.
Un apunte muy importante que hay que saber es que con el entrenamiento de fuerza se obtienen mejoras en la resistencia.
Deportistas entrenados y no entrenados
En personas no entrenadas, las interferencias son prácticamente irreconocibles, pero conforme los deportistas están más entrenados, las interferencias suelen darse con más asiduidad (Coffey & Hawley)
Variables del entrenamiento concurrente
Orden de los ejercicios del entrenamiento concurrente
Una vez estudiado el entrenamiento concurrente tenemos que sacar unas pautas que nos ayuden a maximizar las ventajas que nos da este tipo de entrenamientos.
En sujetos desentrenados el orden de ejercicios de ambas modalidades no tiene interferencias negativas, deberíamos mirar aspectos más psicológicos y que contribuyan a la adherencia del ejercicio físico, por esta razón en este tipo de sujetos deberíamos tener en cuenta las preferencias personales de los sujetos.
La interferencia aumenta a medida que nos acercamos a la especificad del entrenamiento, conforme nos vamos acercando al alto rendimiento. El ejercicio de resistencia compromete seriamente a la producción de fuerza por la acumulación de fatiga.
Frecuencia y Volumen
La planificación cobra una importancia capital en este tipo de entrenamientos, aun así, se ha demostrado que cuando se realizan menos de tres sesiones por semanas no genera interferencia negativa, aunque siempre tenemos que tener muy en cuenta el entreno de la fuerza.
Intensidad
Otro factor determinante es la intensidad. En fuerza deberíamos trabajar la fuerza máxima (unas 6 repeticiones aproximadamente), y en el caso de la resistencia trabajaríamos la potencia.
Debemos intentar no exigir mucho al sistema metabólico para evitar todo tipo de interferencias.
Todo esto podemos resumirlo en los siguientes apartados que nos darán las clave para planificar y programar un buen entrenamiento concurrente.
- Para un trabajo de mejora de la resistencia no se recomienda más de tres sesiones de fuerza por semana, para intentar minimizar las interferencias. En el trabajo de fuerza propondremos series cortas, pero con mucha intensidad.
- Tendremos que separar las sesiones mínimo 8 horas entre sí.
El porqué es muy sencillo, podremos hacer una sesión de resistencia antes que, de fuerza, siempre y cuando separemos 8 horas los entrenos, esto se debe a que los niveles de Mtor se bloquean con el trabajo de resistencia. Por esta razón, lo conveniente sería realizar un entreno de fuerza, y si queremos incluir una doble sesión, la de resistencia tendría que ser unas 8 horas más tarde, para evitar interferencias negativas (Pallarés & Izquierdo, 2011)
En cuanto al entrenamiento de la fuerza se recomienda no hacer ejercicios de tren inferior siempre y cuando tengamos una sesión de resistencia cercana.
Un ejemplo de planificación de entrenamiento concurrente sería el siguiente y, en Élite, es el que más nos gusta.
- Día 1 lunes. Entrenamiento de fuerza
- Día 2 martes. Descanso
- Día 3 miércoles. Entrenamiento de fuerza.
- Día 4 jueves. Entrenamiento de resistencia.
- Día 5 viernes. Descanso
- Día 6 Sábado. Entrenamiento de resistencia.
- Día 7 domingo. Descanso
Este entrenamiento sería para un sujeto con nivel medio bajo, para sujetos más entrenados podríamos quitar hasta dos días de descanso y meter un día más, tanto de entreno de fuerza como de resistencia.
Si queréis saber más sobre este tipo de entrenamiento o comprobar cómo planificamos los entrenos en Élite, os animamos a probar una primera sesión gratuita. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
