¡Muy buenas Elitistas! Esta semana vamos a hablar sobre unos ejercicios que se han puesto muy de moda, especialmente entre las mujeres, los Hipopresivos. Vamos a ver qué son, para qué sirven, sus beneficios y limitaciones y cómo realizarlos correctamente.
Los hipopresivos o Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) son un tipo de ejercicio basado en pautas posturales y respiratorias que buscan el fortalecimiento de la musculatura lumbo-abdominal profunda, utilizando, en parte de su ejecución, una disminución de la presión en la cavidad abdomino-pélvica.
Esta disminución de la presión se produce a través de una contracción del diafragma en apnea espiratoria – es decir, tras haber soltado el aire, pero sin volver a cogerlo – produciendo así un vaciado o «succión» abdominal. Esta succión provoca de manera refleja una activación de la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico.
Junto a esa disminución de presión, estos ejercicios se caracterizan por involucrar a los músculos más profundos del abdomen, especialmente el músculo Transverso. Este se encarga de sostener las vísceras abdominales y estabilizar la columna y, al contraerse, ciñe la cintura a modo de una faja abdominal natural.
Además, el ejercicio hipopresivo es también un trabajo respiratorio, en el que el diafragma cobra un gran protagonismo, y su importancia radica en que es un componente más de la cavidad abdomino-pelvica y, por tanto, un mal funcionamiento de este músculo puede alterar el equilibrio entre diafragma – músculos lumboabdominales – suelo pélvico. En definitiva, la GAH es un tipo de ejercicio que pretende trabajar todas las estructuras que de forma natural trabajan en equipo.
¿Para qué sirve hacer hipopresivos?
Hay que entender que estos ejercicios no se basan sólo en ese vaciado abdominal, sino que las pautas posturales y de respiración rítmica son un pilar igual o más importante para el trabajo de la propiocepción corporal, trabajo de toda la musculatura postural y respiratoria.
Aún así, la característica más visual de estos ejercicios es precisamente lo que su nombre indica, la reducción de la presión que hay en la cavidad abdominal.
Pero, ¿qué es la presión abdominal?
De forma sencilla, podríamos decir que como en cualquier cavidad, en nuestro abdomen existe una presión. Ante un esfuerzo (como estornudar, reír, levantar una carga) esa presión abdominal aumenta. Aunque es algo natural y fisiológico, el estilo de vida actual hace que este aumento de presión sea constante (posturas encorvadas, ir al baño, etc.) y que nuestros músculos no estén en estado óptimo para gestionar esas presiones como deberían.
Por tanto, lo que este tipo de ejercicios busca es compensar ese exceso de presión al que tenemos sometido a nuestra cavidad abdominal.
Para entendernos, al hacer un abdominal clásico «crunch» abdominal, o un “hollow”, tan practicado en nuestros entrenamientos, estamos trabajando los músculos abdominales, sí, pero el propio ejercicio provoca que la presión que hay dentro de la cavidad aumente. Los hipopresivos buscan lo contrario, y además tienen en cuenta los músculos respiratorios y el SP.
¿Para quién está recomendado la GAH?
En realidad, hay muy pocas contraindicaciones para la práctica de hipopresivos, aunque es importante conocerlas.
Personas que NO deberían realizar la apnea espiratoria:
- Personas con hipertensión arterial, cardiopatías y patologías respiratorias descompensadas.
- Embarazadas, debido al riesgo de parto prematuro o aborto.
- Mujeres en período postparto temprano (antes de las 6-8 semanas)
Por lo demás, a priori es un tipo de ejercicio que cualquiera podría hacer, aunque el realizarlo o no va a depender el objetivo de tu entrenamiento.
Beneficios de la práctica de GAH
De forma genérica, la práctica continuada de hipopresivos puede ayudar a:
- Personas son incontinencia urinaria y/o prolapsos (descenso) de órganos pélvicos: disminuye la sensación de pesadez y ayuda al control de las pérdidas de orina, ya que además de ese efecto de «succión», se produce una activación del suelo pélvico.
- Personas con diastasis* o hernias abdominales: puede ayudar en la recuperación al trabajar sobre la postura y la musculatura abdominal profunda.
- Personas con dolor o patología lumbar: puede ayudar a su recuperación al trabajar sobre la postura, musculatura paravertebral y abdominal.
- Mujeres en periodo postparto: puede ayudar a reprogramar y fortalecer la faja abdominal tras el parto, sin perjudicar o, incluso, incluyendo el suelo pélvico. Es necesario esperar 6-8 semanas antes de comenzar, y tras haber realizado revisión con un fisioterapeuta especializado.
- Deportistas: al realizar un trabajo postural y respiratorio, puede ser beneficioso al aportar mayor propiocepción y control motor a la vez que flexibiliza el diafragma y enseña a ser consciente de la respiración.
- Personas sanas que practican ejercicio hiperpresivo o de alto impacto (correr, crossfit, volley…) y quieren realizar un trabajo compensatorio.
Además, cualquier persona que realice estos ejercicios de manera constante puede encontrar los siguientes resultados:
- Reducción del perímetro de cintura, al aumentar el tono del transverso abdominal.
- Aumento de la flexibilidad en columna lumbar y la musculatura isquiotibial por las distintas posiciones en las que se trabaja.
- Aumento de la amplitud torácica y mejora en el flujo espiratorio al trabajar el diafragma.
- Mejora del flujo sanguíneo en las extremidades inferiores.
Limitaciones del método hipopresivo
A pesar de los beneficios que pueden aportar, es necesario entender que no es la “panacea” ni el método definitivo para ninguna situación o patología, y que, como todo, depende de cada persona el que sea útil o no el incorporarlo al entrenamiento. Aunque es un método que está muy de moda, aún la evidencia científica no es concluyente en muchos de los supuestos beneficios que proporcionan.
Por ejemplo, a pesar de que muchos estudios nos dicen que puede ser una herramienta útil para el fortalecimiento y la mejora del suelo pélvico, otros estudios nos indican que no han conseguido dichas mejoras, que no hay diferencias entre este y otros métodos, o que se consiguen más mejoras al combinarlos.
Además, los hipopresivos son un gran trabajo para esa conciencia corporal y fortalecimiento de los músculos posturales, pero con ellos no desarrollamos otras capacidades como la fuerza general, capacidad cardiorrespiratoria o, en caso de ser necesario, no favorece a la pérdida de grasa.
Recordad que no hay ningún método que sea “el mejor” para nada, sino que es la combinación de distintos métodos y estrategias las que van a hacer que consigas tus objetivos. La GAH puede ser muy beneficiosa y útil para algunas personas, pero siempre integrada en un plan de entrenamiento global en el que la mejora de la fuerza, capacidad cardiorespiratoria, composición corporal y, en definitiva, la salud sea lo principal.
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