¿Cómo se tiene que trabajar correctamente el abdomen?

En esta entrada de este blog vamos a expresar nuestro punto de vista sobre cómo tiene que ser un entrenamiento del abdomen y cómo lo llevamos a cabo en nuestro centro.

Existe un falso mito por el cual se cree que para tener un abdomen tonificado y marcado tenemos que hacer cientos de abdominales diariamente o varios días por semana, pero esto es una creencia errónea.

El recto del abdomen es un músculo como cualquier otro de nuestro cuerpo y el hecho de entrenarlo todos los días no va a beneficiarnos ni a acelerar nuestro objetivo, ya que le tenemos que dar un estímulo adecuado con su correspondiente tiempo de descanso.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TRABAJAR NUESTRO ABDOMEN?

Antes de seguir indagando en lo más profundo de este entrenamiento, tenemos que conocer dos afirmaciones inamovibles.

  • A partir de ahora a este entrenamiento le llamaremos entrenamiento del CORE.
  • En el entrenamiento del core, no solo vamos a implicar al recto del abdomen, el core es mucho más complejo e implica muchos más músculos.

Una vez dicho esto, vamos a dividir el trabajo de core en 4 grandes grupos, aparte de explicarlos y poner ejemplos de cada uno de ellos.

  • Anti-extensión. En los movimientos de este grupo encontramos nuestro famosísimo Dead Bug (bicho muerto). Tenemos que tener en cuenta la alineación neutra de la espalda baja. Una vez conseguido la posición inicial extenderemos y flexionaremos los brazos y piernas, este movimiento proporcionará una carga progresiva a medida que se alejen las extremidades de nuestro cuerpo.

  • Anti-flexión. BIRD DOG otro ejercicio muy básico y que nunca falta en los entrenamientos de nuestros socios. Este ejercicio implicará los músculos del core, aparte de trabajar el equilibrio y la estabilidad, lo cual genera diferentes grados de dificultad.¿Cómo se realiza?
    Partimos de una posición inicial en cuadrupedia.
    Extensión de una pierna de apoyo.
    Extensión de la pierna elevada.
    Extensión de hombros.

Y todo esto debe realizarse con la cadera totalmente neutra.

  • Anti-flexión la lateral. La famosa plancha lateral. Con este ejercicio conseguimos una elevada activación de oblicuos y glúteo.

  • Anti-rotación. Unos de nuestros favoritos en Elite, sobre todos gracias a nuestras máquinas inerciales. En este ejercicio el abdomen no se mueve, sino que los brazos realizan todo el movimiento, en este caso la función del abdomen es la de estabilidad central, cuánto mayor es la carga más trabajaremos el abdomen.

Y muchos estaréis pensando, pero, ¿no falta un ejercicio? ¡Las abdominales de toda la vida! Pero la respuesta es NO, no se nos ha olvidado nada Las abdominales de toda la vida (también llamadas Crunch) son muy perjudiciales por varios motivos:

  • Produce mucho estrés en la musculatura del cuello
  • Deteriora los discos intervertebrales.
  • Comprime la médula espinal

Dicho todo esto, nuestra recomendación es que una buena sesión de core debería contener como mínimo un ejercicio de cada uno de los tipos mencionados anteriormente. Pero el trabajo de core no acaba aquí, esto son los ejercicios más básicos, podemos evolucionar a ejercicios más complejos y completos, pero esto lo veremos en próximas entradas de nuestro blog.

¡Sigue leyéndonos cada semana!

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