¿Se puede entrenar durante el embarazo?

ROMPIENDO MITOS

Durante muchísimos años, se ha considerado que la mujer embarazada estaba impedida, enferma y débil y, por tanto, no estaba capacitada para hacer esfuerzos ni levantar cargas. Incluso a día de hoy es común escuchar frases como “ya lo llevo yo, no levantes peso” o “en tu estado tienes que cuidarte, no hagas esfuerzos”. ¿Te suenan?

Ahora bien, si el ejercicio físico es tan bueno para perder peso, para tratar enfermedades metabólicas o coronarias o mejorar la condición física. ¿Qué nos hace pensar que es perjudicial en la mujer embarazada? Es importante aclarar un concepto: la mujer embarazada está EMBARAZADA, no enferma.

Innumerables estudios científicos avalan y recomiendan la práctica de actividad física en esta población y, afortunadamente, tanto el personal sanitario como las propias mamás cada vez son más conscientes de los beneficios que el ejercicio físico aporta. Además, encuentran en el movimiento una herramienta para evitar posibles complicaciones y vivir esta etapa con una buena calidad de vida.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA ENTRENAR DURANTE EL EMBARAZO?

Como hemos mencionado anteriormente, son múltiples las ventajas tanto para la madre como para el bebé. Aquí os dejamos algunos ejemplos:

Para la mamá: (Mottola & McCoughlit, 2011;  Acog, 2020)

  • Mejora y mantiene los niveles de Condición Física
  • Controla la subida excesiva de peso
  • Reduce el riesgo de preeclampsia (Hipertensión en el embarazo)
  • Reduce el riesgo de diabetes gestacional
  • Reduce molestias musculoesqueléticas propias del embarazo (como la ciática)
  • Reduce el riesgo de parto por cesárea o instrumentado
  • Mejora la calidad del descanso y bienestar psicológico
  • Mejora la recuperación postparto

Para el bebé: (Gregg & Fergusson, 2017)

  • Mayor desarrollo psicomotor del feto
  • Mejor maduración nerviosa
  • Disminución de la frecuencia cardiaca fetal en reposo
  • Mejora la oxigenación en la placenta
  • Aumento de los niveles de líquido amniótico
  • Aumento de las edades gestacionales, previene nacimientos prematuros

¿CÓMO Y QUÉ ENTRENAR ESTANDO EMBARAZADA?

Siguiendo con las recomendaciones y guías de expertos en Ginecología y Obstetricia (SEGO, ACOG, CSEP), en Élite hacemos un abordaje integral, atendiendo a las necesidades de cada mujer y realizando las adaptaciones necesarias según el momento del embarazo. Para ello realizamos:

  1. Trabajo de movilidad general, para aliviar las posibles tensiones acumuladas en el cuello, columna y cintura.
  2. Trabajo de Fuerza general, para mantener o mejorar los niveles de fuerza previos al embarazo. Esto nos ayudará a mantener una mejor postura y que el cuerpo, sobretodo nuestros músculos, puedan gestionar mejor las nuevas posiciones y cargas que tienen que adquirir por los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer. ¿Quién dijo que las embarazadas no podían levantar peso? Claro que pueden, es más ¡deben! Pero siempre de forma segura.

Un ejemplo de esto sería el trabajo de glúteo, imprescindible en todo momento, y más aún en el embarazo.  Debido al aumento del volumen abdominal, el centro de gravedad cambia, y si el cuerpo no realiza ninguna modificación, la mujer no encontraría su equilibrio y estaría constantemente cayéndose. Para evitar esto, y aumentar la base de apoyo, se produce una rotación externa de los fémures (esto es la típica posición de pies hacia fuera o de pingüino). Esa rotación debe realizarla el glúteo, en concreto el glúteo medio, pero si este está débil, será otro músculo el que cumpla su función, el PIRAMIDAL. Este músculo es más pequeñito y no está preparado para tanta responsabilidad, por lo que se irrita pronto y. al hacerlo, presiona el nervio ciático. De ahí viene la mal llamada “falsa ciática de la embarazada”, que de falsa no tiene nada. ¿Vas entendiendo por qué el trabajo de fuerza es tan importante?

  1. Trabajo Aeróbico, para mantener o mejorar la capacidad aeróbica durante todo el embarazo. Esta se ve cada vez más limitada ya que al crecer el útero, presiona los órganos hacia arriba, dejándole menos espacios al movimiento de los pulmones y diafragma. A pesar de que es algo fisiológico y no podemos impedir que ocurra, debemos conseguir que la mamá tenga la mayor capacidad posible para su gran momento, su gran maratón: el parto.
  2. Trabajo Respiratorio, de Movilidad Pélvica y Meditación. Sobre todo, a medida que se va acercando el momento del parto. Enseñar a la mamá a respirar, a mover su pelvis de distinta forma y con distintas posturas, a relajarse y conectar con su bebé. Esto le ayudará a bajar los niveles de estrés en el momento del parto, favoreciendo la dilatación y todo su proceso.
  3. Trabajo de core y suelo pélvico integrado. Durante la realización de ejercicios respiratorios, aeróbicos y de fuerza, trabajamos de forma consciente la activación de suelo pélvico y musculatura abdominal. Esto es muy importante para evitar dolor lumbar y futuras complicaciones como una diástasis incompetente, pérdidas de orina, etc.

A pesar de los beneficios demostrados científicamente, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO, 2019), tan solo el 15-20% de las mujeres embarazadas cumplen las pautas de actividad física recomendadas universalmente.

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