En una entrada anterior ya hablamos sobre lo importante y beneficioso que es el entrenamiento durante el embarazo, y sobre los aspectos que tenemos que abordar en esta etapa tan especial. Sin embargo, surgen muchas dudas sobre cuándo empezar a entrenar y hasta cuándo hacerlo.
¿Cuándo empezar a entrenar estando embarazada?
Siguiendo las recomendaciones de instituciones especialistas, como el Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia (ACOG) os podemos decir que es recomendable entrenar durante todo el embarazo, por lo que se puede entrenar desde el primer trimestre, o desde que se es consciente del embarazo, siempre que no haya contraindicación médica.
Además, recalcan que, ante ausencia de complicaciones, el ejercicio es seguro y se debe animar a las futuras mamás a iniciar o continuar con su práctica, aunque es importante controlar ciertos parámetros como la hidratación o la temperatura.
Si bien es cierto que muchas mujeres prefieren esperar al segundo trimestre hasta estar seguras que todo va bien, es importante entender que no hay pruebas de que el ejercicio físico bien pautado aumente o disminuya las probabilidades de un aborto espontáneo. Es decir, que si no tienes ninguna contraindicación, el hacer o no hacer ejercicio no va a influir en la posible pérdida.
Por tanto, te animamos a que consultes con tu médico y a que empieces lo antes posible – especialmente si ya hacías ejercicio antes del embarazo, no lo dejes – pues los beneficios son mucho mayores que los riesgos.
¿Hasta cuándo entrenar estando embarazada?
¡Has el final! Sí, si, lo has leído bien, hasta la misma semana del parto si te sientes bien. Como ya hemos dicho, las recomendaciones son mantenerse activa durante todo el embarazo.
¿Cómo es posible? Pues porque vamos adaptando el entrenamiento a las semanas de gestación, variando objetivos, intensidad, tipos de ejercicios, etc.
De forma genérica, a lo largo de todo el embarazo vamos buscando un mantenimiento -o incluso mejora en algunos casos- de la condición física, tanto de los niveles de fuerza, como de la capacidad cardiorrespiratoria, la movilidad, el equilibrio, la conciencia corporal, etc.
A medida que nos vamos acercando al momento del parto, sobre la semana 34-36 de gestación, el objetivo principal de nuestros entrenamientos cambia. Si bien seguimos trabajando para no perder mucho de lo ganado hasta el momento, a partir de ese momento nos centramos en la preparación del cuerpo- sin olvidarnos de la mente- para el gran momento, el parto.
Pero, ¿tengo que entrenar para dar a luz?
Sin querer meternos en materia de otros profesionales, es una realidad que la visión actual del parto se ha distorsionado y medicalizado en exceso en algunas circunstancias.
Llevado al extremo, la imagen que la mayoría tenemos del parto es la que las películas nos muestran:
Una mujer rompe aguas, va corriendo al hospital superada por el pánico y pidiendo a gritos la epidural, tras unos cuantos gritos desesperados el bebé ha nacido.
NADA MÁS LEJOS DE LA REALIDAD.
En primer lugar, hay que decir que el parto es un proceso fisiológico y natural, y como tal, la mujer está perfectamente preparada para parir. Es importante recordar que el parto lo realiza la mujer, las matronas o matrones las acompañan en el proceso y, sólo en caso de complicación, intervienen los médicos. En segundo lugar, en la mayoría de los casos, es un proceso lento que puede llevar horas e incluso días.
Siguiendo las bases del “Parto y movimiento”, de Blandine Calais-Germain y Nuria Vives, sabemos que se producen cambios en la pelvis que facilitan el paso del bebé; y también sabemos que hay ciertos movimientos que la mujer puede hacer para ayudar a esos cambios y así, quizás, acelerar el proceso del parto. De hecho, hay varios estudios que muestran que las mujeres que viven su parto con libertad de movimiento tienen menor tasa de episiotomías, desgarros, cesáreas, menor duración del mismo, etc.
Teniendo todo esto en cuenta y sabiendo que un parto es un proceso muy complejo en el que pueden pasar infinidad de circunstancias; desde nuestro papel de educadores físicos, intentamos explicarle a la mamá de forma genérica qué va a pasar en su pelvis y estructuras adyacentes en el momento del parto. De esta forma, entendiendo lo que ocurre y para qué ocurre -crear espacio para que tu bebé pueda nacer- podemos trabajar sobre las herramientas, tanto de movimiento como de gestión del dolor, que tiene la madre, para sobrellevar cada fase de ese proceso de la mejor manera posible, apoyándose en su acompañante, en su propio cuerpo y en la asistencia médica que desee.
En resumen y para ser un poco más concretos, en las últimas semanas de embarazo, las sesiones se centran en:
- Continuar con el trabajo de acondicionamiento, aunque a menor nivel e intensidad (según la mamá).
- Movilizar y preparar la pelvis en todos sus planos y rangos de movimiento.
- Conocer, a grandes rasgos, qué ocurre en el cuerpo durante el parto.
- Conocer y practicar distintas posturas que pueden ayudar en el momento del parto.
- Realizar ejercicios de estiramientos para aliviar las tensiones y molestias propias del último trimestre (dolor de espalda, tirantez en las caderas, etc).
- Realizar ejercicios respiratorios y de relajación que ayuden a aliviar los nervios de las últimas semanas y/o que luego puedan utilizar en el proceso del parto.
Si estás embarazada y estás pensando en empezar tu entrenamiento para propiciar un mejor embarazo, y posterior parto, dudes en contactar con nosotros en este formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317 y nuestra especialista te asesorará en todo lo que necesites.
Bibliografía
Syed, H., Slayman, T., & Thoma, K. D. (2021). ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, 137(2), 375-376.
Calais-Germain, B., & Parés, N. V. (2010). Parir en movimiento: la movilidad de la pelvis en el parto. La liebre de Marzo.
Guía de Práctica Clínica sobre la Atención al Parto Normal. Ministerio de Sanidad y Política Social. Gobierno de España
