En esta nueva entrada del blog vamos a hablar de fuerza, más concretamente de la excéntrica, citando a uno de los padres de la fuerza como lo es Julio Tous: “TODO ES FUERZA”.
De sobra es conocido que la fuerza es la cualidad física fundamental, y de estas se derivan todas las demás, (Tous, 2010).
Uno de los mayores avances que se han producido en el entrenamiento de la fuerza ha sido la introducción de la sobrecarga excéntrica.
El entrenamiento excéntrico tiene ventajas en el rendimiento, salud y prevención de lesiones. En nuestro centro Élite Málaga contamos con tres máquinas de tecnología inercial que nos ayudan a cumplir los objetivos de nuestros elitistas (desde recuperarse de una lesión muscular hasta mejorar el rendimiento de deportistas profesionales).
En el entrenamiento excéntrico tenemos que tener en cuenta que, desacelerar una inercia creada por un recorrido concéntrico, supone un daño muscular importante que tenemos que saber cuantificar y medir el ejercicio en sí.
El origen de este tipo de entrenamiento viene de la NASA, los ingenieros desarrollaron un método de entrenamiento que le permitieran a los astronautas trabajar en el espacio.
En las contracciones excéntricas y en los estiramientos de tensión activa, los músculos se alargan y se contraen simultáneamente, esto produce tensión en el músculo (Esnault, Viel, 2003, citados por Moras, G., 2013) Este tipo de entrenamiento constituye una potente herramienta de protección muscular y tendinosa frente al esfuerzo.
Los entrenamientos excéntricos tienen una mayor eficacia a la hora de prevenir y rehabilitar lesiones. Gracias a Chapman, D. y col (2006,2008, citado por Tous, J. 2010) sabemos que el ejercicio excéntrico a alta velocidad produce más daño muscular que el realizado a baja velocidad. Esto quiere decir que, si repetimos una misma sesión, la segunda va a ocasionar menos daño muscular que la primera. Esto nos permite aumentar el umbral de rotura del músculo, así como mejorar su capacidad para absorber cargas, lo cual ocasiona una sobreprotección y permite al musculo ser menos vulnerable a las roturas.
Este tipo de mejoras se puede conseguir fácilmente con las maquinas inerciales, de las cuales disponemos en nuestro centro de entrenamiento.
También tenemos que tener en cuenta que conseguir una sobrecarga excéntrica es bastante complicado, y necesitamos de un aprendizaje previo del gesto para obtener un mayor rendimiento.
Por todo esto podemos decir que el entrenamiento excéntrico es uno de los métodos más novedosos y eficientes para el trabajo de fuerza.
A modo de resumen podemos destacar los siguientes apartados citados por Tous, J.
- Genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones (Johnson et al. ,1976)
- El gasto energético es menor (Lastayo et al., 1999).
- Requieren de un control muscular diferenciado del resto de acciones (Enoka,1996)
- Después de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad muscular (Balnave y Thompson, 1993, Chen y Hsieh, 2001).
- Un ejercicio excéntrico previene lesiones en la competición deportiva, aunque tenemos que tener en cuenta que una lesión es multifactorial (Proske y Morgan 2001)
- Mejora la recuperación en la tendinopatía rotuliana ( Alfredsonet al., 2001, Cannell et al 2001).
- Provoca una mayor hipertrofia respeto al trabajo concéntrico o isométrico (siendo superior si el trabajo excéntrico se realiza a altas velocidades (Farthing y Chilibeck, 2003).
- Aumenta el número de sarcómeros en serie (Joneset al., 1997, Brockett, 2001), lo cual provoca un cambio en la relación tensión/longitud. Esto significa que aumentamos la capacidad protectora para esfuerzos similares o superiores.
- Mayor ganancia de fuerza en menos tiempo.
- Mayor actividad cortical/cognitiva y preactivación.
Pero el trabajo excéntrico también tiene unas contraprestaciones o `efectos negativos’ que no nos podemos olvidar.
- Se asocia a Doms.
- Microroturas musculares.
- Disminución de la tensión muscular.
- Altera las respuestas de los órganos sensoriales.
- Las acciones excéntricas son más complicadas y requieren de mayor participación cortical.
Por eso se puede decir que el entrenamiento excéntrico es un `veneno’ que, en grandes cantidades puede ser muy perjudicial, pero controlado y en pequeñas dosis es un método muy efectivo para el entrenamiento.
En este post os vamos a explicar cómo se puede adaptar este entrenamiento a usuarios que no sean profesionales del deporte, siempre y cuando este supervisado por profesionales de la educación física.
Como venimos desarrollando todas nuestras sesiones en elite, la primera parte del entrenamiento vendrá marcada por una activación aislada de los músculos específicos que vamos a utilizar en la sesión.
En la parte principal utilizaremos movimientos globales (bilaterales, unilaterales y compuestos), ya sean de miembro inferior o superior, esto dependerá de los objetivos de cada persona.
Si estás casado/a de hacer siempre los mismos ejercicios en tus entrenamientos, y quieres mejorar tu fuerza y probar nuevas opciones tanto para tu mejora física como para tu disfrute, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17 y ¡ven a probar una clase de prueba gratis!
