Muchas mujeres tras el parto están deseando volver a entrar en sus pantalones y perder esa barriga que no se termina de ir. Por este motivo, copian “rutinas” de influencers en redes sociales, que prometen un vientre plano con unos pocos minutos al día, o se apuntan a clases de hiit para quemar grasa “rápido”, ¿te suena?
Si has sido mamá hace poco, primero de todo, ¡enhorabuena! Si, además, estás buscando volver o comenzar a entrenar tras el embarazo, sigue leyendo que te explico lo que debes saber para hacerlo de forma saludable y respetable con tu cuerpo.
PROCESO FISIOLÓGICO
Lo primero que hay que entender, es que el cuerpo de la mujer embarazada ha ido cambiando y adaptándose lentamente a las nuevas necesidades a lo largo de 9 meses. No podemos pretender que todas esas adaptaciones desaparezcan de un plumazo en un mes.
Además, compararse con otras madres es un gran error, y mucho menos con lo que se enseña en redes sociales. Cada embarazo, parto y mujer son un mundo. No será la misma recuperación la de aquella mujer que ha tenido un parto vaginal sin complicaciones, que la de aquella a la que han tenido que hacer una cesárea de urgencias.
Por ello, si aún estás en una etapa reciente de tu postparto, lo primero que quiero recomendarte es paciencia, aceptación y respeto por tu propio cuerpo. Todo proceso lleva su tiempo.
Ahora bien, esto no quita que no podamos movernos y ayudar al cuerpo a recuperarse y a sentirnos mejor durante este periodo.
¿POR QUÉ NO PUEDO ENTRENAR IGUAL QUE ANTES?
Como hemos mencionado, el cuerpo de la mujer ha sufrido cambios en el embarazo y el parto. Algunos de esos cambios se mantienen a lo largo del postparto. En algunas ocasiones es cuestión de tiempo que vuelvan a su ser (por ejemplo, el tamaño y posición del útero), y en otros casos es necesario hacer un trabajo específico para ayudarles a recuperarse lo mejor posible (cicatriz de una cesárea).
De forma genérica, vamos a ver qué aspectos característicos de esta etapa hacen que tengas que cuidar el tipo de ejercicio que vas a realizar.
Se podría resumir en alteraciones sufridas en el CALP, que son las iniciales del Complejo Abdomino-Lumbo-Pélvico, compuesto por el diafragma, musculatura abdominal y lumbar, y musculatura perineal o pélvica.
- Diafragma. Es el músculo respiratorio principal, que cierra el CALP por su parte superior. Es común encontrar tras el embarazo un diafragma rígido que altere tanto el patrón respiratorio como la dirección de las presiones a nivel intra-abdominal.
- Faja abdominal desprogramada. Durante el embarazo la musculatura abdominal se ha tenido que estirar para albergar al bebé. Esa distensión suele provocar que, tras el parto, esa musculatura no se active correctamente, al menos de forma involuntaria o refleja. Por ello es importante trabajarla de forma consciente y no someterla a más esfuerzo del que puede soportar.
- Posible diástasis abdominal. La diástasis abdominal es la separación de los rectos del abdomen por su línea central. Aunque todas las embarazadas tienen esa separación al final del embarazo, a muchas mujeres se les mantiene tras el parto. Es importante trabajar de forma correcta para evitar futuras complicaciones.
- Suelo pélvico sometido a un aumento de presión. Más allá de posibles episiotomías o cicatrices tras el parto, el suelo pélvico se ha visto sometido a mucho trabajo durante el embarazo y en el parto si ha sido vaginal. Es importante saber el estado de ese suelo pélvico para fortalecerlo y/o liberarlo de tensiones según sea necesario.
¿CÓMO EMPIEZO A ENTRENAR?
1º Evaluación con fisioterapeuta
Una vez pasada la cuarentena, y antes de empezar a entrenar, deberías hacerte una valoración con un/a fisioterapeuta especialista en uroginecología y suelo pélvico.
Este/a especialista evaluará el estado de tu suelo pélvico y de tu faja abdominal, tratará las cicatrices de cesárea o episiotomías si es necesario, y te dirá si tu abdomen y suelo pélvico están preparados para comenzar la práctica de ejercicio físico.
2º Busca a un entrenador especialista
En caso de que tu fisio te haya dado el visto bueno, pídele un informe y llévaselo a tu entrenador/a especialista. Él/ella podrá interpretarlo y sabrá qué necesitas trabajar específicamente y qué tipo de esfuerzos estás o no preparada para soportar.
¿CÓMO TRABAJAMOS EN ÉLITE?
Como hemos dicho, cada caso es un mundo, pero en líneas generales hay 4 aspectos que consideramos importantes incluir en toda recuperación postparto, adaptándola a cada mujer y progresando de forma respetuosa.
- Trabajo postural y de movilidad. Esencial para aliviar tensiones y dolores propios de cuello y espalda tras sujetar al bebé largas horas.
- Trabajo respiratorio y abdominopélvico. Para ayudar a restablecer un correcto funcionamiento y tono en la musculatura del CALP. A través de respiraciones conscientes, ejercicios de core, hipopresivos, método 5p, etc.
- Trabajo de fuerza, en base a la tolerancia abdominopélvica. Iniciar trabajo de fuerza para glúteos, piernas, espalda, etc., además de ayudarnos a sentirnos mejor y con menos dolores, es clave de cara a la pérdida de peso.
- Trabajo aeróbico progresivo, muy importante también de cara a la pérdida de peso y mantenimiento de capacidad cardiorrespiratoria. Inicialmente sin impactos y progresando en función de la respuesta abdominopélvica.
Ya has visto que no es tan simple como salir a correr o hacer unos abdominales para perder la barriga. Si has dado a luz, ya sea hace un mes o varios años, y quieres comenzar a hacer ejercicio cuidando tu cuerpo, ¡ponte en contacto con nosotros en este formulario!
