El entrenamiento pliométrico es una de las principales herramientas para mejorar el rendimiento en diversos deportes. La pliometría consiste básicamente en un movimiento rápido y potente precedido por un pre-estiramiento, es decir, que implica directamente al CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento). Durante este ciclo se produce un estiramiento o alargamiento de las fibras musculares (activación excéntrica), a la cual le sigue, de manera inmediata, un acortamiento de estas (activación concéntrica).
El propósito de este método de entrenamiento se basa en emplear el reflejo de estiramiento y los componentes elásticos de los tejidos para aumentar la potencia que somos capaces de generar. Esto se puede explicar mediante dos modelos:
Modelo mecánico: La energía elástica se almacena en el tejido muscular y tendinoso (especialmente este último) durante la excéntrica al ser estirado. Si inmediatamente se inicia la acción concéntrica la energía acumulada se libera, con lo cual se aumenta la producción total de energía.
No obstante, si la fase concéntrica no empieza inmediatamente (es decir, ocurre una pausa) o si la fase excéntrica es muy larga, la energía almacenada se pierde en forma de calor. Si la excéntrica es muy corta, la energía almacenada será muy pequeña.
Modelo neurofisiológico: En este modelo se explica como la fuerza aumenta mediante el uso del reflejo de estiramiento, también conocido como reflejo miotático. Dicho reflejo hace alusión a una respuesta involuntaria del cuerpo, concretamente de los husos musculares, a un estímulo externo (el estiramiento). Esto provoca una señal que aumenta la respuesta refleja del músculo y aumenta su potencia de contracción.
Como en el modelo anterior, para que sea posible, es preciso un movimiento rápido, en el que no exista retraso entre la excéntrica y concéntrica, y que la amplitud articular para dicho gesto sea adecuada.
Este tipo de ejercicio resulta especialmente efectivo en el entrenamiento de la potencia (entendida como generación de fuerza a alta velocidad). Además, también puede servir para prevenir lesiones al volvernos más eficaces en el empleo y aguante de las fuerzas de reacción.
No obstante, no todo el mundo es apto para realizar este tipo de entrenamiento. Al tratarse de un ejercicio de alto impacto, las fuerzas soportadas pueden llegar a ser enormes (por ejemplo, un salto con una caída de 40cm produce una fuerza de impacto cercana a 8 veces el peso corporal) y requiere que quien lo practica tenga cierto nivel físico antes de ejecutarlo, con el fin de disminuir las posibilidades de lesión durante su entrenamiento.
Conceptos de los entrenamientos pliométricos
De la misma forma que en los entrenamientos de musculación, ciclismo, running, cross training, etc., existe una terminología concreta, en el caso de la pliometría va a ocurrir lo mismo.
- Jump: Es el salto clásico, y el que más acostumbrados estamos a realizar. Consiste en saltar con las dos piernas, y aterrizar también con las dos piernas.
- Bound: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje también con una sola pierna, pero siendo la contraria a la cual se ha empleado en el salto.
- Hop: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje realizado con esa misma pierna empleada para el salto.
- Skip: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje realizado con los dos pies.
Frecuencia, volumen e intensidad en el entrenamiento pliométrico
El problema real dentro del entrenamiento pliométrico (EP) es la falta de consenso entre autores acerca de qué ejercicios son los mejores, con qué frecuencia e intensidades realizarlos y el resto de las variables que se nos presentan como en cualquier entrenamiento.
Una de las variables más cuestionadas: ¿Cuántos saltos realizar por sesión?
En este caso dependerá de si se trata de un sujeto sano (fuera de un proceso de lesión), de si se trata o no de un deportista de alto rendimiento y en el caso de que se trate de un deportista de alto rendimiento, el momento de la temporada en la que se encuentre.
En caso de sujetos sanos, no considerados deportistas de alto rendimiento, entre 40 y 60 saltos por sesión parecen ser los adecuados según diferentes autores. Esta cifra puede aumentar si se trata de deportistas de alto rendimiento, así como la altura y complejidad de los saltos. De la misma forma se debería disminuir en número, altura y complejidad si se trata de algún sujeto lesionado.
Para aumentar la intensidad habrá que ir desde los ejercicios que supongan menor impacto articular y dificultad para el individuo a ejercicios de mayor complejidad y carga para nuestro tendón/ligamento.
Los entrenamientos pliométricos no se deben llevar a cabo en días consecutivos. Debe haber al menos de 36 a 48 horas de recuperación entre sesiones. Por tanto, no se recomienda hacer mas de 2-3 sesiones a la semana.
La pliometría y la prevención de lesiones
Uno de los principales beneficios de la pliometría es el hecho de servir como un trabajo que permite prevenir ciertas lesiones en las articulaciones.
El hecho de reforzar articulaciones, trabajar movimientos que pueden terminar derivando en lesión (como un mal apoyo en el aterrizaje), y mejorar el equilibrio, evitarán muchas situaciones puedan terminar en lesión.
Los trabajos pliométricos, combinados con otros tipos de entrenamientos, deben buscar el fortalecimiento de las dos piernas por igual.
Una de las principales causas de lesión es el hecho de contar con una pierna más débil que la otra, por lo que, ante un mismo esfuerzo e intensidad, una va a verse más solicitada que otra.
Principales beneficios del entrenamiento pliométrico
Mejora potencia y velocidad. la pliometría combinada con otros entrenamientos como el de fuerza, han demostrado mejoras muy significativas de rendimiento en el salto vertical y el sprint (Lloyd et al… 2015)
Prevención de la osteoporosis: el impacto fomenta la osteosíntesis, de esta manera podremos prevenir este tipo de enfermedad.
Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular.
Mejora la estabilidad: al tratarse de movimientos a tan alta velocidad y tener que controlar nuestro cuerpo en el aterrizaje conseguiremos mejorar la estabilidad articular.
Prevención de lesiones: cómo hemos comentado anteriormente, mal ejecutados o con una progresión inadecuada pueden resultar lesivos. Pero si los realizamos de la manera correcta el efecto será totalmente el contrario.
Iniciación y progresión
El entrenamiento pliométrico debe empezarse con ejercicios simples y poco demandantes, tales como saltos en el sitio a dos piernas o saltar la comba, por ejemplo. Para el tren superior puede comenzarse por ejemplo con pases de balones medicinales livianos o flexiones “con salto” desde posición de rodillas.
La dificultad va añadiéndose en forma de ejercicios o variantes más complejas, cajones de mayor altura, balones más pesados, mayor distancia, etc.
Los ejercicios pliométricos de tren inferior comprenden desde saltos con todas sus variantes (a dos piernas, a una pierna, verticales, horizontales, laterales, a un cajón, desde un cajón, desde posición de sentadilla, de zancadas, etc.) a ejercicios de tren superior de distinto tipo (como flexiones y dominadas con salto, con palmadas, con desplazamientos, pases de balón medicinal, lanzamientos de balón medicinal, etc.). Hay muchos posibles ejercicios, pero deben elegirse con criterio según el objetivo y el nivel de dificultad.
Es importante que los ejercicios elegidos respeten el principio de especificidad para que los ejercicios transfieran sus beneficios al deporte o la actividad en la que queremos mejorar. Esto significa que el ejercicio pliométrico debe guardar la mayor similitud posible al gesto o acción que queremos mejorar.
El entrenamiento pliométrico puede practicarse junto a otras modalidades de entrenamiento, como puede ser mismamente el entrenamiento con cargas. Una correcta combinación puede maximizar los resultados, aunque es preciso moderar el volumen de trabajo e intensidad, así como dar los suficientes días de descanso para que no resulte en una sobrecarga o sobre-entrenamiento.
Si quieres probar esta u otra modalidad de entrenamiento para mejorar en alguna disciplina deportiva o simplemente para aumentar su rendimiento y estado de forma física no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o mediante nuestro WhatsApp 656 50 13 17.