Desde Élite Málaga queremos dar siempre respuestas y soluciones a nuestros elitistas y en este post vamos a hablar sobre generalidades del entrenamiento de fuerza en los corredores y sobre cómo prescribir ejercicios y entrenamientos para un mayor rendimiento y optimización por parte del corredor. Para ello, tenemos que tener en cuenta varios factores que observamos en nuestro centro que la mayoría debe mejorar:
- Economía de carrera: cuando hablamos de este concepto nos referimos a ser lo más eficiente posible dentro de la carrera, gastando la menor energía posible.
Esta variante se puede mejorar combinando el entrenamiento de fuerza con el de resistencia (entrenamiento concurrente), ya sea con entrenamiento de fuerza con altas cargas, entrenamiento pliométrico (lo explicamos con detalle en el post anterior) o entrenamiento basado en la velocidad.
Dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos, el nivel del corredor o la corredora y el objetivo que se de persiga, se aplicará un método de entrenamiento u otro, o lo que es más eficaz, los dos métodos.
Todos los deportes son susceptibles de mejora siempre que dediquemos una parte muy importante al entrenamiento de fuerza.
Efectos del entrenamiento de fuerza en factores que determinan el rendimiento de resistencia
Economía del ejercicio
Cualquier mejora en la economía del ejercicio se asocia con un mayor rendimiento de resistencia a largo plazo. Numerosos estudios han reportado la mejora de la economía de carrera después de 8-14 semanas de entrenamiento concurrente. (Taipale et al, 2010)
Rendimiento en carrera
Incluir entrenamiento de fuerza en la preparación de la carrera mejora el rendimiento en la misma, mientras que hacer solo entrenamiento de resistencia no proporciona necesariamente esa mejora (Storen et al, 2012). Es verdad que no todos los estudios han reportado mejora, pero ninguno de ellos ha tenido un efecto negativo.
Una vez descritos dos de los elementos más importantes a tener en cuenta en la carrera como es la economía del ejercicio y el rendimiento en carrera, vamos a profundizar en el entrenamiento de estabilización para los corredores.
Entrenamiento de core en corredores
El entrenamiento del core en corredores es sumamente importante, en muchos casos, incluso deportistas olímpicos, se han encontrado que es la debilidad o falta de coordinación de esta musculatura lo que da lugar a menor rendimiento.
Dentro del core podemos diferenciar la unidad interna y la unidad externa.
Cuando hablamos de unidad interna hacemos referencias a los músculos más profundos de la musculatura abdominal, aquí podemos mencionar el transverso del abdomen, multífidos, oblicuo interno, etc.
La contracción de estos músculos se produce a través de la fuerza de compresión y la fascia intraabdominal, un mecanismo que resiste a las fuerzas que actúan sobre la parte lumbar de la columna.
Después de esto tenemos la unidad exterior, estos músculos poseen palancas que son capaces de producir más tensión, más velocidad y arcos de movimientos más amplios.
Esta unidad exterior engloba los músculos de la cadera, extremidades inferiores y superiores.
Influencia de la edad en el rendimiento de la carrera
Como último factor para el entrenamiento en corredores tenemos que tener en cuenta la edad. A partir de cierta edad el rendimiento de los corredores va disminuyendo.
El pico de rendimiento de resistencia se situaría entre los 25 y 35 años, cayendo aproximadamente un 0,8% por año hasta los 45, en la cual la caída es mucho más acentuada.
El VO2 máx empieza a disminuir a partir de los 25 años (López Chicharro, J.L., 2014).
Tenemos que tener en cuenta que en carreras de muy larga duración, el descenso del rendimiento es menos acentuado.
En este sentido en el estudio de (Knechtle, B. et al,2012) se analizó el rendimiento en una prueba de 100 km registrando los datos durante una década.
El principal descubrimiento fue que no había diferencias de rendimientos entre corredoras de 30 a 54 años, así como en corredores de 30 a 49.
La edad de los corredores es un factor determinante, pero en carreras de largas distancias o muy largas los corredores veteranos todavía pueden obtener un excelente rendimiento, lo que nos lleva a poder planificar un entreno acorde a sus características y animar a estos corredores seniors a seguir practicando este deporte.
Desde Elite Málaga, mediante el entrenamiento de la fuerza, creemos que podemos satisfacer las necesidades de nuestros corredores para obtener un mayor rendimiento en su deporte o afición.
En Elite elaboramos programas a medida para corredores tanto amateurs como profesionales controlando todas las variables que hemos mencionado en este post (fuerza, VO2 MÁX, core, edad). Si eres corredor profesional o simplemente aficionado al running, este es tu centro. Desde ahora puedes ponerte en contacto con nosotros rellenando este formulario o a través de nuesto número de WhatsApp 656 50 13 17.
