Hola Elitistas, hoy vamos a hablar de la dorsiflexión de tobillo. Como ya sabéis, Élite es un centro de recuperación de lesiones y este es uno de los factores que pueden aumentar el riesgo de las mismas, así como uno de los aspectos que se ven más afectados en las lesiones de miembros inferiores. Por otra parte, más vale prevenir que curar, en este sentido el trabajo de la movilidad del tobillo es muy importante para reducir el riesgo de lesiones tanto en deportistas como para la población general, ya que hay diversos estudios que relacionan la limitación de movilidad en esta dorsiflexión con diversas lesiones del tren inferior.

¿Qué es la dorsiflexión de tobillo?

Es la movilidad primaria de la articulación del tobillo, se desarrolla fundamentalmente en el plano sagital. El arco o rango de flexoextensión medio es de 43 a 63º, aunque solo 30º de este arco (10º de flexión dorsal y 20º de flexión plantar) son necesarios para una marcha estable (Monteagudo, Martínez De Albornoz, Maceira, & Gutiérrez, 2016). 

¿Cuáles son los principales músculos implicados?

La limitación en la dorsiflexión no es una patología propiamente dicha y además podemos influir sobre ello, está muy relacionado con descompensaciones musculares, pero al final es un factor biomecánico que tenemos que tener muy en cuenta.

  • Flexión Dorsal: Tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, tercer peroneo y extensor largo de los dedos.
  • Flexión Plantar: Tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, sóleo, peroneo largo y corto.

¿Cómo puede afectar un limitado Rango de Movimiento?

La limitación del ROM (Rango de movimiento) es un factor de riesgo en diferentes lesiones, citamos algunos ejemplos:

  • LCA. Hay estudios que demuestran que hay menor ROM en el tobillo en sujetos que se rompen el LCA, que en un sujetos sanos (Wahlstedt & Rasmussen-Barr, 2015). Una limitación en la flexión de tobillo obliga al deportista a compensar este movimiento en otros planos dentro de la articulación del tobillo o de la rodilla. Menor ROM o dorsiflexión del tobillo de asocia a menor flexión de la rodilla en aterrizajes (Fong, Blackburn, Norcross, McGrath, & Padua, 2011) por lo que aumenta las Fuerzas de Reacción del suelo (parece que al no haber mayor ROM no hay tiempo a flexionar la rodilla en el aterrizaje) y se asocia con una rodilla más rígida (Self & Paine, 2001)aumentando la carga en tríceps sural en el aterrizaje, algo que no es óptimo, ya que,  no es un músculo tan potente como los que podrían intervenir si se realizase una flexión de rodilla. 
  • Tendinopatía rotuliana: (Backman & Danielson, 2011) muestra que un ROM inferior a 36.5º de dorsiflexión está altamente relacionado con la tendinopatía rotuliana, debido principalmente a un exceso de carga en la rodilla. 
  • Meniscopatía. Por otra parte, una dorsiflexión del tobillo también puede provocar valgo de rodilla (Macrum, Bell, Boling, Lewek, & Padua, 2012) por lo que aumenta la carga de tracción del LCA y a la larga también puede desembocar en problemas de menisco.
  • Tendinopatía aquilea y fascitis plantar: El riesgo de lesiones en el pie es alto, la limitación en el movimiento puede provocar acortamientos que a la larga nos den problemas.
  • Esguinces de tobillo:  aquellos que una disminución de dorsiflexión presentan mayor incidencia de esguinces por inversión (Monteagudo et al., 2016)

¿Cómo puedo saber si mi rango es limitado?

En nuestro caso siempre recomendamos que la evaluación del deportista sea llevada a cabo por un profesional. En este caso podemos disponer de herramientas muy sencillas y algunas más sofisticadas para saber nuestro ROM. 

  • Lunge Test: Tan solo necesitamos una pared y una cinta métrica.
  • Medición del grado de flexión con un goniómetro: En este caso solo necesitamos de esta herramienta para medir el grado de flexión plantar.
  • Análisis de vídeo: disponemos de muchos editores de vídeo que pueden ayudarnos, por ejemplo, Kinovea.
  • Apps: gracias a las nuevas tecnologías y las nuevas funciones de las que disponemos gracias a los móviles, con una app podemos hacerlo de forma rápida y sencilla, nuestra favorita es My ROM app.

Todas estas mediciones serán explicadas mediante un sencillo tutorial en nuestra cuenta de Instagram @elitemalaga

¿Cómo podemos solucionarlo?

A continuación, os vamos dar algunos consejos para mejorar vuestra dorsiflexión de tobillo y os invitamos a visitar nuestro instragram dónde podréis ver algunos ejemplos en vídeo.

  • Trabajo de movilidad activo: este trabajo es la base para mejorar esta movilidad, podemos realizarlo en casa, ya que no precisamos de material para realizar estos ejercicios, aunque sí podemos utilizar bandas elásticas para hacer más completo este trabajo. El objetivo es realizar la dorsiflexión en diferentes posiciones de forma activa para ganar ROM.
  • Liberación miofascial: para ello podemos utilizar material específico como un roller foam o una pelota de lacrosse, aunque también podemos utilizar materiales más fáciles de encontrar y baratos como una pelota de tenis. El objetivo es liberar de tensión y rigidez aquella musculatura que nos limita el movimiento. Es importante recalcar que la liberación miofascial solo ha demostrado efectividad de forma aguda y no crónica, por lo tanto, de nada sirve hacer esto si después no realizamos otro tipo de trabajo.
  • Sobrecarga excéntrica: podemos realizar sencillos ejercicios sin material, aunque su efectividad aumenta si utilizamos material específico como polea cónica inercial, es importante trabajar la fuerza cuando el músculo está alargándose, de esta forma también mejoraremos nuestro ROM.

Si quieres aumentar el rango de movilidad de tu tobillo porque has tenido un lesión anterior y aún te estás recuperando, o simplemente como método preventivo, no dudes en ponerte en contacto con nosotros mediante este formulario o nuestro número de WhatsApp y nuestros entrenadores te asesorarán encantados 656 50 13 17.

BIBLIOGRAFÍA

Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion predisposes for patellar tendinopathy in junior elite basketball players: A 1-year prospective study. American Journal of Sports Medicine39(12), 2626–2633. https://doi.org/10.1177/0363546511420552

Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of Athletic Training46(1), 5–10. https://doi.org/10.4085/1062-6050-46.1.5

Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation21(2), 144–150. https://doi.org/10.1123/jsr.21.2.144

Monteagudo, M., Martínez De Albornoz, P., Maceira, E., & Gutiérrez, B. (2016). Anatomía funcional, biomecánica y patomecánica de la estabilidad del tobillo. Revista Del Pie y Tobillo, (Supl 8), 7–16.

Self, B. P., & Paine, D. (2001). techniques, (November 2000).

Wahlstedt, C., & Rasmussen-Barr, E. (2015). Anterior cruciate ligament injury and ankle dorsiflexion. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy23(11), 3202–3207. https://doi.org/10.1007/s00167-014-3123-1