Llegó el verano, una de las épocas más esperadas del año, y en las que aumentan las actividades en el exterior: días de playa, piscina, excursiones y escapadas.
Durante estas largas jornadas fuera de casa, algo que no puede faltar es la comida, y es habitual recurrir a preparaciones fáciles de transportar. Entre las comidas más habituales solemos encontrar la tortilla de patatas, los filetes empanados, la ensaladilla rusa, los snacks salados o dulces, galletas y bollería. Comidas por lo general ricas en energía, grasas, sal y azúcar. Y, si bien un día puntual no supone un problema, si vamos a comer fuera de forma habitual, conviene prestar atención a la organización de esos menús.
Hoy en día disponemos de multitud de opciones para realizar tuppers saludables y apetecibles, que nos permitan tener en esos días de calor digestiones menos pesadas.
¿Qué debe contener un tupper saludable?
A la hora de organizar las comidas que nos vamos a llevar, conviene seguir el mismo patrón del plato saludable que aplicamos el resto del año, por lo que nuestro tupper debe tener una buena proporción de verduras y hortalizas, una porción de alimentos proteicos y una porción de alimentos ricos en hidratos de carbono, teniendo siempre en cuenta que los ingredientes utilizados nos garanticen la seguridad alimentaria necesaria, ya que van a consumirse en frío, sin recalentar:
- Verduras y hortalizas: como siempre, deben ser la base de nuestras preparaciones. Entre las opciones de temporada de julio y agosto encontramos una gran variedad que nos permite jugar a la hora de crear diferentes tipos de ensaladas y gazpachos, como lechuga, tomate, calabacín, berenjena, pepino, remolacha, zanahoria, cebolla, pimiento, rábano, judías verdes y calabaza.
- Proteínas: además de la carne a la que solemos recurrir para la preparación de empanados, existen otras opciones como el pollo asado, que podemos encontrar ya en muchos supermercados preparado en bandeja, los botes de legumbre cocida, el tofu o conservas de pescado, entre las que encontramos gran variedad además del atún o el bonito, como mejillones, sardinillas o berberechos. En este grupo encontramos también los huevos, sin embargo, no conviene utilizar este alimento en este tipo de preparaciones que vamos a consumir sin recalentar y sin garantías de conservación por riesgo de salmonelosis.
- Hidratos de carbono: junto a la patata y el pan que solemos utilizar en tortillas y bocadillos, tenemos otras alternativas como el arroz, la pasta, las tortillas de trigo, el cuscús integral o la quinoa.
Si además acompañamos nuestras recetas con grasas saludables y seguras de conservar como el aceite de oliva virgen, el aguacate, los frutos secos y las semillas, un poco de queso, hecho con leche pasteurizada y no cruda, y frutas de temporada, como melón, sandía, cerezas, melocotón, manzana, piña o kiwi, tendremos un menú saludable y cargado de antioxidantes para esos días de sol.
También es importante prestar atención a las bebidas. Refrescos y zumos azucarados y bebidas con alcohol, como la cerveza, la sangría o los mojitos, suelen ser habituales en estos días de ocio. Sin embargo, debemos tener en cuenta que las bebidas azucaradas nos darán más sed y el alcohol, a diferencia de lo que se pueda pensar, deshidrata, por lo que la bebida de preferencia debería ser el agua o los refrescos caseros sin azúcar y con base de agua, e incluir el resto de opciones de forma más puntual.
Algunas ideas para nuestros tuppers
Las ensaladas permiten incluir variedad de ingredientes y crear platos muy diferentes, partiendo de una base con las verduras y hortalizas deseadas, que podemos combinar con frutas de temporada para hacerlas más refrescantes, y añadir la proteína e hidratos de carbono escogidos o acompañarlas de otros platos que los contengan.
El uso de especias o hierbas aromáticas son muy útiles para realizar aliños que pueden cambiar por completo el sabor del plato, pero es preferible transportar estos aliños en un contenedor aparte y añadirlos una vez se vaya a consumir el plato para no modificar la textura de las verduras. Algunos ejemplos:
- Ensalada de rúcula y sandía con hojas de menta fresca picada, dados de queso feta y semillas de girasol y calabaza.
- Ensalada de patata y tomate con caballa o sardinillas, cebolla morada, aceitunas negras y alcaparras.
- Ensalada de cuscús integral con garbanzos, pepino, tomate, pasas, almendras picadas, hierbabuena y perejil fresco y zumo de limón.
- Ensalada de canónigos y remolacha con cuscús integral y almendras tostadas
- Pipirrana de tomate, pimiento, cebolleta y pulpo cocido.
- Ensalada de hojas verdes y espirales integrales con tomates cherry, manzana y dados de queso curado.
- Ensalada de espinacas baby y dados de tofu ahumado con zanahoria rallada y semillas de sésamo y calabaza tostadas.
Los pates vegetales también son una opción ligera y que podemos acompañar de palitos de pan en combinación con palitos vegetales como zanahoria, pimiento, pepino o apio. Algunos ejemplos:
- Hummus: paté de garbanzo con tahini, ajo, aceite de oliva virgen, comino y pimentón.
- Babaganoush: paté de berenjena asada con tahini, aceite de oliva virgen, comino y pimentón.
- Muhammara: paté de pimientos asados con nueces, aceite de oliva virgen, comino y pimentón.
El gazpacho es otro plato refrescante que podemos incluir en el menú, teniendo en cuenta que existen multitud de recetas además de la clásica, como el gazpacho de sandía, de remolacha, de melón o de cerezas. Si lo preferimos, ya encontramos hoy en día opciones muy aceptables en casi todos los supermercados, donde intentaremos decantarnos por aquellos que utilizan aceite de oliva virgen y un gran porcentaje de hortalizas.
Y si preferimos recurrir al bocadillo, podemos utilizar como alternativa las tortillas integrales, así evitaremos que se reblandezca con el calor. Al igual que en el caso de las ensaladas, podemos rellenarlas de muchas formas diferentes, creando wraps saludables. Algunos ejemplos:
- Wrap de pollo asado con lechuga, tomate, col y zanahoria rallada.
- Wrap de atún con pimientos rojos asados y aceitunas.
- Wrap de tofu ahumado con lechuga, manzana y zanahoria rallada con salsa de tahini.
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