Cuando se trata de pérdida de peso, son muchos los que se lanzan a buscar nuevas dietas o estrategias que no hayan probado anteriormente, y que prometan esa disminución de grasa de forma fácil, rápida y/o efectiva. Si hace años eran muy sonadas multitud de dietas milagro, basadas principalmente en el protagonismo de algún alimento o preparación en concreto, como la piña o los batidos verdes, hoy en día resuenan en los buscadores otras estrategias, como la dieta paleo, el ayuno intermitente o la dieta cetogénica.
¿Pero, qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o dieta keto consiste en la disminución del consumo de hidratos de carbono para llegar a un estado de cetosis. Es decir, si a modo general, nuestro cuerpo obtiene energía, principalmente, de los carbohidratos que nos proporcionan glucosa y la síntesis de glucógeno muscular, en una dieta cetogénica, ante la falta de este macronutriente, el cuerpo comienza a obtener energía de los cuerpos cetónicos, moléculas que se forman a partir del metabolismo de las grasas. Es decir, pasamos de obtener energía a partir de la glucosa y glucógeno muscular, a obtenerla de la grasa.
Para que esto ocurra, es necesario llegar a un estado de cetosis donde el cuerpo comienza a sintetizar esos cuerpos cetónicos.
Una vez llegado a este punto, se comienza a percibir una mayor sensación de saciedad a lo largo del día, lo que lleva a un control calórico y de ingestas más fácil de sobrellevar para algunas personas, creando un déficit energético que le ayudará a la disminución de peso.
¿Y, cómo se llega a un estado de cetosis?
Esto va a depender de la persona y sus adaptaciones, pero a modo general, para entrar en este estado, el consumo de hidratos de carbono diario debe encontrarse en torno a un 5-10% de la ingesta energética total. Por lo tanto, si ponemos como ejemplo una persona que consume unas 2000 kcal al día, la ingesta de hidratos de carbono se encontrará como máximo entre 25-50 gramos.
Esta característica lleva a tener que limitar algunos grupos de alimentos ya que, por ejemplo, solo con un plátano ya se alcanzan cerca de 30 gramos de hidratos de carbono.
A modo general, entre los alimentos con mayor contenido en hidratos de carbono y que, por lo tanto, van a tener que limitarse o eliminarse de los menús se encuentran gran variedad de frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, cereales, legumbres o lácteos poco grasos.
Por otro lado, entre los alimentos que pueden formar parte de este tipo de pautas dietéticas de forma sencilla se encuentran carnes o derivados cárnicos, pescados, mariscos y conservas, huevos, frutos secos grasos, semillas, lácteos grasos, como queso curado o mantequilla, aguacate y otras grasas vegetales, como aceite de oliva virgen u otros aceites de semillas.
Entre las frutas y verduras que podrían incluirse en estos planes de alimentación por su menor contenido en hidratos de carbono se encuentran verduras de hoja verde como rúcula, canónigos, endibias, kale, acelgas o espinacas, col, brócoli, pepino, calabacín, espárragos, champiñones, frutos rojos como fresas, frambuesas, moras o arándanos.
Otros alimentos podrían considerarse, siempre atendiendo al tamaño de la ración, para no superar la ingesta de hidratos de carbono planteada y no salir así del estado de cetosis.
Uno de los errores más comunes a lo hora de seguir este tipo de pautas dietéticas es la reducción a niveles mínimos en la ingesta de fibra diaria, lo que puede afectar al tránsito intestinal. Por ello, es importante tener presente aquellas frutas y verduras con menor contenido en hidratos de carbono, introduciéndolas en cada una de las comidas principales. Y es que este tipo de estrategias no debe ser excusa para no consumir estos grupos de alimentos. Las semillas, como el sésamo o el lino, también pueden ser un gran aliado para evitar el estreñimiento durante esta etapa.
Otra situación que puede darse es la utilización en gran medida de ciertos alimentos de los que no conviene abusar por su alto contenido en grasas saturadas o su grado de procesamiento, como las carnes rojas o embutidos. Es importante dar preferencia a aquellos alimentos con un perfil lipídico más saludable, como pescados azules, aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva virgen.
Por otro lado, también resulta habitual tener ciertos síntomas durante los primeros días que llevan el periodo de adaptación. Entre ellos se encuentran ligeros dolores de cabeza y fatiga. Esto se puede contrarrestar con la toma de electrolitos y una buena hidratación.
¿Sería una estrategia adecuada para cualquier persona?
Ante la falta de datos en diferentes condiciones, lo más seguro sería su aplicación en personas que no partan de patologías previas, como problemas renales o diabetes mal controlada. Además, en aquellas personas con alteración en el metabolismo de las grasas, podrían incrementarse algunos valores relacionados con problemas a nivel cardiovascular, por lo que habría que valorar bien el caso antes de pautarla.
Y, aun partiendo de un estado óptimo de salud, no sería una estrategia para mantener a muy largo plazo, ya que tampoco existe evidencia de la repercusión que podría tener en largos periodos.
Sí existe más evidencia en su aplicación en una condición más específica como es la epilepsia, ya que se emplea a nivel clínico en algunos pacientes que no responden bien al tratamiento farmacológico.
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