Se acerca una época festiva en la que, si en algo destaca, es en el aumento de comidas familiares, de amigos o empresa, en el aumento del consumo de alcohol y en la compra de productos bastante energéticos característicos de estas fechas, como turrones, mantecados o embutidos.
Muchos, conscientes de los excesos que se avecinan, comienzan a pensar en qué estrategias o dietas utilizarán como propósito de nuevo año para la pérdida de peso.
Si en el último post hablábamos de la dieta cetogénica como una de las más sonadas en los últimos años, esta vez hacemos mención a otra estrategia de la que muchos hablan, el ayuno intermitente.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia en la que se selecciona un intervalo de tiempo más o menos amplio en el que no se realiza ninguna ingesta nutritiva, es decir, no se pueden consumir alimentos. Según el intervalo seleccionado, podemos considerar varios tipos. Entre ellos se encuentran:
- Ayuno 16/8: es el más habitual. En este tipo, el intervalo de ayuno durante el cual no se va a ingerir ningún alimento es de 16 horas, mientras que el intervalo de ingesta, o ventana de alimentación, en el que se realizarán las comidas serán las 8 horas restantes. De este modo, algunos ejemplos para su puesta en práctica podrían ser realizar una merienda-cena temprano, que termine sobre las 19:00h, realizando la siguiente comida con un desayuno tardío, sobre las 11:00h (de 19:00h a 11:00h tendremos en intervalo de 16 horas de ayuno). Otra opción sería saltar el desayuno, de forma que se termine la última ingesta del día con la cena, sobre las 22:00h, siendo la siguiente ingesta el almuerzo del día siguiente, sobre las 14:00h, sin realizar un desayuno propiamente dicho (de 22:00h a 14:00h tendremos el intervalo de 16 horas de ayuno).
- Ayuno 12/12: en este caso, se realizará un periodo de ayuno de 12 horas, seguido de un periodo de ingestas o ventana de alimentación de 12 horas. Al ser más corto el periodo de ayuno, podría ser la primera opción para iniciarse es esta estrategia. Un ejemplo sería terminar la última ingesta del día o cena alas 20:30h, realizando la siguiente comida, o desayuno, a las 08:30h (de 20:30h a 08:30h tendremos el intervalo de 12 horas de ayuno).
- Ayuno 24 horas: es menos habitual. Consiste en restringir la ingesta de alimentos durante un día entero. Para realizarlo, es recomendable haber experimentado antes con ayunos más breves.
La forma en la que se distribuyen estos ayunos a lo largo de la semana o en el tiempo dependerá de las características y situación del paciente. Por otro lado, las comidas realizadas durante las ventanas de alimentación se pautarán procurando que se cubran los requerimientos de proteína, vitaminas, minerales y fibra, pero la ingesta energética variará en función de los objetivos.
Por otro lado, existen otras opciones que también podrían beneficiarse de los efectos positivos del ayuno, como puede ser el ayuno de días alternos, donde se realizan días con ingestas normocalóricas alternando con días de ingestas muy hipocalóricas, en torno a las 500 kcal, que pueden realizarse en una comida o repartidas en varias, según el caso, o alternando con dos días no consecutivos sin ninguna ingesta (ayuno de 24h).
¿Hay algún alimento que sí se pueda ingerir durante las horas de ayuno?
Para obtener las adaptaciones metabólicas y los beneficios del ayuno intermitente, no se deben tomar alimentos nutritivos que nos aporten energía. Sin embargo, sí se pueden tomar bebidas no calóricas que ayuden a mantener la hidratación, sobre todo en los ayunos más prolongados. De forma que se puede consumir agua, tés, infusiones o café (sin leche, azúcar, miel o cualquier otro añadido energético) y caldos de carne o verduras bien filtrados.
¿Qué beneficios podría tener esta estrategia?
Aunque siempre se habla de la pérdida de peso, parece que existen otros beneficios asociados a esta práctica. Entre ellos se encuentran:
- Disminución del apetito una vez se está adaptado, lo cual a su vez facilita el control de la ingesta energética y la pérdida de peso.
- Mayor flexibilidad metabólica, que permite utilizar las reservas grasas con mayor facilidad.
- Disminución de triglicéridos y colesterol, y con ello también una disminución del estrés oxidativo y del riesgo cardiovascular.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina, que a su vez disminuye el riesgo de padecer obesidad y diabetes.
- Fortalecimiento del sistema inmune.
- Reducción de indicadores de inflamación.
- Mejora del sistema de autofagia que facilita la destrucción y eliminación de células dañadas que ya no ejercen su función correctamente, lo cual podría a su vez prevenir enfermedades degenerativas.
Aun teniendo todo esto en cuenta, es importante saber que también existen situaciones en las que podría estar contraindicada esta estrategia, por lo que sería conveniente consultar con alguien especializado que nos pueda asesorar antes de comenzarla, sobre todo si partimos de patologías previas. Si es tu caso, puedes pedir cita con nuestra nutricionista rellenando este formulario o a través de nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
