Todos hemos tenido alguna vez agujetas después de hacer ejercicio, pero ¿sabemos que son, realmente, las agujetas? ¿Qué está ocurriendo verdaderamente en el tejido? ¿Es un daño muscular? ¿Hay inflamación? ¿Hay un micro daño neuronal? En este post vamos a explicar lo que dice la evidencia al respecto.
Las “famosas” agujetas, o como realmente se llaman, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness= Dolor muscular de aparición tardía), se ha definido como dolor de aparición tardía, pudiendo presentar rigidez muscular, hinchazón, pérdida de la capacidad de generar fuerza, rango de movimiento articular reducido y función propioceptiva disminuida. Theodore Hough escribió sobre DOMS por primera vez en 1902 sin entender muy bien el mecanismo. Cuando se tiene DOMS, el dolor no se siente durante aproximadamente 8 horas, alcanza su punto máximo 1 o 2 días después y desaparece dentro de los 7 días posteriores al ejercicio.
Durante muchos años se han dado diferentes explicaciones a lo que significaba tener agujetas. Una de las teorías que se creía, era que las agujetas eran una acumulación de ácido láctico, o que era el resultado de un microtraumatismo en los músculos.
Hasta hace poco, ninguna teoría por sí sola ha respondido al problema por completo.
¿Qué ocurre realmente en el tejido?
Lo que nos dice la evidencia, hoy por hoy, es que después de un ejercicio de alta intensidad o donde el tejido ha sufrido una carga considerable, sobre todo excéntrica repetitiva, ocurre una microlesión axonal (neuronal) por compresión aguda de las terminaciones nerviosas del huso muscular como causa predominante del dolor. Esto puede coincidir con una micro lesión de los tejidos circundantes con una pequeña inflamación inmunomediada, necesaria para la recuperación del tejido. Esto es causado por la superposición de compresión cuando se ejecutan contracciones excéntricas repetitivas bajo demanda cognitiva.
Para entender mejor este concepto es necesario saber qué son los husos neuromusculares:
Los husos neuromusculares son receptores sensoriales que se sitúan en paralelo a las fibras musculares y se activan y mandan información al Sistema Nervioso Central cuando detectan cambios en la longitud del músculo sobre todo al estiramiento. La parte central del huso muscular tiene una cavidad de líquido produciendo un aspecto hinchado.
Dentro de cada huso neuromuscular existen fibras musculares esqueléticas especializadas. Estas fibras por encontrarse dentro del huso se les llama intrafusales (nucleares saculares y nucleares en cadena) con inervación sensorial gamma-motoneurona (y-MN) y para diferenciarlas del resto de las fibras musculares esqueléticas, a estás últimas se les llama fibras extrafusales.
La parte central de la fibra intrafusal está inervada por dos tipos de fibras nerviosas:
- Fibras tipo Ia: En el interior del huso, cada terminal se enrolla alrededor de la parte central de una fibra intrafusal, formando un espiral.
- Fibras tipo II: Son terminaciones que van hacia los extremos periféricos de la fibra.
Cuando se produce un cambio en la longitud muscular (contracción muscular o estiramiento), los husos musculares envían señales a través de las neuronas sensoriales aferentes que se transmiten a las neuronas dentro de la médula espinal. Las motoneuronas que reciben la información pueden indicar a las fibras intrafusales o extrafusales que se relajen o se contraigan en respuesta a la información sensorial.
La respuesta puede ser: relajar el músculo (foto de la izquierda), aumento del aplanamiento de la cavidad (estiramiento) o sobre estiramiento (aumento en el disparo de las terminaciones nerviosas).
En el ejercicio excéntrico o repetitivo de alta intensidad, el huso neuromuscular se alarga excesivamente, y la cavidad del líquido se aplana aún más con líquido no comprimible en el interior, lo que se traduce en una compresión significativamente mayor. La compresión excesiva podría atrapar las terminaciones nerviosas dentro del huso neuromuscular y la repetición de contracciones excéntricas podría conducir a micro lesiones de las terminaciones nerviosas.
Fases en las agujetas (DOMS)
Primera fase
Cuando se ejecuta un ejercicio excéntrico extenuante hasta el punto de que el músculo se fatiga y no es capaz de producir suficiente fuerza, pero la actividad muscular debe mantenerse cognitivamente en el nivel de rendimiento previamente acostumbrado o lograr un objetivo, se requiere “ir al límite” para conseguirlo. Esto hace que se active y trabaje el SNS (sistema nervioso simpático) en forma de respuesta aguda al estrés para lograrlo. Así, se contraen las fibras musculares intrafusales de manera desproporcionada y se comprimen excesivamente los husos neuromusculares causando pequeñas micro lesiones en las terminaciones nerviosas sensoriales tipo II.
Segunda fase
Una vez que se termina el ejercicio extenuante y la actividad del SNS disminuye, entonces la inflamación mediada por el sistema inmunológico entra en juego en los tejidos micro lesionados, para lograr la regeneración del mismo.
A consecuencia de esa micro lesión, en las terminaciones nerviosas del huso neuromuscular, las neuronas sensoriales primarias de gran tamaño se vuelven hiperexcitables, y eso hace que sea muy sensible a la palpación. Esto también hace que se produzca una velocidad de conducción neuronal significativamente más lenta con aparición tardía, de ahí, que sintamos que tenemos menos fuerza o menos rango de movimiento. Así, el dolor se siente típicamente en el estiramiento y la contracción del músculo, pero no en reposo.
Por lo tanto, el dolor, la disminución de fuerza y la rigidez se produce como resultado de la función de seguridad del arco reflejo motoneuronal causado por micro lesion de la terminación nerviosa para evitar macro lesiones.
¿Hay factores que influyen en las agujetas (DOMS)?
Se ha realizado mucha investigación al respecto y se han descrito algunos factores que podrían influir como:
- Hidratación
- Genética
- Tipo de actividad física y duración
- Frecuencia de la actividad física
- Edad
- El estado físico del individuo
- Enfermedades de bajo grado
Todos estos factores podrían afectar a las líneas de tiempo y extensión de los síntomas de las agujetas.
¿Tienen consecuencias positivas las agujetas (DOMS)?
Los investigadores sugieren que DOMS podría tener un papel importante en la mejora de la fuerza y el desarrollo/crecimiento del tejido, al activar los nervios y tejidos circundantes y hacer que el sistema nervioso mejore su adaptación mejorando el proceso de crecimiento tisular.
Sin embargo, hacen hincapié que DOMS son la consecuencia de una micro lesión por una fatiga en el tejido y eso es un factor para producir una lesión tisular, por lo tanto, es importante respetar los tiempos de recuperación para generar las adaptaciones necesarias y no una demanda excesiva al sistema.
¿Hay algún tratamiento eficaz que disminuya los síntomas DOMS?
La evidencia científica ha descrito una serie de tratamientos que pueden ser beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación del tejido y disminuir la sensación de agujetas.
- Crioterapia o inversión en agua fría: la presión hidrostática y la vasoconstricción facilita la eliminación de metabolitos de la circulación periférica a la central. Además, tiene un efecto analgésico.
- Formas activas de regeneración como ejercicio activo suave, estiramientos o foam Rolling.
- Terapia manual como vibración, masaje o electroestimulación.
Aun así, no hay evidencia clara para asegurar que estas intervenciones alivien los síntomas, porque depende mucho de cada persona, y de las fases de recuperación del tejido.
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