De forma resumida, este sistema está pensado para añadir variabilidad a las rutinas de entrenamiento. De esta forma si, por ejemplo, estableces con tu entrenador una rutina con una duración de 10-12 semanas con un press de banca a 4 series por 12 repeticiones, y tu objetivo es mejorar la fuerza de empuje, el sistema cluster te va a permitir incorporar variabilidad a las series a medida que avanzan las semanas.
Esto se debe a que en ese press de banca de 4×12, se van a dividir las repeticiones en grupos de 4 y además le vamos a incluir un tiempo de descanso de 15 segundos entre cada 4 repeticiones. ¿Qué conseguiríamos con esto? Trabajando así vamos a poder mantener más peso en la barra sin perder la técnica, manteniendo a raya la cantidad de fatiga que deseemos, siendo esto beneficioso a la hora de ganar fuerza.
Nos permite ir jugando con los tiempos, las repeticiones, las series…así que, para nosotros, los entrenadores nos dan mucho juego a la hora de elaborar esas macabras combinaciones que te dejan lleno de agujetas… Pero volviendo a lo serio, como entrenador, el poder tener ese margen de variabilidad, es muy interesante para seguir progresando y haceros más amenas las rutinas de entrenamiento.
¿Qué beneficios nos aporta esa variabilidad?
Dependiendo del objetivo que tengas: fuerza, hipertrofia, potencia…y dependiendo de a qué quieras enfocar los objetivos de tu entrenamiento: bien estar, reducir riesgo de lesión, mejora del rendimiento deportivo, oposiciones y pruebas físicas…. La capacidad de crear configuraciones de series, repeticiones y descanso que se centren de forma más específica en tu objetivo, te van a aportar ese puntito extra a la hora de obtener mejores resultados.
También al poder variar los entrenamientos podemos adaptar estos a personas iniciadas, las cuales llegan a una fatiga más alta que usuarios más veteranos, empeorando así la técnica. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones y en la 7º ya por la fatiga eres incapaz de mantener la técnica adecuada, este pequeño parón de 15-2 segunditos te va a ayudar a ejecutar la serie correctamente.
En cambio, para usuarios veteranos o deportistas, variar el tiempo de descanso, reduciéndolo cada semana un poco, manteniendo el peso y las repeticiones, te va a ayudar a mejorar y ganar fuerza e hipertrofia. Ya que según la información que nos ha aportado la ciencia, con tan solo manejar el peso y los tiempos de descanso, podemos “personalizar” las series de los ejercicios para llegar de forma óptima al objetivo.
Si tuviese que resumir toda esa bibliografía, os explicaría que, para configurar el descanso y las repeticiones, para objetivos de fuerza e hipertrofia tenemos un gran margen. Desde 8 hasta 20 repeticiones, y desde 10 a 20-25 segundos. Ya en función de lo que busquemos específicamente acotaríamos hacia un lado u otro, teniendo más peso y menos tiempo de descanso, y por el otro lado, más repeticiones y menor peso y tiempo de descanso.
Mejora de potencia y deporte
Este sistema no solo es recomendado para ganancia de fuerza y masa muscular, sino que también puede ser usado y adaptado para deportistas, sobre todo a la hora de desarrollar potencia.
Esto se debe a que, al configurar varias series con pocas repeticiones y mayor tiempo de descanso, el deportista va a conseguir trabajar el movimiento deseado a una alta velocidad y va a poder recuperarse dentro de la misma serie para seguir manteniendo una ejecución a alta velocidad.
Para verlo un poquito más claro pondré el ejemplo de una saltadora, la cual para mejorar su potencia de salto tiene que hacer 8 series de sentadilla, con 6 repeticiones cada una, pero no las va a realizar todas del tirón, sino qué hará 2 repeticiones, descansará 30 segundos y así hasta completar las 6, consiguiendo una mayor potencia y velocidad, porque en su competición tiene que realizar un salto, su mejor salto, no 6,8,5 o 3 saltos.
Esto es aplicable a todos los deportes que requieran acciones de fuerza o potencia, como sprints, saltos, lanzamientos, golpes, etc.
Ejemplos
Series para fuerza-hipertrofia
- 4x 4 – 15″ – 4 – 15″ – 4
Esto quiere decir que haremos las repeticiones de 4 en 4 descansando 15” entre grupo de repeticiones.
- 4 x 5 – 10″ + 5 – 10″ + 5
- 4 x 5 – 10″ + 5 – 10″ + 5
Series para potencia
- 6 x 4 – 40″ + 4
Esto quiere decir que haremos las repeticiones de 4 en 4 descansando 40” entre grupo de repeticiones.
- 5 x 2 – 30″ + 2 – 30″ + 2
- 6 x 6 – 30″ + 6 – 30″ + 6
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