La investigación sobre el ciclo menstrual y su relación con el desempeño de la mujer en la actividad física y deportiva, es un factor que requiere y que ha comenzado a tener interés de las diferentes áreas del conocimiento como la medicina, la psicología y la ginecología.
En los últimos años se ha podido observar el gran cambio que se ha producido en la integración de la mujer en el deporte, requiriendo así una mayor investigación en torno al ciclo menstrual y su relación con la salud y el rendimiento deportivo en la mujer, buscando mejorar el proceso de preparación de las mujeres en el ámbito deportivo y prevenir lesiones y posibles afecciones en la función menstrual.
Sin embargo, a pesar de estos avances se ha evidenciado que la mayoría de entrenadores de todas las modalidades deportivas planifican la actividad física de las deportistas de forma igualitaria en ambos sexos, sin tener en cuenta las necesidades fisiológicas del género femenino.
Es por ello, que las investigaciones actuales sobre este tema buscan concienciar a la población sobre los tabúes y estereotipos que existen y que se han reflejado en el entrenamiento físico durante el periodo menstrual.
Son muy pocos los estudios que existen actualmente sobre el ciclo menstrual en el entrenamiento, es por ello de suma importancia que aumente la investigación sobre este tema para así poder mejorar la calidad de vida y el rendimiento de las deportistas.
Este tema puede aportar mucha información en diferentes áreas como la de los entrenadores deportivos en formación o los profesionales de las áreas de educación y el deporte que quieran desarrollar planes de entrenamiento más adaptados e individualizados a sus deportistas, incluso a las propias deportistas que estén interesadas en tener más información sobre la relación entre el ciclo menstrual con la actividad física.
Son varios los estudios que demuestran que la adaptación de un programa de entrenamiento al ciclo menstrual de la mujer mejora su salud, su rendimiento deportivo y disminuye su riesgo de lesión y de sufrir ciertas afecciones en el ciclo menstrual, y esto se debe principalmente a los cambios hormonales que se producen en la mujer durante este periodo menstrual.
¿CÓMO SE REALIZA UNA PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO ADAPTADA AL CICLO MENSTRUAL?
En primer lugar, se hace necesario destacar que el siguiente desarrollo del programa de entrenamiento está adaptado a un ciclo menstrual normal, y que, además, esta información debe de servir como base para realizar protocolos de entrenamiento adaptados a los cambios fisiológicos sin olvidarnos de la importancia que tiene la individualización a la hora de programar de forma adecuada si se pretende conseguir unos objetivos específicos.
FASE FOLICULAR
En el inicio de la menstruación se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina debido a un aumento progresivo de la secreción de estrógenos, esto es una señal para estimular una mayor fase anabólica. En esta fase se recomienda incrementar los hidratos de carbono debido a la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido musculoesquelético.
Esta fase se puede utilizar para reestablecer los niveles de glucógeno muscular en ciclos de alto volumen de entrenamiento o en dietas de bajo contenido de hidratos de carbono.
Por lo tanto, es una fase que aumenta el rendimiento y consigue contrarrestar la disminución de la tasa metabólica producida por los déficit energéticos.
En la fase folicular temprana, más concretamente durante la menstruación, las cargas de entrenamiento que se recomiendan suelen ser más bajas que en otras fases del ciclo menstrual, aunque el volumen puede mantenerse moderado.
Las Intensidades pueden oscilar en un rango amplio entre 40 y 75% 1RM, junto con volúmenes moderados-altos, más de 10 repeticiones, y pueden derivar en una mejora de la respuesta y bienestar general debido los bajos niveles hormonales que coincide con la menstruación.
OVULACIÓN
En esta fase los niveles de estrógenos tendrán su pico de concentraciones máximas que producirá un incremento de fuerza, pero también se produce un mayor riesgo de lesión.
Este periodo será el mejor momento para mejorar las marcas, aumentar la intensidad del entrenamiento.
FASE LÚTEA
Es el momento adecuado para mantener la carga total de entrenamiento alta, con un pequeño descenso de la intensidad y un aumento importante del volumen de entrenamiento y trabajo cardiovascular, con respecto a la fase de ovulación.
En los últimos días, se recomienda trabajar según las sensaciones de cada mujer y se podrá ir adaptando la carga día a día, manejando rangos más amplios sobre los que trabajar en cuanto a intensidad, volumen y densidad del entrenamiento.
Tabla resumen
HERRAMIENTAS DE AYUDA PARA ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO AL CICLO MENSTRUAL
Aplicación FitrWoman
Es una aplicación a la cual le metes la información sobre tu ciclo menstrual y te va indicando las fases del ciclo en la que te encuentras y recomendando el tipo de entrenamiento y de nutrición más adecuados para tener una mejor calidad de vida, un mayor rendimiento deportivo y un menor riesgo de lesión.
Si eres mujer futbolista y quieres un entrenamiento adaptado a tu ciclo menstrual, ven a Élite y nuestros entrenadores te dirán cómo hacerlo. Ponte en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o déjanos un mensaje en nuestro WhatsApp 656 501 317.
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