Cada vez son más personas las que, por diferentes motivos, deciden llevar a cabo una alimentación vegetariana que excluya alimentos de origen animal.
Debido al desconocimiento que aún existe en torno a este tipo de alimentación, muchas veces es juzgada o se ve envuelta en multitud de mitos. Sin embargo, hoy en día tiene bastante respaldo científico y son muchos los organismos que la defienden. Como ejemplo de ello encontramos la postura de la Asociación Americana de Dietética, que nos explica que las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas. Además, nos indica que estas pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades, además de ser adecuadas en todas las etapas del ciclo vital, como embarazo, lactancia, infancia, niñez o adolescencia, además de en casos más específicos, como atletas.
¿Qué es una dieta vegetariana y qué tipos podemos encontrar?
Una dieta vegetariana es aquella que no incluye alimentos de origen animal como carne, pescado o marisco, ni productos que los contengan. Es decir, es una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, como verduras y hortalizas, legumbres, cereales, semillas o frutos secos, que puede o no incluir lácteos, huevos y/o miel. Por ello, podemos encontrar diferentes planteamientos como, por ejemplo:
- Ovolactovegetarianos: además de alimentos de origen vegetal y, opcionalmente, miel, incluyen el consumo de huevos y lácteos.
- Lactovegetarianos: además de alimentos de origen vegetal y, opcionalmente miel, incluyen el consumo de lácteos.
- Ovovegetarianos: además de alimentos de origen vegetal y, opcionalmente miel, Incluyen el consumo de huevos.
- Vegetarianos estrictos: solo consumen alimentos de origen vegetal, sin incluir lácteos, huevos o miel.
- Veganos: sería el mismo planteamiento que el vegetariano estricto, pero además de evitar todo alimento de origen animal, evitan también el uso de productos con este origen siempre que sea posible, como la lana, el cuero o cosméticos que testen en animales.
¿Qué nutrientes merecen especial atención en una dieta vegetariana?
Como hemos visto, una dieta vegetariana bien planteada puede aportar todos los nutrientes que necesitamos. Entre aquellos a los que prestaremos más atención se encuentran: proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, yodo y vitamina B12.
Proteínas
Es el nutriente que suele generar más preocupación entre aquellas personas que siguen una dieta vegetariana. Sin embargo, si está bien planteada, se pueden cubrir estos requerimientos sin problema. Para ello, es importante conocer cuáles son las principales fuentes proteicas. Entre las más importantes se encuentran las legumbres y sus derivados, como el tofu, el tempeh y la soja texturizada, y los frutos secos y semillas. También aportan proteína, pero en menor medida, el seitán y los cereales integrales y pseudocereales. En el caso de consumir huevos y/o lácteos, también serán una fuente proteica en la dieta.
Cada vez se pueden encontrar en los supermercados más opciones de procesados vegetales, a modo de salchichas, hamburguesas o embutidos, que muchas personas utilizan como recurso rápido. Sin embargo, es importante prestar atención al etiquetado y sus ingredientes, ya que habitualmente contienen grandes cantidades de fécula, grasas de mala calidad y mucha sal, por lo que el aporte proteico se ve reducido, además de su valor nutricional.
Algo que suele generar también dudas con respecto al aporte proteico de estos alimentos es el tipo de proteína que contienen, ya que se suele asociar proteína completa, es decir, aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, con alimentos de origen animal. Sin embargo, debemos saber que tanto la soja como sus derivados (tofu, soja texturizada, tempeh), los garbanzos, algunas alubias, los pistachos, la quinoa o las semillas de cáñamo contienen proteínas completas. El resto de alimentos fuente de proteína vegetal, aunque no contengan proteína completa, se complementan entre ellos, por ejemplo:
- Legumbres + cereales: lentejas con arroz, tostadas de pan con hummus, ensalada de cuscús y lentejas.
- Legumbres + frutos secos: hamburguesa de legumbres y almendras, ensalada de legumbres y nueces, salteado de legumbres con piñones.
- Cereales + frutos secos: tostada con crema de frutos secos, tortitas de avena y almendra, arroz salteado con almendras.
Aun así, no es necesario realizar estas combinaciones en el mismo plato o en la misma comida. Es suficiente con incluir alimentos de diferentes grupos a lo largo del día.
Omega 3
Aunque los ácidos grasos omega 3 DHA se encuentran presentes sólo en alimentos de origen animal, podemos encontrar en alimentos de origen vegetal ácidos grasos omega 3 ALA, los cuales son transformados en DHA en nuestro organismo. Por ello, es importante incluir a diario alimentos que proporcionen este tipo de grasas, como una cucharadita de aceite de lino (preferiblemente en crudo, no para cocinar), una cucharada y media de semillas de lino (trituradas) o un puñado de nueces.
Además, conviene evitar la utilización de aceites ricos en ácidos grasos omega 6, como el aceite de maíz, girasol o margarinas.
Hierro
El hierro presente en los alimentos de origen vegetal es de más difícil absorción, sin embargo, esto no supone un problema, una dieta vegetariana puede cubrir los requerimientos diarios siempre que se fomente su absorción. Para ello se debe prestar atención a acompañar los alimentos vegetales fuente de hierro (legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde) con alimentos ricos en vitamina C, como verdura cruda, fruta (naranja, fresas, kiwi, papaya, zumo de limón) o perejil, y evitar acompañarlas habitualmente con alimentos que dificultan su absorción, como lácteos, té o café.
Calcio
Aparte de los lácteos, existen muchos alimentos con un contenido importante en este mineral, por lo que un consumo habitual de estos puede garantizar una ingesta suficiente. Entre estos alimentos se encuentran: bebidas y yogures vegetales enriquecidos, tofu con sales de calcio, almendras, sésamo o tahini, brócoli, col, berza, alubias, higos y cereales integrales.
Yodo
No existe riesgo por déficit de yodo con motivo de una alimentación vegetariana siempre que se use sal yodada, tal y como aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS). Algunas personas, deciden utilizar el consumo de algas como suplementación, sin embargo, es importante saber que las concentraciones de yodo presentes en estas pueden superar el límite superior establecido por las autoridades sanitarias, por lo que no sería la pauta más recomendable.
Vitamina B12
Esta vitamina de origen bacteriano, en su forma biodisponible o aprovechable por el organismo humano, se encuentra presente únicamente en alimentos de origen animal.
Su déficit puede dar lugar a consecuencias negativas para la salud, afectando entre otras cosas al correcto funcionamiento cerebral o del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos o el metabolismo de las proteínas. Teniendo en cuenta que su suplementación es segura, y que algunas de las consecuencias asociadas a su déficit pueden ser irreversibles, su suplementación es imprescindible en una alimentación vegetariana, sea cual sea el planteamiento, ya que el consumo de lácteos y huevos diarios para ingerir las cantidades diarias recomendadas, en el caso de utilizar estos alimentos, serían elevadas.
Hoy en día es fácil acceder a esta suplementación, que se puede encontrar en diferentes formatos y presentaciones para poder adaptarla a la edad del consumidor, debiendo tenerse en cuenta desde el inicio de la alimentación complementaria en el caso de un bebé vegetariano. Un profesional sanitario, como el dietista-nutricionista, será quien nos informe de la dosis adecuada a cada caso.
Por lo tanto, vemos como una alimentación vegetariana puede ser saludable y aportar todos los nutrientes necesarios, siempre que se tengan en cuenta qué alimentos proporcionan estos nutrientes, cuáles son las mejores formas de presentación y preparación y se adapten a los requerimientos individuales. Si quieres cita con nuestra nutricionista puedes ponerte en contacto con nosotros mediante este formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317.