Aprender a leer las etiquetas de los alimentos

Seguro que son muchos los que han escuchado alguna vez eso de que “comer bien empieza con la lista de la compra”. Y es que, para llevar unos buenos hábitos de alimentación en casa, es fundamental partir de una despensa saludable. Para ello, debemos saber elegir bien lo que echamos a nuestro carro de la compra.

Hoy en día tenemos a nuestra disposición una gran oferta de productos en los supermercados, lo que lleva a las marcas a utilizar diferentes estrategias que capten nuestra atención. En muchas ocasiones, los reclamos utilizados terminan por confundirnos. Productos light, sin azúcar, enriquecidos en vitaminas y minerales, con aceite de oliva virgen, otros que ayudan a mejorar tus defensas o a reducir tu colesterol, etc., pero, ¿piensas que son mejores opciones? No siempre es así, de ahí la importancia de saber interpretar toda la información, y no quedarnos solo con los que nos venden. 

¿Por dónde empezamos a leer las etiquetas?

En las etiquetas de los productos podemos encontrar una gran cantidad de información: procedencia, ingredientes, valores nutricionales, recomendaciones de conservación, elaboración, etc. Por la cultura de la dieta en la que vivimos, gran parte de la población comienza, después de haber leído los reclamos de la parte frontal de la etiqueta, por leer la tabla nutricional. Saber si tiene más o menos calorías o más o menos grasa se ha convertido en uno de los intereses principales para el consumidor. Y aunque es importante saber interpretar estas tablas, hay un punto más importante aún que debería preceder a este paso, y es la lectura de los ingredientes. De poco sirve que un producto tenga menos calorías o menos grasas si éstas son de peor calidad o se han sustituido por ingredientes menos saludables.

Lista de ingredientes, ¿qué cosas debemos tener en cuenta?

Uno de los principales puntos a tener en cuenta al leer el listado de ingredientes es el número. Y es que, cuantos más ingredientes presentes un producto, más posibilidades hay de que estemos antes un ultra procesado de escaso valor nutricional. Un consejo sería buscar productos que no contengan más de 4-5 ingredientes.

Por otro lado, debemos saber identificar la calidad nutricional de esos ingredientes, evitando o limitando aquellos productos en los que encontremos azúcares añadidos, grasas o aceites de mala calidad o potenciadores del sabor:

  • Azúcares añadidos: existen numerosas formas de añadir azúcar a un producto, por lo que saber todas las denominaciones que quedan englobadas es este apartado es importante para poder valorar el etiquetado. Entre ellas encontramos: azúcar o sacarosa, glucosa, fructosa, lactosa, maltodextrinas, jarabes, siropes, concentrados de frutas, melazas o almidones, entre otras.
  • Grasas o aceites de mala calidad: las principales grasas a limitar son aquellas que han sido refinadas a nivel industrial, como los aceites refinados de palma o girasol, siendo siempre la grasa de preferencia el aceite de oliva virgen.
  • Potenciadores del sabor: este grupo de sustancias pueden alterar la percepción de hambre y saciedad, pudiendo incrementar la ingesta del producto. Podemos identificarlos en el etiquetado como aquellos denominados con una E y un número comprendido entre 621 y 635. Junto a estos potenciadores del sabor también encontramos sustancias edulcorantes que, a pesar de no aportar calorías o aportar muy pocas, sí pueden influir en un mayor consumo de producto. Estas sustancias podemos identificarlas como aquellas comprendidas entre E950 y E967.

Por último, es necesario saber que los ingredientes siempre van ordenados en función de su cantidad, de mayor a menor, lo que también nos puede ayudar a valorar la calidad del producto. Por ejemplo, si vamos a comprar un jamón cocido, buscaremos aquel cuyo primer ingrediente sea jamón de cerdo, y no otras opciones como almidones. En el caso de escoger un producto que contenga azúcar, su presencia como primer ingrediente ya nos da una pista de que puede estar en una gran cantidad, mientras que si aparece al final del listado es posible que su cantidad no sea muy elevada.

Tras analizar los ingredientes, ¿cuál es el siguiente paso?

Una vez hemos dado un repaso a los ingredientes y tenemos clara su calidad, es un buen momento para pasar a valorar la tabla nutricional, que nos dará más información acerca de las cantidades de nutrientes y del valor calórico del producto. En este punto, cobran una gran relevancia la valoración del azúcar y la sal que contiene el producto analizado.

  • En el caso de los azúcares, podemos considerar un bajo contenido a aquel que se sitúa por debajo de los 5g de azúcar por cada 100g de producto, en el caso de que se trate de un producto sólido, o los 2,5g de azúcar por cada 100ml de producto, en el caso de que se trate de un producto líquido.
  • En el caso de la sal, podemos considerar un bajo contenido en sal a aquel que se encuentra por debajo de los 0,3g por cada 100g o 100ml de producto.

Con toda esta información, será más fácil no dejarnos llevar por las alegaciones frontales de la etiqueta. Ahora entenderás que nos podemos encontrar con un producto cuyo reclamo es sin azúcar, y sin embargo encontrarnos con un equivalente entre los ingredientes, como la fructosa o las maltodextrinas. O decantarnos por un producto que nos venden con aceite de oliva virgen extra, a un precio menos económico y siempre en letras llamativas, cuando el principal ingrediente que encontramos en el listado es un aceite refinado como el de nabina o girasol, y un porcentaje casi imperceptible de aceite de oliva virgen al final del listado.

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