¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO?
Un entrenamiento se considera metabólico cuando es capaz de aumentar nuestra tasa metabólica basal y provoca un efecto de consumo de oxígeno después de entrenar (efecto EPOC). Este efecto puede durar hasta unas 24-36 horas después de haber finalizado la sesión de ejercicios; lo cual supone un mayor consumo de calorías durante ese tiempo de recuperación. Esto se traduce en una mayor pérdida de grasa, que es el principal objetivo de esta modalidad.
El entrenamiento metabólico está compuesto por sesiones de alta intensidad, los ya conocidos HIIT. En ellos se alternan intervalos de alta intensidad con periodos muy cortos de recuperación.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
- Ahorras tiempo, ya que las sesiones son cortas. Suelen durar unos 30-40 minutos (incluyendo el calentamiento) y permite realizar un gran volumen de ejercicio de alta intensidad en poco tiempo.
- Aumenta el gasto de energía después del entreno, favoreciendo la pérdida de grasa (Zhang et al., 2015).
- Aumento de la fuerza y la resistencia.
- Mejora la diabetes. En el metaanálisis realizado por (ROBERTS et al., 2019) se demostraron los beneficios del entrenamiento metabólico en la regulación de la glucosa y la resistencia la insulina en sujetos con diabetes tipo 2.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ya que aumenta el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno).
- Crean adherencia, ya que suelen ser rutinas muy divertidas, con un alto grado de motivación.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS
A la hora de realizar un entrenamiento metabólico podemos usar una gran cantidad de métodos. A continuación, vamos a hablar sobre algunos de ellos, que son los que más utilizamos en Élite.
- AMRAP: se trata de realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible de una serie de ejercicios elegidos previamente, en un periodo de tiempo ya establecido. De ahí las siglas AMRAP, en inglés: As Many Rounds o Reps As Possible. El tiempo de trabajo dependerá del nivel. En niveles básicos solemos trabajar con AMRAP de 6-8 minutos y en niveles avanzados podemos llegar hasta los 20 minutos.
- EMOM: también lleva el nombre de sus siglas en inglés: every minute on a minute. Indica que en un minuto debemos realizar el número de repeticiones del ejercicio o los ejercicios propuestos previamente. Una vez terminada la serie, el resto del tiempo que sobra del minuto se descansa. El entrenamiento finaliza cuando ya no da tiempo a completar las repeticiones dentro del minuto o cuando se completen el número de rondas que se establecieron.
- FOR TIME: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible.
- TABATA: es un modo de entrenamiento por intervalos que consiste en realizar 8 series de 20 segundos de trabajo, cada una alternadas entre sí por 10 segundos de descanso. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos y repetirlos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución.
¿CÓMO SE ELIGEN LOS EJERCICIOS?
Una vez elegido el método de entrenamiento, pasaríamos a la selección de los ejercicios. En este caso debemos priorizar los ejercicios compuestos que involucren a la mayor cantidad de grupos musculares posibles. La idea es que mientras más músculos participen en un movimiento, mayor será el consumo de energía y, por lo tanto, se quemarán más calorías.
También se debería priorizar los ejercicios de fuerza (sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca, etc.) aunque estos pueden combinarse también con otros de cardio (remo, carrera, climber, jumping jacks, saltos a la comba, etc).
A la hora de seleccionar los ejercicios, estos dependerán del nivel de los participantes en el entrenamiento. Por tanto, si el nivel del grupo es básico, los ejercicios serán más sencillos, como sentadillas, flexiones, Wall ball shots, jumping jacks, etc. En grupos más avanzados podemos utilizar ejercicios más complejos, como flexiones de pino, muscle up, clean and jerk, burpees, saltos al cajón, etc.
En conclusión, el entrenamiento metabólico está en auge y cada vez más personas utilizan este tipo de trabajo de alta intensidad, ya que requiere menos tiempo de práctica deportiva con resultados rápidamente notables. Por ello, puede ser una buena metodología de entrenamiento para aquellas personas que cuentan con una cantidad de tiempo reducida para realizar actividad física.
Este tipo de entreno es también una buena opción para mejorar el estado de salud y el rendimiento, así como la estética corporal. Los beneficios de estos métodos son inmensos.
Por último, es importante destacar la importancia de trabajar siempre con profesionales cualificados que valoren y personalicen la planificación en función de las características y objetivos de las personas entrenadas.
En Élite contamos con un equipo de profesionales cualificados y especializados que adaptan los entrenamientos a cualquier nivel y necesidades. Ahora puedes probar con una sesión gratuita y recibir el asesoramiento de nuestro equipo. Puedes contactar con nosotros en nuestro WhatsApp 656 501 317.
¡Hasta el próximo post!
