Un tema que suele generar dudas, es la fase previa al entrenamiento. ¿Cómo calentar? ¿Qué hay que comer? ¿Cuánto tiempo espaciar la comida del entrenamiento? Para ir solventándolas una a una, comenzaremos explicando qué lo más importante y lo que se debe tener en cuenta antes de comenzar un entrenamiento es valorar nuestra condición física previa de ese día.
Donde tenemos que poner el foco es en las contracturas, cansancio muscular, y dolencias en zonas del cuerpo. Si padecemos alguna lesión, qué sensaciones tenemos, y comunicárselas a nuestro entrenador, ya que todo esto servirá para configurar el calentamiento. Si hacemos movilidad de forma más general, si debemos aumentarla en alguna zona específica, como, por ejemplo, en una contractura o lesión, donde tendremos que poner más énfasis para preparar los tejidos para la fase de entrenamiento.
No debemos confundir el sentirnos bien con ser laxo a la hora de calentar. Aquí en Élite siempre hacemos una movilidad y calentamiento base. Es a partir de ahí donde debemos decidir si extenderlo para terminar de preparar nuestro cuerpo o zona lesionada para llevar a cabo bien el entrenamiento.
Razones y beneficios… ¿Qué hacemos al calentar?
Al hacer movilidad y estiramientos dinámicos generamos una respuesta en nuestro cuerpo, vamos poco a poco despertando nuestros músculos y la conexión que tienen con nuestro sistema nervioso. También el tejido que une la musculatura, como tendones y ligamentos, se preparan y nos permiten movernos con más libertad y permitir que la musculatura trabaje bien. Luego también hacemos que, dentro de las articulaciones, disminuya el rozamiento y “cada engranaje se lubrique”, mejorando así su funcionamiento. Todo esto lo percibimos con sensación de cada vez conseguir más rango de movimiento conforme calentamos, crujidos que dejan de sonar en articulaciones, disminución de la sensación de dolor, agujetas, entumecimiento, rigidez, aumento de la estabilidad y la coordinación corporal.
Al fin y al cabo, es una fase preparatoria para el cuerpo, por lo que prestarle atención y hacerlo concienzudamente es super importante. No debemos, bajo ningún concepto, suprimir el calentamiento. Además de seguridad, como se ha comentado en el párrafo anterior, al calentar mejoramos el rendimiento de nuestro de cuerpo, por lo que el trabajo será más efectivo para la musculatura, es un «win to win´´ en toda regla entre nosotros y nuestro cuerpo.
Fases del calentamiento
El calentamiento se puede individualizar y configurar de varias formas, en este caso se van a distinguir 3 fases, en función del objetivo de cada una.
- Movilidad: Siempre se comienza con una rutina de movilidad para ir provocando todos esos efectos mencionados anteriormente en la musculatura, articulaciones y sistema nervioso. Respecto a lo que nos cuenta la ciencia, los estiramientos de forma dinámica nos preparan mucho mejor para llevar a cabo el entrenamiento que los estiramientos pasivos.
- Activación: En esta fase el objetivo principal es darle un puntito más al trabajo realizado en la movilidad. Aquí podemos encontrar trabajo de core más intenso, cardio, trabajo de fuerza y ejercicios de coordinación. Es la fase preparatoria previa al trabajo principal que tenemos configurado para la sesión del día, entonces las pulsaciones subirán y dependiendo de la intensidad posiblemente comencemos a sudar.
- Aproximaciones: Las series de aproximación, son unas series preparatorias para el ejercicio específico que vamos a realizar a continuación. Para que lo veamos en la práctica, describiré un ejemplo:
Series de aproximación a sentadilla:
- 10 repeticiones en TRX.
- 8 repeticiones con 20 kg (sólo barra, sin peso)
- 8 repeticiones con 30 kg (añadimos peso)
Tras estas 3 series de aproximación la cuarta serie ya sería la primera de nuestro entrenamiento principal, siendo estas 3 anteriores, de aproximación, y parte del calentamiento específico.
Preentrenamiento
Como entrenador, siempre me han hecho muchas preguntas sobre la alimentación antes y después de entrenar. Como hoy estamos tratando la fase previa al entrenamiento, hablaremos sobre recomendaciones nutricionales previas a este.
La primera va referida a qué comer antes de entrenar y cuánto esperar. Bien, en principio si hemos realizado una comida abundante, en función del tipo de comida y de la capacidad de digestión de la persona podemos abrir una ventana entre 1-2 horas. Si sabes que eres una persona que suele tener digestiones más lentas y sumamos temas de comidas u horarios complicados, debes saber que no es recomendable que realices comidas ricas en grasas una o incluso dos horas antes de entrenar, ya que puedes seguir sintiéndote pesado, o incluso encontrarte mal durante el entrenamiento. En este caso es mejor que tomes un pequeño tentempié ligero a base de un poco de fruta, pan blanco, y fiambres con poquita grasa. Dejando para momentos más alejados del entrenamiento panes y arroces integrales, frutos secos, leche u otros alimentos ricos en grasas o fibra. Si eres una persona sensible a las bajadas de azúcar, siempre es recomendable que lleves en tu mochila un zumo para esos momentos.
Para terminar, hablar un poquito del suplemento más famoso, y que ahora está en auge como preentrenamiento, la cafeína. Como en todo, hay que hacer un uso responsable de la misma. Si tenemos una sesión de entrenamiento y nos sentimos fatigados, pero podemos realizarla, siempre será mejor no acudir a la cafeína, o no pasar del típico café solo, sobre todo en personas con patologías cardiacas, las cuales no deben usar cafeína si su médico lo estima. La conclusión y lo que quiero explicar es que, como suplemento la cafeína es interesante de cara al entrenamiento, ya que nos activa a nivel nervioso y metabólico, pero debemos evitar volvernos dependientes de ella.
Si quieres saber más sobre el calentamiento o sobre planes de alimentación puedes consultar con cualquier de nuestros especialistas en Élite de forma gratuita. Puedes hacerlo mediante este formulario o escribiendo a nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
