Buenas elitistas, en esta nueva entrada del blog vamos a hablar de una metodología de entrenamiento que esta siendo cada vez más utilizada por entrenadores, deportistas y usuarios del entrenamiento de fuerza en todo el mundo, el Cluster Training. A pesar de estar de su popularidad en los últimos tiempos es un modelo de entrenamiento que comienza a investigarse de forma mas exhaustiva a final de la década de los 80.
¿Qué es el cluster training?
Es una metodología de entrenamiento de fuerza en que la serie tradicional de fuerza se divide en grupos de repeticiones, es decir, en pequeñas series dentro de la propia serie, con recuperaciones incompletas. Por ejemplo, en lugar de realizar una serie de 8 repeticiones realizaríamos 2-2-2-2 con un descanso de 10-30” entre cada grupo de repeticiones. Lo que se pretende conseguir con este tipo de metodología es aumentar la carga o intensidad de la serie de una manera segura y eficaz. Por lo tanto, es un modelo de entrenamiento que juega con variables del entrenamiento como la intensidad, el volumen y el descanso principalmente.
Este modelo de entrenamiento obtiene resultados similares al entrenamiento tradicional de fuerza, en nuestro caso, lo veo muy interesante por el hecho de que nos ofrece un nuevo estímulo, nunca debemos olvidar que uno de los principios básicos del entrenamiento es la variabilidad, por lo tanto utilizar otros modelos de entrenamiento puede ser sumamente interesante para provocar adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
¿Qué conseguimos con esta manera de entrenar?
Los beneficios de este entrenamiento de fuerza están a caballo entre la mejora de la fuerza neuromuscular y la hipertrofia, por lo que puede generar beneficios muy interesantes si tienes cualquiera de los dos objetivos (Davies, Tran, Hogan, Haff, & Latella, 2021).
En cuanto a la mejora neuromuscular es interesante porque nos ofrece la posibilidad de trabajar con cargas elevadas a altas velocidades, lo que provoca una mejora en la potencia del deportista debido a la ausencia de fatiga en la ejecución. Esto va a provocar una mejora en la curva de fuerza por unidad de tiempo (RFD) o lo que es lo mismo en la capacidad de generar mucha fuerza en la menor cantidad de tiempo posible, mejorando así la capacidad del deportista en acciones explosivas.
Si el objetivo es la hipertrofia también vamos a observar beneficios directos e indirectos. Como beneficios directos vamos a destacar el volumen de la sesión, gracias a esos descansos incompletos vamos a conseguir que el volumen de la serie sea mayor aumentando de esta forma la tensión mecánica del músculo, clave en la ganancia de masa muscular. Como beneficio indirecto destaca la variabilidad y mejora de la fuerza, esto va a provocar un aumento de la carga en futuras sesiones y el cambio de estímulo al que vamos a someter a nuestra estructura muscular provocará nuevas adaptaciones.
Modelos de Cluster Training
La literatura científica nos ofrece diferentes protocolos con resultados muy beneficiosos (Davies et al., 2021). Sin embargo, estos protocolos pueden ser modificados y en la práctica podemos decir que hemos visto mejoras muy significativas en diferentes elitistas. Lo que tenemos que tener muy presente es que este entrenamiento está diseñado para aumentar la intensidad o el volumen con respecto a una serie tradicional. Volviendo al ejemplo con el que comenzamos la entrada, si realizo una serie de 8 repeticiones con una carga de 50 kg a una velocidad de 0,95 m/s y realizo una serie 2-2-2-2 con esa misma carga y velocidad, no voy a obtener mejoras. Al menos una de las variables (volumen, carga o velocidad) tiene que verse incrementada, teniendo claro este principio, vamos a mejorar usemos el protocolo que usemos.
Existen protocolos ondulatorios, ascendentes y estables. En el ondulatorio, el más utilizado es el piramidal donde aumenta la carga y luego desciende, en el ascendente aumenta la carga en cada grupo de repeticiones y en el estable, se mantiene la carga.
Las posibilidades son infinitas puesto que el volumen puede oscilar entre 3-6 series, el propio volumen de la serie entre 6-12 repeticiones, el descanso intra-serie o entre grupo de repeticiones de la serie puede oscilar entre 10-30” y el grupo de repeticiones puede oscilar entre 1-4 repeticiones, mientras que la carga puede oscilar entre 75-90% de 1RM. Nuestra recomendación es que estos parámetros sean ajustados de forma individualizada. En cualquier caso, se recomienda que la recuperación inter-serie sea completa, de 3-5’ entre series.
Beneficios
Según un meta análisis muy reciente (Davies et al., 2021) que evalúa la literatura más reciente en cuanto a esta metodología de entrenamiento:
- Genera menos estrés que el entrenamiento tradicional de fuerza físico y mental.
- Más facilidad para controlar el gesto técnico y la velocidad del movimiento.
- Mejora de la potencia (salto vertical o agilidad)
- Mejora de la hipertrofia
- Reducción de la fatiga (menor consumo del glucógeno y PCr), puede ser interesante en periodo competitivo porque puede favorecer la recuperación entre sesiones o previa a la competición
- Mejora de la fuerza general, lo que puede resultar interesante para cualquier tipo de población y sus actividades de la vida cotidiana.
Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento o comprobar cómo planificamos los entrenos en Élite no dudes en ponerte en contacto con nosotros mediante nuestro formulario, nuestro perfil de Instagram @elitemalaga o en nuestro número de WhatsApp 656 50 13 17.
Bibliografía
Davies, T. B., Tran, D. L., Hogan, C. M., Haff, G. G., & Latella, C. (2021). Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(4), 707–736. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3
