Tradicionalmente, la preparación física en los deportes endurance (running, triatlón, ciclismo, remo, ski, natación, etc.) se ha limitado a entrenar los requerimientos y demandas fisiológicas necesarias para cada una de las modalidades para evitar una interferencia negativa proveniente del entrenamiento de la fuerza.
Pero a través de la investigación y el estudio científico en la materia, se ha ido conociendo cada vez mejor el funcionamiento de diferentes sistemas, mecanismos y aspectos de nuestro cuerpo.
De hecho, se ha comprobado como el entrenamiento concurrente (entrenamiento de fuerza y resistencia en el mismo día) mejora ciertos aspectos en deportes endurance, evidentemente, controlando la metodología del entrenamiento de fuerza, las cargas a aplicar y priorizando lo que, en ese momento, más nos interese.
Por esto, desde años atrás hasta la actualidad, podemos encontrar como cada vez más gente, independientemente de su nivel, recurre a un profesional para complementar los entrenamientos específicos de resistencia con la preparación física de fuerza.
Claro está que este aspecto siempre se ha de adaptar a las características tanto de la persona como de la modalidad deportiva en sí.
¿Se debe aplicar la misma carga para diferentes distancias?
Para nada. Las cargas a aplicar se han de ajustar en relación a la distancia de la competición en cuestión, ya que el perfil fisiológico de la persona será diferente, por ejemplo, entre un triatlón sprint y ultra distancia. Por lo que las demandas, no solo a nivel fisiológico, si no a nivel biomecánico en el sistema musculo-esquelético, variarán.
Planificación / Periodización
Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en un microciclo (semana) es su configuración, ya que debemos de realizar, literalmente, un tetris donde encajar todos los entrenamientos, tanto de fuerza como de resistencia. Pero debemos tener en cuenta que dos entrenamientos de fuerza a la semana, con el suficiente descanso entre estos, serán óptimos para mejorar.
Más a largo plazo, será óptimo incrementar la carga de los ejercicios teniendo en cuenta diferentes variantes (complejidad, peso, series, repeticiones, descanso).
Entrenamiento de fuerza
Al fin y al cabo, lo que nos va a interesar son dos aspectos:
- Realizar ejercicios compensatorios que reduzcan los déficits que (todos) tenemos.
- Realizar ejercicios que simulen los movimientos y gestos técnicos de nuestra disciplina deportiva.
También es muy interesante poder simular situaciones reales en el entrenamiento de fuerza que vayan a ser recurrentes en los entrenamientos de resistencia con el objetivo de aplicar un estímulo muy similar con un mayor control motor, un mejor nivel de fuerza y de forma más eficiente.
Para ello nos podemos servir de entrenamientos o bloques de trabajo más excéntrico, pliométrico, impacto, basado en la perdida de velocidad, etc.
Por ejemplo, en la disciplina de trail running encontramos desniveles acumulados, por lo que nos interesará aplicar estímulos de carácter excéntrico y pliométrico para adaptar a nuestras estructuras a estos y así desenvolvernos en este contexto adecuadamente, previniendo lesiones y mejorando nuestro rendimiento.
Otro caso puede ser el del ciclismo, cuyo gesto técnico no implica impacto, por lo que, al contrario que en el anterior, no nos interesa enfatizar en los estímulos con carácter excéntrico y pliométrico.
Al fin y al cabo, como comentábamos anteriormente, se trata de adaptar el entrenamiento a la persona y a la disciplina por las características de ambas.
Entrenamiento concurrente
Es la forma de referirnos a dos entrenamientos consecutivos en un mismo día de fuerza y resistencia (no necesariamente en este orden).
A la hora de prescribirlo al deportista endurance debemos tener en cuenta la fase de la temporada en la que nos encontremos por la carga del entrenamiento específico de resistencia de ese día en concreto. Porque quizás nos interese priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia o viceversa.
Por ejemplo, si nos encontramos en una semana de carga baja donde predomina el trabajo aeróbico, podemos realizar el entrenamiento de fuerza primero y luego el de resistencia, ya que la fatiga del primero no afectara apenas al segundo.
En cambio, si nos encontramos en una semana de carga alta donde el trabajo de alta intensidad predomina, seguramente nos interese priorizar estos sobre los de fuerza, realizándolos en primer lugar.
Aspectos que mejoran
- Aumento en la capacidad de aplicar fuerza, es decir, aumentamos la fuerza aplicada en el gesto técnico en cuestión (pedaleo, zancada, brazada, remada, etc.).
- Mantenimiento de los niveles de fuerza en estímulos prolongados.
- Incremento de la capacidad de aplicar fuerza por unidad de tiempo (RFD), por lo tanto, una mejora del rendimiento. Ejemplos: menor tiempo de contacto con el suelo (menor rozamiento) y mayor aplicación de fuerza en ese lapso de tiempo.
- Mejora los niveles de fuerza en el umbral láctico II (cercano al umbral anaeróbico) en el pedaleo.
- Mejora del consumo máximo de oxígeno en la carrera y del tiempo hasta la extenuación a esta intensidad.
El entrenamiento de fuerza completa la preparación física en de deportes de resistencia, mejorando la economía en el movimiento y la eficiencia energética, por lo tanto, una mejora del rendimiento y una ayuda en la consecución de nuestros objetivos.
Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento o comprobar cómo planificamos los entrenos en Élite no dudes en ponerte en contacto con nosotros mediante nuestro formulario, nuestro perfil de Instagram @elitemalaga o en nuestro número de WhatsApp 656 50 13 17.
