Esta semana en el blog hablaremos sobre el entrenamiento de fuerza sin material. Todos sabéis los numerosos beneficios que tiene este tipo de entrenamiento para el organismo independientemente de la edad y el nivel de condición física del sujeto que esté realizando el ejercicio. Entre sus ventajas podemos destacar la mejora de la fuerza muscular, la prevención de lesiones, la mejora de la postura, el tener una mejor percepción del cuerpo, así como una mayor capacidad de rendimiento, entre otras.
A continuación, hablaremos sobre como planificar el entrenamiento de fuerza sin material, donde hacerlo, que momentos pueden ser buenos para realizarlo y finalizaremos proponiendo una serie de ejercicios alternativos.
¿Cómo podemos planificar el entrenamiento sin material?
Un factor importante a tener en cuenta es el de organizar nuestro entrenamiento y no entrenar sin previa planificación, siempre teniendo en cuenta los patrones de movimiento básicos como son los empujes verticales, los empujes horizontales, los dominantes de rodilla, los dominantes de cadera y la anti rotación.
Es esencial que los ejercicios se seleccionen en base a su funcionalidad y no en función de lo “atractivos” o “difíciles» que puedan resultar. Habrá ejercicios que sean válidos para un tipo de personas y no para otros, debido a esto es muy importante realizar una buena planificación y adaptación personalizada del entrenamiento por parte de un profesional. En caso contrario, corres el riesgo de lesionarte, aburrirte o, incluso, perder el interés por la actividad (y es por eso que, además, sería importante tratar de contar con la ayuda de un entrenador licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte).
¿Cuándo o dónde es mejor practicarlo?
Puedes hacerlo en casa, en el gimnasio, en el parque, etc., cualquier lugar es bueno para realizar actividad física y, a partir de ahora, si no dispones de material ya no puedes poner excusas. Está claro que en cualquier centro deportivo dispones de muchos más medios de los que puedes disponer en casa, pero se pueden sustituir con ejercicios que hagas con tu propio peso corporal. Un aspecto más importante que el dónde realizarlo, es el ejecutarlo bien.
¡El cuándo hacerlo depende de ti! El tiempo es el mismo para todos, 24 horas tiene el día, simplemente tienes que organizarte para poder realizar actividad física y que puedas conciliarla con tu vida personal y profesional. La mejor actividad es la que se adapte a ti, no hay fórmulas mágicas. Especialmente si dispones de poco tiempo puedes echar un vistazo a post anteriores de nuestro blog y nuestro perfil de Instagram en los que verás diferentes entrenamientos que puedes realizar.
A continuación, enumeramos una serie de ejercicios básicos que podremos ejecutar con nuestro propio peso corporal y sin la necesidad de material específico.
- Ejercicios básicos
- PUSH UP: flexiones tradicionales donde trabajamos principalmente la parte superior del cuerpo, implicando músculos con pectoral, hombros y tríceps.
- SQUAT: en la sentadilla trabajaremos principalmente músculos de la parte inferior del cuerpo, cuádriceps, glúteo e isquiotibiales.
- LUNGE: seguimos con parte inferior trabajando músculos como cuádriceps, glúteo e isquiotibiales, sin olvidarnos de la importancia de activar abdomen.
- PLANK: las planchas es un ejercicio muy completo que nos permite fortalecer varias zonas mientras lo estamos trabajando, ya sean los músculos del core, glúteos, espalda, etc.
- Ejercicios o alternativas para realizar en casa con nuestro propio peso corporal
- PUSH UP en altura en silla:misma colocación que un push up tradicional, pero le damos inclinación poniendo los pies apoyados en la silla.
- PLANCHAS LATERALES EN SILLA: en este caso pondremos el pie de la pierna de arriba en la silla.
- SQUAT JUMP: sentadilla normal a la que añadiremos salto (cuidado con las caídas, evitarlas si hay molestias en rodilla).
- JUMPING LUNGE: la diferencia respecto al lunge es que en este añadiremos salto mientras cambiamos la pierna.
- FONDOS COMANDOS: alternativa a la plancha habitual en la que iremos apoyando antebrazos y manos como apoyo. Intentaremos cada vez que subimos y bajamos mantener la espalda lo más recta posible.
- PUENTE CON PIERNAS EXTENDIDAS: variante del puente tradicional en el que iremos avanzando “paso a paso” con los talones apoyados en el suelo y manteniendo el glúteo arriba.
Todo este tipo de ejercicios siempre son adaptables en función del nivel del deportista que vaya a realizar la actividad, como ya hemos dicho anteriormente, es muy importante adaptarnos al contexto y sobre todo realizar bien la ejecución del ejercicio.
Si tienes alguna duda sobre la realización de cualquiera de ellos, quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento o comprobar cómo planificamos los entrenos en Élite no dudes en ponerte en contacto con nosotros mediante nuestro formulario, nuestro perfil de Instagram @elitemalaga o en nuestro número de WhatsApp 656 50 13 17.
