Correr es, sin duda, una de las modalidades deportivas más practicada por su “facilidad” de realización y acceso. En esta, principalmente implicamos a nuestro tren inferior y, evidentemente, al core, con el objetivo de desplazarnos durante un tiempo y a un ritmo determinado.
El problema es que mucha gente comienza a correr sin tener en cuenta ciertos aspectos y consideraciones importantes para evitar cualquier tipo de problema y/o lesión.
Por lo tanto, si nuestro objetivo es comenzar o retomar la carrera, debemos crear todas las adaptaciones necesarias en las estructuras/elementos articulares y en el sistema músculo-esquelético, abordando diferentes puntos de vista.
Entrenamiento de cardio
Debemos tener en cuenta que una de las principales diferencias entre el ato de andar y correr, es que hay una fase aérea presente en la segunda, mientras que en la primera no, implicando, de este modo, un mayor impacto en nuestras estructuras y elementos.
Por lo tanto, plantearemos una progresión tipo:
- Acumular tiempo andando, para adaptarnos a los micro impactos que este supone y crear una base aeróbica. Aquí también podremos incrementar la intensidad, para aumentar el compromiso cardiopulmonar.
- A continuación, iremos introduciendo la carrera a baja intensidad y en lapsos de tiempo muy cortos, alternándolo con lapsos de tiempo más largos andando. Esto se revertirá muy poco a poco, reduciendo el tiempo andando e incrementando el de carrera.
- Esto lo haremos hasta llegar al punto en el que realicemos X tiempo exclusivamente corriendo.
Una vez conseguido esto, será cuestión de jugar con las diferentes variables que componen la carga de entrenamiento como el tiempo, la intensidad, el desnivel, etc.; si queremos plantearnos objetivos concretos y específicos para la carrera.
Mas allá, establecer un entrenamiento pautado y estructurado de forma específica para mejorar nuestras capacidades y prestaciones en la carrera es posible mediante el trabajo a diferentes intensidades y tiempos.
Entrenamiento de fuerza
Este será clave en la consecución de nuestro objetivo por diferentes motivos, ya que será primordial dotar de estabilidad y fuerza a nuestras estructuras para que seamos capaces de solventar los diferentes estímulos que la carrera nos plantea, como es el impacto que esta supone, la impulsión que debemos realizar para poder desplazarnos y la estabilización necesaria con cada contacto en el suelo.
Principalmente, las zonas corporales involucradas son el tren inferior y el core. Aunque el trabajo del tren superior también tiene una importancia relevante, puesto que el braceo nos ayuda a equilibrar la tendencia a rotar un lado del cuerpo y el otro, consecutivamente, por la mecánica de la carrera.
Por lo que realizar ejercicios de los grupos musculares y movimientos que simulen los que se realizan durante la carrera, nos ayudará a mejorar nuestras prestaciones durante la marcha.
En este caso, estímulos como los que trabajamos con el entrenamiento de pliometría (saltos e impactos), coordinación, excéntricos, etc. pueden resultar muy útiles para ayudar en la adaptación de nuestras estructuras al impacto.
Además, cualquier déficit o debilidad que podamos tener en nuestra biomecánica se manifestará tarde o temprano, pudiendo provocar molestias o dolor, llegando incluso a lesionarnos. Por tanto, otra razón de peso para introducir el entrenamiento de fuerza en nuestro plan para comenzar a correr.
Aspectos interesantes a tener en cuenta
- Es muy importante obtener un calzado adecuado y cómodo a la forma de nuestro pie y a nuestra mecánica de carrera. De hecho, es más que interesante realizar un estudio biomecánico de la pisada y de la marcha para ver que ajustes tanto propios como de material serían convenientes hacer.
- Si somos sedentarios, debemos de realizar un planteamiento mucho más progresivo a largo plazo, en cuanto a tiempo se refiere.
- En personas con sobrepeso u obesidad se aconseja totalmente iniciarnos con entrenamiento de fuerza, con el objetivo de reducir peso y así comprometer en menor medida nuestras estructuras, reduciendo el estrés por impacto; combinado con actividades de impacto bajo como es el andar.
- Si sufrimos (o hemos sufrido en el pasado) de alguna lesión/es articular/es, nos interesará asegurarnos de que esta zona no se vea comprometida por este tipo de actividad.
- Crear una base muscular y de fuerza siempre nos ayudará a fortalecer nuestros puntos más débiles y sensibles para evitar lesiones o problemas físicos a posteriori.
- Es más que aconsejable recurrir a expertos en el campo, como puede ser un fisioterapeuta y/o entrenador personal, que nos asesoren y nos ayuden en el control de nuestros entrenamientos, adaptando e individualizando al máximo el plan de entrenamiento.
Si queréis saber más sobre la técnica de carrera o probar un entrenamiento en Élite, os invitamos a una primera sesión gratuita en nuestro centro de Málaga. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o mediante nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
