La eterna duda que se presenta en nuestras sesiones de entrenamiento tras cada serie, ¿cuánto descanso? En sí la respuesta es bastante compleja, depende mucho del objetivo, la carga, el tipo de entrenamiento y cualidad que se busca estimular, así como varios aspectos fisiológicos que se estimulan en función de la duración del descanso. En Élite Málaga buscamos simplificar la respuesta para hacer comprender que, sin un alto conocimiento de entrenamiento y fisiología, se puede esclarecer esta duda, siempre respondemos: el tiempo necesario para hacer las repeticiones que os pedimos, con la carga que os pedimos y con la máxima calidad técnica que exigimos.
Esto puede sonar muy simple y aún puede dejar en un gran mar de dudas a la persona que está entrenando. Ya que, no hay una norma para esto, se trata de usar la lógica, la autopercepción y autoconocimiento sobre cómo nos afecta el nivel de fatiga con el que hemos acabado tras la serie anterior, y cuánto tenemos que esperar a que se disipe para poder mantener la técnica durante la ejecución.
Para desvelar todo este misterio y dar un enfoque más práctico y utilitario, comencemos con unas pautas sobre descanso en función del objetivo del entrenamiento.
Descanso enfocado a ganancia de fuerza y explosividad
En el trabajo de fuerza y explosividad se alcanza una intensidad máxima o casi máxima con una alta carga, por lo que las repeticiones que se realizan no son muy altas y el desgaste es muy grande, sobre todo a nivel de sistema nervioso. Esto provocará que los descansos entre series sean largos, llegando a durar 4 minutos o más, despendiendo del nivel de intensidad y la capacidad de recuperación del usuario. El motivo es volver a “recargar a tope el depósito” para intentar alcanzar la misma intensidad que en la serie anterior, o manipular la misma cantidad carga, por lo que nuestra prioridad es descansar hasta alcanzar ese estado. También hay que tener en cuenta que con una alta carga la técnica debe ser correcta, porque al aumentar la carga aumenta el riesgo de lesión. Por estos motivos el descanso es mayor.
Descanso con objetivo de hipertrofia
La hipertrofia es un tema bastante complejo, pero los aspectos importantes que se conocen y debéis saber es que para lograr que esta se produzca, hay que tener en cuenta la siguiente fórmula:
El resultado de la fórmula (daño muscular) es lo que va a desencadenar la respuesta de hipertrofia, y dentro de los factores, la tensión mecánica vendrá dada por la cantidad de carga (peso), y el estrés metabólico por las repeticiones y el descanso. Por esto vamos a incidir aquí, ya que seguramente siempre habréis escuchado que para hipertrofiar los descansos deben ser cortos, pero la ventana no es tan estrecha. Dependiendo de la combinación de carga y repeticiones que configure tu entrenador los descansos pueden variar entre 30 segundos y 2 minutos, siendo por norma general, y a nivel usuario, un término medio de repeticiones y descanso (1,5 min.)
Descanso con objetivo de mejorar resistencia
Resistencia anaeróbica
Este tipo de resistencia es la que desarrollamos en acciones de corta duración como sprints, saltos al cajón y entrenamientos tipo HIIT o CrossTraining, con un gran número de repeticiones y gestos explosivos repetitivos, o sostenidos durante periodos de una duración. Como cuando nuestro entrenador nos pone a hacer 1 minuto de jumping jacks o 30 segundos de saltos al cajón. Es la contraposición a la fuerza, aquí buscamos que los depósitos no se rellenen del todo y que en cada ronda nos cueste más llegar a ese tiempo marcado. Así mejoraremos la resistencia anaeróbica, por lo que los descansos serán cortos y controlados, un claro ejemplo son las tabatas, con series de 30” de trabajo y 15” de descanso.
Resistencia aérobica
Para trabajar este tipo de resistencia no se suelen emplear descansos. Esto se debe a que la intensidad es moderada, por lo que permite mantener esta intensidad durante periodos medios y largos de tiempo. Es a lo que comúnmente se conoce como cardio, salir a andar, correr, un ratito de elíptica, etc. Una actividad que extendemos durante varios minutos u horas en función de nuestro perfil y objetivo. Aquí al no haber descanso, se introducen cambios de ritmo (aprovechando bajadas para recuperar) y la capacidad de gestionar nuestras fuerzas para completar la distancia o tiempo que se ha propuesto para ese entrenamiento.
Autopercepción y gestión del esfuerzo
A la hora de entrenar es muy importante que nos quedemos con las sensaciones y vayamos progresando para afinar cada vez más con los descansos. Somos seres orgánicos y complejos, por esto no solo debemos quedarnos con las pautas generales sobre cuantos minutos descansar por objetivo, ya que como nos haya ido en el trabajo, con nuestra pareja, familiares, lo que he comido o no he comido, etc., influirá en el descanso y el estrés, por lo que nuestra percepción sobre la fatiga en relación a la carga variará en función de cómo nos encontremos en ese entrenamiento. Es muy importante tener un feedback constante con tu entrenador sobre como estas recuperando y la sensación de fatiga que tienes ese día, para que juntos adaptemos los tiempos de descanso y la carga en pro del objetivo. Este tema es algo que sigue “detrás de la oreja” de hasta en los más veteranos, por lo que solo podemos recomendaros paciencia, tiempo, conocerse y compartir las sensaciones tras cada serie con tu entrenador de confianza.
Si queréis saber más sobre los descansos o probar un entrenamiento en Élite, os invitamos a una primera sesión gratuita. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
