¿Cómo sacar el mayor rendimiento a ejercicios de glúteos?

La respuesta a esta pregunta podría ser muy amplia, el trabajo de glúteos es uno de los más buscados en internet por dos motivos principales: fines estéticos y con el fin de prevenir lesiones.

Es cada vez más frecuente ver a personas que quieren trabajar los glúteos sea por el motivo que sea, y supone una gran complejidad para muchos debido a su complejidad para trabajarlo y, sobre todo, para conseguir una buena activación.

En estas líneas vamos a descubrir cómo podemos sacar el mayor partido a los ejercicios de glúteos y cómo conseguir el resultado que deseamos.

Es imprescindible conocer que hay dos músculos importantes: el glúteo mayor o máximo y el glúteo medio. El glúteo mayor es uno de los principales para mantenernos erguidos, evitando la flexión del tronco. Es un retroversor de la pelvis y es, principalmente, extensor de la cadera (aunque algunas de sus fibras también son abductoras y aductoras). Además, se trata de un gran estabilizador de la pelvis en la contracción bilateral.

El glúteo medio por su parte es uno de los principales abductores de la cadera y actúa como estabilizador de la pelvis en el plano frontal durante la marcha y otras situaciones funcionales (Presswood, Cronin, Keogh, & Whatman, 2008).

Cuando esta musculatura no consigue realizar el trabajo que debería hacer, podemos sufrir una disfunción conocida como “Amnesia Glútea”.  Esta inhibición de la musculatura puede verse dada por debilidad de la musculatura, es decir, no tenemos suficiente fuerza, y, otras veces, viene dada por su ineficacia a la hora de activarse. Puede tener un tono adecuado, pero no se activa por diversos motivos.

¿QUÉ ERRORES COMETEMOS CUANDO ENTRENAMOS GLÚTEOS Y CUÁLES SON SUS SOLUCIONES?

  • Cargas demasiado bajas: Los glúteos como cualquier musculatura necesita de sobrecarga. Si la carga es muy baja no vamos a estimularlos y, por tanto, no podremos mejorarlos. Estos músculos son estabilizadores y, por consiguiente, tienen mucha potencia, por lo que, si queremos conseguir estímulo, debemos dar suficiente volumen para sentir lo que vulgarmente conocemos como “sensación de quemazón”, así como, con una frecuencia alta. Es decir, podemos trabajarlo como activación incluso 3 o 4 veces por semana.
  • Cargas demasiado altas: este es otro error muy común, tan malo es quedarse corto como pasarse, si no somos capaces de activar la musculatura, no podremos introducir más carga. Cuando los glúteos no son capaces de activarse, nuestro cuerpo compensa con otra musculatura para cumplir con la demanda que le estamos proponiendo, ¿os imagináis que no sois capaces de hacer un peso muerto con 20 kg e intentamos hacerlo con 80 kg? Pues este ejemplo es el mismo que si introducimos bandas más rígidas o varias bandas. Esto, no solo no nos hará mejorar, si no que puede ser lesivo o provocar una disfunción funcional.
  • Mala ejecución: este tipo de trabajo requiere una técnica muy cuidada, es mucho más importante incluso que la carga. Es imprescindible que haya flexión de cadera (para no activar el TFL por ejemplo) y que la pelvis este neutra (no puede haber retroversión ni anteversión).
  • Concienciación y pre-activación: puede parecer algo sin importancia, pero nada más lejos de la realidad, pensar en contraer el glúteo y hacerlo de forma isométrica antes de realizar el movimiento puede ser de gran ayuda.

Es recomendable al menos adquirir una mini banda de resistencia, es un material barato y que apenas ocupa espacio, aunque también podemos trabajar el glúteo sin material. La banda nos dará la posibilidad de aumentar de forma considerable la variedad de ejercicios que podemos realizar, así como la posibilidad de que sean más completos.

¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS MÁS IMPORTANTES QUE PODEMOS HACER TANTO EN CASA, COMO EN EL GIMNASIO O AL AIRE LIBRE?

  • Clam Shell: cuando trabajamos los glúteos, sobre todo el Glúteo Medio, aunque también activamos el TFL. esto (Selkowitz, Beneck, & Powers, 2013). Por eso, siempre debemos empezar el trabajo de Glúteo Medio por aquí, controlar este ejercicio es la base para realizar un trabajo más dinámico y que la musculatura estabilizadora esté preparada para soportarlo. Incluyendo una patada hacia atrás también estimularemos al Glúteo Máximo.

  • Hip Thrust: es uno de los ejercicios más importantes de glúteo porque en todo su rango se realiza una extensión de cadera. En un estudio donde se analizan variantes del Hip Thrust observa como, si los pies se rotan externamente, habrá mayor incidencia en Gluteo Medio y Mayor (Ilipas, Orre, & Anley, 2018).

  • Squat con banda: en este caso vamos a conseguir activar también Glúteo Medio y Máximo, ya que, el primero se activará evitando el valgo dinámico, al que le intenta someter la banda, por lo que la cadera realizará una abducción isométrica, y el segundo lo hará al subir cuando la cadera se está extendiendo.

Todos estos ejercicios pueden utilizarse con o sin bandas y tienen múltiples variantes que nos pueden ayudar a reducir o aumentar su intensidad. También es conveniente recordar que, el trabajo de fuerza unipodal, provoca un gran estimulo a esta musculatura, que se verá muy comprometida para estabilizar la cadera. En Élite contamos con un equipo humano altamente cualificado para trabajar de forma personalizada en función de las necesidades de nuestros clientes. Si quieres una sesión gratuita con nosotros para ver como trabajamos y qué podemos hacer por ti, no dudes en ponerte en contacto a través de este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17