El core es la estructura principal y central a la hora de “generar” fuerzas y movimiento en el cuerpo humano.
A nivel biomecánico tiene una gran relevancia en la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento deportivo, estando así presente en gran parte, por no decir en su totalidad, de cualquier tipo de entrenamiento.
Gran parte de las personas que realizan ejercicio físico no saben o conocen con exactitud qué es y qué función cumple, por lo que, en muchas ocasiones, caen en el error a la hora de entender cómo entrenarlo y poner en práctica estos aspectos de forma efectiva.
¿Qué musculatura la compone?
La musculatura profunda del core está compuesta por un grupo de músculos ubicados en la región central del cuerpo, profundamente dentro del abdomen y la pelvis. Estos músculos son esenciales para proporcionar estabilidad y soporte a la columna vertebral, ayudando en la prevención de lesiones, mejorando la higiene postural y facilitando la funcionalidad de la persona. Los principales músculos que conforman la musculatura profunda del core incluyen:
- Transverso del abdomen: es el músculo más profundo y está ubicado debajo del recto abdominal. Su orientación de fibra es transversal, lo que significa que sus fibras se extienden horizontalmente alrededor del abdomen. La función principal del transverso del abdomen es contraerse para comprimir y estabilizar la zona abdominal, proporcionando un soporte fundamental para la columna vertebral y los órganos internos.
- Músculos multifidos: Estos músculos se encuentran a lo largo de la columna vertebral, desde la pelvis hasta la base del cráneo. Son músculos profundos que se extienden a lo largo de varias vértebras y están involucrados en la estabilización segmentaria de la columna vertebral. El multífido ayuda a controlar los movimientos de flexión, extensión y rotación de la columna vertebral, proporcionando estabilidad y soporte a cada segmento vertebral.
- Músculos erectores de la columna: estos músculos incluyen los iliocostales, longissimos y espinales, y se extienden a lo largo de la columna vertebral desde la pelvis hasta el cráneo. Aunque estos músculos no son exclusivamente parte de la musculatura profunda del core, desempeñan un papel importante en la estabilidad y la postura del tronco. Ayudan a mantener la columna vertebral en una posición erecta y neutral, previniendo el colapso o la inclinación lateral.
- Diafragma: aunque técnicamente no es un músculo del core, el diafragma es un componente esencial para la estabilidad del tronco y la función respiratoria. Este músculo en forma de cúpula separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y se activa durante la respiración. Al contraerse y relajarse, el diafragma contribuye a generar presión intraabdominal, lo que brinda soporte adicional a la columna vertebral y ayuda en la estabilización del core durante el movimiento.
- Músculos del suelo pélvico: estos músculos forman una red de tejido muscular en la parte inferior de la pelvis y son fundamentales para la estabilidad y la función del core. Los músculos del suelo pélvico, que incluyen el pubococcígeo, el iliococcígeo y el puborrectal, entre otros, son responsables de controlar las funciones urinarias, fecales y sexuales, así como de proporcionar soporte a los órganos pélvicos. Su activación adecuada es crucial para mantener la estabilidad del core y prevenir la disfunción del suelo pélvico.
Funciones y estructura
Podemos decir que la estructura del core es multifuncional porque cumple diferentes cometidos:
- Estabilización: cuando se trata de buscar la posición/movimiento/acción más equilibrada posible dentro de un contexto en concreto de una situación de juego real o entrenamiento particular.
Dentro de esta, diferenciaremos varias funciones según el tipo de movimiento:
- Anti-rotación: estabilizamos el cuerpo cuando una fuerza externa provoca una rotación del tronco en nosotros.
- Anti-flexión: estabilizamos el cuerpo cuando una fuerza externa provoca una flexión del tronco en nosotros.
- Anti-extensión: estabilizamos el cuerpo cuando una fuerza externa provoca una extensión del tronco en nosotros.
- Anti-inclinación: estabilizamos el cuerpo cuando una fuerza externa provoca una inclinación lateral del tronco en nosotros.
- Respiración: participa en todo el proceso respiratorio. Teniendo en cuenta que en ciertas ocasiones y circunstancias la intensidad y exigencia del entrenamiento provocará la hiperventilación, por lo que nos ayudará a que este mecanismo se realice de forma más eficiente.
- Movimiento y transmisión de las fuerzas a las extremidades: la disposición de las diferentes estructuras y elementos contribuye a que podamos realizar diferentes movimientos (gestos técnicos) de la forma más eficiente posible a nivel mecánico, es decir, con el menor coste energético y la mayor estabilidad posible.
Cómo entrenar la musculatura del core
Se pueden plantear sesiones aisladas, es las que trabajaremos de forma específica las funciones que nos interesen potenciar y déficits que necesitemos mejorar de nuestro core de cara al gesto técnico, habilidad o patrón motor que queramos entrenar.
Como parte del calentamiento previo al entrenamiento principal y tras el trabajo sobre tejido blando y el trabajo de movilidad articular.
- Estabilización: aquí es donde realizaremos ejercicios, uno de cada movimiento (al menos) que vimos anteriormente (anti-rotación, anti-extensión y anti-flexión), con el objetivo de activar la función de estabilización de forma concreta en diferentes estructuras.
- Activación: en este apartado incluiremos los ejercicios más complejos enfocados a, como la propia palabra indica, activar los elementos que vamos a utilizar principalmente en el entrenamiento en sí, con el fin de que respondan de forma adecuada, tanto a nivel estructura (movimiento) como a nivel nervioso (coordinación)
Tener especial énfasis en la respiración diafragmática para conseguir una mayor presión intraabdominal, que nos proporcione una mayor estabilidad en el core a la hora de entrenarlo y en situaciones tanto del día a día como en situaciones de juego real, en lo que a deportes se refiere.
Conclusiones
- El core está presente en cantidad de funciones biomecánicas y fisiológicas del cuerpo humano, por lo que es muy importante saber de qué forma podemos mejorar sus “prestaciones”, ya que en el campo del ejercicio físico y del deporte nos repercutirá positivamente en la consecución de nuestros objetivos.
- Existen diferentes formas de entrenarlo, dependiendo de cómo queramos enfocar la sesión de entrenamiento, podrá formar parte de la preparación o calentamiento de la sesión principal o, por otro lado, entrenarlo de forma específica.
- Entender cómo funcionamos nos ayudará a entender el por qué de los ejercicios/entrenamientos que realizamos.Por tanto, es necesario conocer el contexto de la persona para determinar qué intervención en cuanto a ejercicios es necesaria de cara a fortalecer estas estructuras y compensar los déficits que esta tenga. No hay un ejercicio mejor o peor sino que se adaptará mejor a nuestras necesidades de una forma más precisa o no.
- En conjunto, estos músculos forman una red intrincada de tejido muscular que rodea y estabiliza la columna vertebral, la pelvis y los órganos internos. Fortalecer y activar la musculatura profunda del core es fundamental para mantener una postura adecuada, prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y facilitar el movimiento funcional en actividades cotidianas.
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