La activación muscular previa es un componente esencial en la preparación para cualquier actividad física, ya que juega un papel crucial en la optimización del rendimiento y la prevención de lesiones. Antes de empezar con tu rutina diaria de ejercicios, activar los músculos específicos que se utilizarán no solo mejora la circulación sanguínea, sino que también aumenta la temperatura muscular, lo que facilita una mayor flexibilidad y movilidad. Este proceso ayuda a preparar el sistema neuromuscular, permitiendo que los músculos respondan de manera más eficiente durante el ejercicio. Además, la activación muscular puede contribuir a una mejor conexión mente-cuerpo, lo que se traduce en una ejecución más precisa de los movimientos, ya que esta activación previa nos llevará producir una conexión más eficaz y rápida. Por ello, el empleo de una primera parte de la sesión dedicada a la activación muscular previa no solo maximiza los beneficios del entrenamiento, sino que también establece una base sólida para un ejercicio seguro y efectivo.
¿Cómo se produce?
Sí hablamos en carácter fisiológico, la activación muscular se produce mediante un proceso eléctrico en el que una fibra se excita y produce su contracción, también se conoce como potencial de acción. El potencial de acción se produce o no, pero su producción conlleva a la puesta en marcha de fenómenos mecánicos. Vulgarmente diríamos que es la chisma que recorre la membrana fibrilar ayudando a realizar la contracción.
La conocida propuesta de Henneman, de la excitación de las motoneuronas, propone que las pequeñas más pequeñas se excitan con mayor facilidad que las grandes, desarrollando una reacción en cadena hasta la activación de las más grandes. A mayor tamaña de la motoneurona, y por tanto de la fibra que la inerva, más difícil será se excitación.
Por ello cuanto mayor sea el número de unidades motoras pequeñas en un músculo, más fina y precisa será la regulación de la fuerza.
Datos muestran cómo se pueden producir cambios en la motoneurona de las fibras musculares a través de tipos de entrenamientos específicos, modificando propiedades funcionales de los músculos entrenados.
Aplicación práctica
Una vez presentado una pequeña introducción, así como el funcionamiento a nivel fisiológico de como se produce dicha activación, pasamos a redactar e indicar diferentes opciones que tenemos a la hora de activar la musculatura de forma previa al ejercicio.
Destacar que son ejercicios y propuestas a aplicar al inicio de la sesión, siempre importante que sean lo más específicos posibles para crear una transferencia y sinergia a lo trabajado posteriormente en la parte principal de la sesión.
Concéntrico
La activación con ejercicios de carácter concéntrico es la más común que se suele realizar. Se compone de ejercicios que engloban los movimientos y musculatura más predominante a entrenar en la sesión.
Una apropiada e idónea activación será la iniciada por ejercicios básicos e ir progresando hasta llegar a movimientos similares al ejercicio principal a trabajar con cargas más bajas. Dicha progresión de ejercicios irá muy enfocada al objetivo de la sesión y sus posteriores ejercicios, pero mostrando una propuesta general, podemos decir que las claves serían:
- Estiramientos activos o balísticos
- Movilidad específica de la zona a trabajar.
- Activación musculatura sinergista.
- Activación estabilizadores específicos.
- Ejercicio principal con baja carga.
Isométrico
Con los ejercicios isométricos, el músculo se contrae sin cambiar su longitud, es decir, no hay movimiento articular. A pesar de que no encontrar un acortamiento o alargamiento del músculo, estos ejercicios sí producen activación muscular.
En cuanto a la aplicación de este tipo de contracción, nos contribuye a una mejora en fortalecimiento y activación muscular, así como se le atribuye grandes beneficios a mejora propioceptiva y activación del sistema nervioso, muy útil en una correcta puesta a punta a nivel corporal.
En cuanto a la gama de posibles ejercicios de carácter isométrico, debemos de tener en cuanta su momento de introducción en la sesión dentro de la activación muscular.
Se destaca que este tipo de ejercicios se suelen utilizar tras una primera parte de movilidad, debido a su mayor demanda muscular y cognitiva. Además, tiene un útil papel dentro de ejercicios de carácter estabilizador, muy utilizados para activar musculatura sinergista y estabilizadora.
Excéntrico
Hablando de los estímulos excéntricos se destaca como dentro de un apartado de activación, su importante aporte debido a su componente adaptativo a nivel del sistema nervioso, y por ello a nivel coordinativo y cognitivo.
Dentro de la estructura de un proceso de activación, podemos decir que es el que mayor demanda de fuerza y control requiere, por ello es interesante introducirlo como parte final de nuestra activación.
Ejercicios en poleas cónicas y con resistencias asistidas nos dan un rango de trabajo amplio, así como un mayor trabajo muscular tanto en el apartado concéntrico como excéntrico, destacando también su función de preparación y carácter de mejora elástica muscular.
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